[문훈기 박사의 아프니까 스트레칭] 손목이 아프니까 날마다 스트레칭

손목이 아프니까 날마다 스트레칭

컴퓨터 키보드를 누르거나 스마트폰을 할 때 혹은 무거운 짐을 옮기는 일을 할 때 손목 관절들은 끊임없이 힘을 주며 움직여야 한다. 손목의 반복적인 사용은 인대와 근육에 과도한 자극을 가하여 비대하게 만든다. 이는 신경을 누르게 되고 뻐근한 통증과 찌릿한 느낌을 동반하는 원인이 된다. 또한 겨울철 빙판길에서 넘어졌을 때 가장 많이 다치는 곳이 손목이기도 하다.
이처럼 손목은 일상적인 동작이나 외부 충격으로 쉽게 부상을 입을 수 있는 관절이다. 통증이 나타나거나 부상을 입으면 쉽게 넘기지 말고 병원을 방문하여 정확한 진단을 받는 게 가장 중요하며, 그에 따른 적절한 치료와 스트레칭을 병행해주면 좋다. ‘손목이 아프니까 스트레칭’은 누구나 쉽게 할 수 있는 스트레칭과 근력운동을 준비하였다. 처음부터 강한 강도의 스트레칭은 손목에
부담을 줄 수 있으므로 손바닥이나 손등에 체중을 실을 때는 주의한다.
글 | 스포츠재활전문가 문훈기 박사(스트레치뱅 대표이사)
사진 출처 | <통증 잡는 스트레칭>

무릎 꿇고 바닥에 손바닥 대기

1 무릎을 꿇고 손바닥이 바닥에 가도록 짚는다.
2 손목을 돌려 손가락이 몸 쪽에 오도록 한다.
3 천천히 엉덩이를 발꿈치에 붙이며 손목 쪽이 당기게 스트레칭 해준다.
4 15초간 유지하고 3세트 반복한다.

운동 효과 손목에서 많이 쓰이는 척골근을 스트레칭 해주어 관절의 움직임을 편안하게 해주는 효과가 있다.
주의사항 손바닥이 바닥에서 떨어지면 안 된다. 또 너무 강하게 손바닥을 눌러주는 것도 안 좋다.

무릎 꿇고 바닥에 손등 대기

1 무릎을 꿇고 손등이 바닥에 가도록 짚는다.
2 천천히 엉덩이를 발꿈치에 붙이며 손등 쪽이 당기게 스트레칭 해준다.
3 15초간 유지하고 3세트 반복한다.

운동 효과 손등 방향 바깥쪽 요골근을 늘여서 통증 완화와 피로감을 줄여준다.
주의사항 손등이 바닥에서 떨어지면 안 된다.

손바닥 잡고 팔 펴기

1 상체를 바르게 하고 선 후 한쪽 팔을 45˚각도로 뻗는다.
2 뻗은 손의 손가락을 잡고 몸 쪽으로 당겨준다.
3 15초간 유지하고 3세트 반복한다.

운동 효과 무릎 꿇고 바닥에 손바닥 대기와 같은 효과가 있으며, 강도를 조절하기가 조금 더 쉬운 장점이 있다. 통증이 없는 범위 내에서 실시하도록 한다.
주의사항 손가락을 너무 과도하게 꺾으면 안 된다.

밴드 잡고 손바닥 쪽으로 올리기

1 의자에 바르게 앉는다.
2 발바닥으로 밴드 한쪽 끝을 고정시키고 한손으로 손바닥이 보이도록 밴드를 잡는다.
3 천천히 손목을 꺾어주며 저항을 준다.
4 15초간 유지하고 3세트를 반복한다.

운동 효과 스트레칭으로 관절의 움직임을 만들어주고 밴드를 이용하여 손목에 관련된 근육들을 강화시켜 준다.
주의사항 너무 강한 밴드로 시작하게 되면 부상을 입을 위험이 생긴다.

알아둘 일
· 꾸준히 하루에 2-3번 실시한다.
· 통증 없는 범위에서 실시한다.
· 스트레칭 강도는 처음엔 약하게
접근한다.

문훈기 박사는 스포츠재활전문가. 스트레칭만으로도 통증 없는 몸, 건강한 몸을 만들 수 있다고 믿고 지속적인 스트레칭 프로그램을 개발해왔다. 현재 ㈜참핏 기업부설연구소와 한국메디피트트레이너협회(KOMFA)에서 국내 최초 <P스트레칭 프로그램>을 개발하여 선수들의 컨디션닝 조절이나 일반인들의 건강한 몸을 위해스트레치뱅(Stretchbang) 전문스튜디오를 직접 운영하고 있다. 건국대학교에서 임상역학 박사 학위를 받았으며, 미 플로리다 대학운동과학센터에서 Spinal Rehabilitation 자격을 취득했다. 대한스포츠의학회, 대한선수트레이너협회, 운동역학회 이사를 역임 중이다. 대학 강의뿐 아니라 KBS, MBN, 조선일보 등 언론매체와 건강 특강으로 통증 없이 건강한 몸을 만들고 싶어 하는 이들에게 솔루션을 제공하고 있다. 근골격계 재활관리 시스템을 구축하는 연구도 진행 중이다. 주요 저서로는 <아프니까 스트레칭><통증 잡는 스트레칭><p스트레칭 코치>, 번역은 <코어 아나토미> 등이 있으며 운동 프로토콜과 관련된 논문을 다수 발표했다.

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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