[1월 건강제안] 2020년 건강하게 사는 젊음의 습관 7가지

[편집자문위원] 강남베스트의원 이승남 원장
2020년 건강하게 사는 젊음의 습관 7가지

이승남 원장은 서울대 의대를 졸업하고 서울대병원 외래교수, 대한체형의학회 회장, 서울아산병원 외래교수를 역임했다. KBS <아침마당><생로병사의 비밀>, MBC <생방송 오늘>, SBS <잘 먹고 잘 사는 법> 등에 출연하며 국민건강주치의로 활동 중이다. 주요 저서는 <나이보다 젊게 사는 사람들의 10가지 비밀 젊음의 습관>, <착한 비타민 똑똑한 미네랄 제대로 알고 먹기> 등 다수가 있다.

2020년이 되면 필자의 나이도 60대 중반이 되는 65세가 됩니다. 예전에는 65세가 되면 노인이라 불렸지만 요즈음은 장년이라고 부릅니다. 그만큼 평균수명과 건강수명이 늘어난 까닭입니다. 건강수명이란 병 없이 건강하게 사는 나이로 평균수명과 건강수명의 차이가 적을수록 그야말로 건강하게 활달하게 살 수 있는 것입니다. 일반적으로 평균수명보다 건강수명이 약 7~8년 정도 짧습니다. 이 차이를 줄이는 방법은 바로 자신의 생활습관 속에 있습니다. 2020년 올해는 누구나 실천할 수 있고, 결코 어렵지 않은 젊음의 습관 7가지로 몸도 마음도 나날이 젊어지는 한 해가 되기를 바랍니다.

첫째, 하루 1.8L의 물을 마십니다
수분이 부족하면 혈액이 끈끈해지고 혈전도 잘 생겨서 뇌졸중이나 심혈관 질환이 잘 발생할 수 있습니다. 피부 세포도 건조해지고 세포가 쪼그라들어 피부 노화도 빨리 진행됩니다. 아기들의 피부가 탱탱한 이유는 수분이 몸의 70~80%인 때문이고, 나이든 노인의 피부가 처지는 이유 중의 하나는 수분 부족 때문입니다. 자신의 체중(kg)×30(ml)의 수분 섭취가 가장 적합합니다.

둘째, 단백질과 오메가 3,6,9를 꾸준히 섭취합니다
단백질은 우리 몸의 근육을 키워주고 면역력도 올려줍니다. 50세 전에는 체중(kg)×0.9(gm)이고, 50세 이후에는 체중(kg)×1.1(gm)로 나이가 들수록 더 필요합니다. 오메가 3,6,9 섭취 비율은 1 : 4~6 : 1이 적당합니다. 오메가3는 등푸른 생선, 들기름에 많고, 오메가9은 올리브유, 아보카도에 많습니다. 일반적인 식물성 기름은 오메가6가 많은데, 오메가6를 너무 많이 섭취하면 몸에 염증질환이 잘 발생합니다.

셋째, 비타민과 미네랄을 꼭 섭취합니다
비타민 중에서 비타민 B5, 비타민 K, 비오틴은 대장에서 생성되지만 대부분의 비타민과 미네랄은 몸에서 생성되지 않기 때문에 비타민이 많은 채소와 과일, 미네랄이 많은 생선, 육류, 해조류를 꾸준히 매일 섭취하는 것이 필요합니다.

넷째, 유산균(Probiotics)과 유산균의 먹이(Prebiotics)를 매일 섭취합니다
면역세포의 70~80%가 장에 존재하고 1억 개의 신경세포도 장에 존재합니다. 따라서 장이 건강해야 면역력을 유지할 수 있습니다. 또 장의 신경세포에서 뇌에 꼭 필요한 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌의 90%가 생성됩니다. 세로토닌이 부족하면 불안증, 불면증, 식욕증가가 생기게 됩니다.

유산균만 섭취하면 침, 위산, 담즙산에서 사멸되고, 장에 도달해도 약 100조 마리의 장내 세균과 싸우다가 모두 사멸할 수 있습니다. 유산균의 먹이인 프리바이오틱스를 같이 섭취해야 섭취한 유산균도 장내에 잘 정착되어 생존할 수 있습니다. 또 내 장속에 있는 나만의 유익균도 새로 태어날 수 있도록 유익균의 먹이가 되며, 유익균이 잘 성장할 수 있는 최적의 장내 환경을 만들어주기도 합니다.

다섯째, 짬짬이 운동을 매일 꼭 합니다
수명과 노화를 좌우하는 것은 바로 유전자의 꼬리라고 하는 텔로미어의 길이와 관계가 있습니다. 텔로미어의 길이가 짧아질수록 수명도 짧아지고, 노화도 빨리 진행됩니다. 텔로미어의 길이가 짧아지는 것을 늦추는 방법은 딱 2가지입니다.

하나는, 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하는 것입니다. 유산소 운동은 항상 큰 걸음으로 빨리 걷는 것이고, 근력 운동은 책상이나 탁자에 대고 10~15차례 팔굽혀펴기를 하루에 3회 정도하고 제자리에서 앉았다 일어섰다 하는 하체운동도 10~15차례 하루 3번 하는 것이 필요합니다.

다른 하나는, 우리 두뇌의 뇌하수체에서 분비하는 성장호르몬을 자신의 나이에 맞는 수준으로 유지하는 것입니다. 20대부터 10년에 14.5% 정도 감소하기 때문에 자신의 나이보다 낮으면 필요한 경우 성장호르몬 보충 주사를 맞으면 도움이 됩니다. 단백질, 수면, 햇볕 쬐는 것, 등푸른 생선, 운동도 도움이 됩니다.

여섯째, 6~8시간 동안 수면을 취합니다
6시간 이하로 잠을 적게 자거나 10시간 이상 너무 많은 잠을 자는 사람은 하루 7~8시간 잠을 자는 사람보다 심혈관 질환에 걸릴 확률이 30~40% 정도 높다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 너무 잠을 적게 자거나 너무 많이 자도 수명이 줄어들게 됩니다.

일곱째, 배불리 먹지 않습니다
식사를 할 때 배부르게 먹지 말고 평소 식사량의 3/4 정도로 세끼를 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 식사량을 줄이면 몸속의 독소가 되는 과도한 활성산소가 감소하고, 뇌기능이 자극되고, 노화방지 호르몬의 분비가 촉진됩니다. 단, 단백질은 꼭 섭취하고 백미, 백설탕, 밀가루음식, 단 것, 튀김 등은 줄여야 합니다.

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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