[5월특집] 빛-잠·땀-숨·위-장 면역력의 3요소 상승·강화법

빛-잠·땀-숨·위-장 면역력의 3요소 상승·강화법

면역력은 조화와 균형의 과학이다. 면역력이 낮으면 각종 세균과 바이러스가 내 몸을 침범하고, 면역력이 지나치게 강하면 자가면역이 되어 내 몸을 되레 해친다. 적정한 면역이 최선의 면역이다.

따라서 우리 몸이 균형 있게 조화를 이루면서 극단에 치우치지 않을 때 면역력은 최상이 된다. 면역력에 영향을 미치는 양과 음의 요소를 살펴보고, 그것들이 서로서로 균형을 이루며 면역력을 상승시키는 기전에 대해 알아본다.
글 | 서울ND의원 박민수 의학박사

Part 1 생체시계 면역력… 빛-잠 상승·강화법

우리 몸의 면역력은 생체리듬이 흐트러지지 않고 균형 있게 펼쳐질 때 힘을 발휘한다. 이때 가장 중요한 핵심은 ‘낮은 낮답게 밤은 밤답게’이다.

밤과 낮이 바뀐 생활은 우리 인체의 생체리듬을 여지없이 흔들어놓는다. 낮이 낮답지 않고, 밤이 밤스럽지 않게 되면 우리 몸의 노화시계가 오작동하여 우리 몸을 빨리 녹슬게 하며 면역력을 약화시킨다.

그 와중에 가장 크게 타격을 받는 것이 바로 생체리듬을 관장하는 호르몬인 비타민 D와 멜라토닌이다. 이 두 생체리듬 호르몬의 노화는 우리 몸의 복구능력을 감소시키고 손상을 가속화시킨다.

낮의 호르몬 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 형성된다. 야외활동과 비타민 D는 매우 밀접한 관련이 있다. 야외활동이 원천적으로 제한된 현대인의 특성상 비타민 D 부족은 어찌 보면 필연적 현상이라고 할 수 있다.

우리나라 사람은 거의 대부분 비타민 D가 낮게 나온다. 비타민 D는 칼슘대사뿐만 아니라 두뇌의 뇌신경호르몬 구성, 인체의 대사작용 등에 영향을 미치는 중요한 영양소다. 이러한 비타민 D가 부족하게 되면 골다공증, 근육쇠약, 피부 탄력 저하 등의 대사부전을 겪게 된다.

비타민 D의 혈중수치는 ▶정상치(30ng/ml 이상) ▶불충분한 경우(10~30ng/ml) ▶결핍된 경우(10ng/ml 이하)로 나누어진다. 병원에 내원하는 환자의 열 명 중 아홉 명의 혈중 수치는 10ng/ml 이하를 나타낸다.

필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘디펜스(defense) 호르몬’으로 명명한다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고, 뼈가 텅텅 비는 것을 방지하며, 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.

비타민 D는 암세포의 사멸에도 영향을 미치는 중요한 호르몬이다. 비타민 D가 부족하면 각종 암 발생 위험 역시 높아진다. 유방암은 약 2배, 대장암은 2.17배 높아진다고 보고되고 있다.
비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.

봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇볕을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민 D 형성이 어려울 수 있다.

따라서 집안이나 실내 온도가 낮지 않게 한 채 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 병원에서 검사해보고 부족하다면 영양제나 주사를 통해 보충하는 전략도 필요하다.

멜라토닌은 숙면 호르몬으로 밤을 지배하는 호르몬이다. 사람들은 나이가 들면 흔히 잠이 없어진다. 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어들기 때문이다.

멜라토닌은 우리 뇌의 한가운데 있는 송과선에서 분비된다. 나이가 들면 서서히 그 양이 줄어들게 된다. 연령별 멜라토닌 호르몬 분비량을 보면 20대에 가장 높고, 30대가 되면 절반으로 줄어들고, 70세가 되면 젊은 사람의 20%밖에 남지 않는다. 나이가 들면서 자연스레 멜라토닌 호르몬이 줄어들면서 생체 리듬이 깨지고 면역력이 약화된다.

멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가지고 있다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사하였더니 노화가 지연되었고, 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절해 젊음을 유지하는 작용이 관찰되었다.

멜라토닌은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력이 탁월하다. 게다가 식품이나 비타민인 다른 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.

특히 멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜서 암세포를 잡아먹는 역할을 하므로 항암치료의 부작용을 줄이기 위해 멜라토닌 치료를 병행하기도 한다.

스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두었다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 관찰하였다.

멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망하였으나 멜라토닌을 주사 맞은 쥐 집단은 16%만 사망하고 84%는 생존하였다. 멜라토닌이 면역기능을 향상시켜 생존율을 5배가량 높인 것이다.

멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛으로 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비가 시작된다. 멜라토닌은 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 최고조로 분비된다.

따라서 멜라토닌이 충분히 분비되기 위해서는 충분한 수면이 가장 중요하다. 그러기 위해서는 주의해야 할 것이 있다.

첫째, 잠을 자는 환경에서는 소음과 조명을 완벽히 제거하라.

둘째, 스마트폰에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하므로 머리맡에서 스마트폰을 치워라.

셋째, 멜라토닌의 충분한 분비를 위해 30분만 더 푹 자라.

넷째, 조금 일찍 잠에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라.

다섯째, 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태라.

여섯째, 숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 된다.

일곱째, 바나나와 파래에 많이 들어 있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내의 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다.

파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 가지고 있다.

낮을 낮답게 밤을 밤스럽게 지내는 지혜야말로 빛과 잠의 균형을 맞추어 면역력을 젊고 건강하게 유지하는 기본적인 원칙이다.

Part 2 해독 면역력… 땀-숨 상승·강화법

최고의 해독은 운동이다. 운동을 통해 노폐물을 배출하고 염증을 완화시키는 항염증 물질을 체내에 전달한다.

면역력 조화를 위한 운동으로 숨찬 유산소운동과 땀난 근력운동의 결합은 이상적이다. 유산소운동의 심장순환을 통해 노폐물을 밖으로 배출하고, 근력운동의 근육 형성을 통해 호르몬과 항염증물질 생성을 촉진한다.

활성산소나 오염물질로부터 몸을 지키는 디톡스는 항노화의 핵심적인 개념이다. 디톡스란 말 그대로 인체 내에 축적된 독소를 뺀다는 개념의 제독요법을 말한다. 유해물질이 몸 안으로 과다하게 들어오는 것을 막고 장이나 신장, 폐, 피부 등을 통해 노폐물의 배출을 촉진하는 것이다.

현대인의 삶은 수많은 독소들을 몸 안으로 받아들이고 체내에 중금속과 각종 오염물질이 쌓이는 독소 축적의 삶이다. 그만큼 많은 요소들이 우리 삶에 관여하고 있으며, 그것은 우리가 그만큼 많은 욕심과 욕망을 가지고 살아가기 때문이다.

현대인들의 웰빙 욕구에 맞추어 수많은 디톡스 요법들이 나와 있지만 그중에서 가장 효과적인 디톡스법은 거창할 것도 없는 운동이다.

몸의 혈액을 순환시켜주는 운동은 원초적인 독소 제거법이다. 사실 운동보다 몸속 노폐물이나 독소를 잘 배출시키는 방법은 없다. 그런데 좀 더 체계적이고 과학적으로 운동하면 더 효과적인 독소 배출이 가능하다.

운동을 한 뒤 20~30분이 지나면 열을 받은 신체 각 부위의 모세혈관이 확장되고 차츰 모공의 피지선에는 혈액에서 배달된 독소나 유해물질이 쌓인다. 이 노폐물들은 땀과 함께 몸 밖으로 배출된다. 가장 확실한 디톡스 요법이 운동이라고 하는 이유가 여기에 있다.

따라서 추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 스트레칭을 하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고, 운동 효과도 높이는 방법이다.
면역력 강화 운동을 할 때 적절한 수분 섭취는 디톡스의 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전에 300~500ml 정도 충분히 수분을 섭취해야 하며, 운동 중에는 10~15분마다 100~150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500ml 정도 마셔야 한다.

또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠 적어도 500ml 이상 보충해 주어야 한다.

특별히 여름에 땀을 많이 흘리면서 운동을 할 경우에는 500ml에서 1리터 정도 수분을 더 섭취해 주어야 탈수열 등의 부작용을 막을 수 있다.

우리 몸의 풍부한 근육은 그 자체로 몸의 균형을 맞추어 면역력을 높이는 호르몬의 창고이자 강력한 항산화공장이다. 그중에서도 특히 허벅지와 종아리근육이 중요하다. 허벅지는 호르몬 창고이며, 종아리는 제2의 심장으로 순환을 돕는다.

따라서 두 근육이 건강한 사람이야말로 면역력이 강화되기에 최적의 조건을 갖추고 있다고 할 수 있다. 이때 도움이 되는 운동은 다음과 같다.

허벅지 근육 강화에는 ‘4단계 슬로우 퀵 운동법’
허벅지 근육 강화를 위해 필자가 주로 추천하는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다.

1단계 : 제자리 천천히 걷기는 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.

2단계 : 제자리에서 빨리 걷기 운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.

3단계 : 누워서 다리 들어올리기는 중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.

4단계 : 누워서 자전거 타기는 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.
* 1~4단계까지의 운동을 총 3세트 반복한다.
1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.

‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 집안일을 하기 전에, 기왕이면 아침 시간에 슬로우-퀵 운동을 해주면 그 이후 집안일 하는 것이나, 출퇴근 등 일상 활동을 유산소운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 덤으로 얻을 수 있다.

우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중된다. 종아리는 위에서 아래로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러 밤낮을 가리지 않고 쉼 없이 심장으로 되돌려 보내는 펌프작용을 한다.

심장에서 가장 먼 발밑으로 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 원활한 작용이 필요하다. 종아리가 제대로 수축하고 이완하여 강력한 펌프 역할을 해야 온몸의 순환이 완성된다.

종아리 심장 강화에는 발목관절운동
발목관절운동은 앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 종아리 심장을 강화시킬 수 있는 운동이다.

발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다. 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다.

이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.

전후좌우가 끝나고 나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위하여 아래 다리도 함께 회전하게 된다.

이렇게 발목유연성운동의 한 세트는 대략 1분이다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연하고 강한 제2의 심장으로 거듭나게 된다.

허벅지+종아리 강화에는 하루 7천보 걷기
허벅지와 종아리를 강화시키기 위해서는 하루 7천보 이상 걷는 것이 중요하다. 몇 가지 바른 걸음걸이의 원칙을 들자면 다음과 같다.

첫째, 우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.

둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다. 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.

셋째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.

넷째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.

다섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.

여섯째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.

Part 3 에너지 면역력… 위-장 상승·강화법

위와 장은 우리 몸이 생존하고 활동하기 위해 소화·흡수·배출을 담당하며, 에너지를 생성하는 생명 유지 장기이다. 필자의 연구에 의하면 위와 장은 떼려야 뗄 수 없는 서로서로가 상부상조하는 장기이다. 위가 좋지 않으면 장이 힘들고, 장의 기능이 떨어지면 위가 스트레스를 받게 된다.

현대인이 직면한 위와 장의 기능 약화를 해결하기 위해서는 위에게는 풍부한 소화효소를, 장에게는 건강한 장내 세균숲을 선사하는 것이 필수적이다.

이 두 가지가 충족되지 않았을 때 발생하는 소화불량과 장누수증후군은 위와 장에서 면역력을 약화시키는 가장 커다란 문제들이다.

소화불량과 장누수증후군의 기저에는 효소와 발효의 문제가 있다. 소화불량을 호소하는 사람들은 대체로 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위·식도 역류를 같이 동반한다. 위·식도 환자에서 발견되는 하나의 공통점은 바로 소화효소의 결핍이다.

나이가 들수록 체내 효소 보유량은 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다고 밝혀져 있다. 대체로 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.

게다가 현대인들이 선호하는 건강하지 못한 음식은 자체에 소화효소가 없으므로 인체 내에서 소화될 때 우리 몸의 소화효소를 소비시킬 수밖에 없다.

농업과 어업, 축산기술의 발전으로 현대인들에게 생활화된 과식은 소화불량을 일으키고, 장내에서 부패·산패 등을 일으켜 소화효소를 과잉 분비시킨다.

이런 생활습관으로 인해 체내 생산량이 정해져 있는 소화효소는 조기 고갈되고, 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 동원되고 넘치는 위산은 위벽을 갉아먹고 장과 식도로 넘쳐 복통과 위·식도역류를 유발한다.

소화효소가 결핍되면 우리 몸은 대사효소를 소화작용에 사용한다. 대사효소를 소화효소 대신 사용하게 되면 호르몬의 조기 소진으로 우리 몸의 자율신경계를 교란시키게 되는데 그것은 결국 면역력 약화의 주범으로 작동하게 된다.

아토피, 잦은 감기와 장염을 호소하는 예민하고 허약한 환자들의 비밀은 장내 세균숲의 파괴와 밀접한 관련이 있다.

장내 세균숲(microbiome)이란 말 그대로 장 속에서 세균들이 식물이나 동물들처럼 군집을 이루고 있는 것을 말한다. 세균숲은 우리 몸을 보호하는 인체 방위군으로서 면역체계와 모든 장기의 건강에 영향을 미치고, 노화와 장수에도 영향을 미친다.

문제는 평생 유익균을 많이 가지고 있었던 사람도 나이가 들면 장에도 노화가 일어나면서 유익균은 줄어들고 유해균이 많아지면서 각종 질병에 걸리거나 노화가 촉진된다는 것이다.

장내 세균숲의 파괴로 장내세균에서 만들어내는 각종 효소가 줄어들면 장의 면역기능은 감소하여 우리 몸을 각종 병원균과 바이러스로부터 지키는 방어시스템이 붕괴되고, 장의 부패로 인해 각종 복통과 설사 등의 장관 감염으로 신체 리듬이 파괴된다.

소화효소의 부족과 과식으로 제대로 흡수되지 못한 음식들이 장관으로 그대로 넘어오면 각종 음식물 찌꺼기가 장내 유해균의 먹이로 작동하고 음식 찌꺼기에서 발생되는 각종 독소가 장내 환경을 해치고 장관벽으로 침투하여 혈액으로 들어와 장염, 아토피 피부염, 감기와 같은 자가면역질환들을 발생시키는 것이다. 면역력의 총체적인 부조화가 발생된다.

위·장을 조화롭게는 이렇게~
장내 세균숲을 지키고 위의 소화기능을 개선시키기 위해 다음 생활습관을 지킨다.
첫째, 과식하지 않는다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 빨라진다.

둘째, 식품첨가물이나 농약범벅 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 않는다. 각종 유해물질은 효소저항성을 증가시킨다.

셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식은 삼간다. 소화효소의 낭비와 더불어 혈당 찌꺼기가 장으로 가서 장내 유해균의 증식을 조장하여 장내 세균숲의 평화를 깨뜨린다.

넷째, 소화효소와 발효가 제대로 조화된 음식들을 규칙적으로 섭취한다. 대표적인 음식으로는 식이섬유가 풍부한 채소이다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유 그리고 각종 효소가 풍부하다. 현미는 효소로서 소화기능을 촉진시키는 동시에 비타민, 미네랄이 효소대사를 매개하고 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다.

다섯째, 또 하나 주목해야 할 것은 항산화효소이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 이때 항산화효소는 먹어서 제공되는 항산화제와 더불어 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축한다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에 음식에서 제공되는 최고의 항산화효소는 비타민 A·C·E와 셀레늄, 아연 등의 미네랄이다. 그런 의미에서 채소와 과일은 항산화효소의 역할도 하고 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 효소음식인 셈이다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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