[1월 건강제안] 2020년 건강하게 사는 생활설계 4계명

[편집자문위원] 서울대 의대 안윤옥 명예교수(대한암연구재단 이사장)
2020년 건강하게 사는 생활설계 4계명

안윤옥 교수는 서울대 의대 예방의학교실 명예교수이며, 대한암연구재단 이사장으로 활동하고 있다. 특히 대한암연구재단은 국제암심포지엄 등 암 정복을 위한 다양한 활동을 펼치고 있다.

2007년 이후 선진국에서 태어난 아이의 절반은 100세까지 살 것이라는 예측이 나오면서 호모헌드레드(Homo hundreds)라는 별칭도 등장하였습니다(세계보건기구, WHO, 2007).
100년 인생의 인류에게는 지금까지의 3단계 삶인 교육(20년)-일(40년)-은퇴와는 많이 다른 새로운 다단계 삶의 인생설계가 요구됩니다.

새로운 삶에서는 경제력 등의 유형자산보다 무형자산이 훨씬 중요해질 것이고, 무형자산의 큰 줄기는 ①평생 자신을 변화시킬 수 있는 또는 변화에의 적응 및 대응하는 능력인 변형자산과 ②육체적·정신적·사회적 건강이나 행복한 상태를 유지하는 활력자산이 될 것입니다.

건강의 기초를 튼튼히 하는 생활설계는 바로 활력자산을 증강하는 것이 가장 중요한 핵심적인 요소로, 특히 호모헌드레드(H. hundreds)에게 필수불가결한 삶의 내용이 될 것입니다.
활력자산을 증강하는 생활설계 4계명은 다음과 같습니다.

첫째, 규칙적인 생활을 합니다.
인체의 각종 기능은 종족번식과 생존·안전 확보라는 원초적 본능을 실현하는 데 가장 유리한 방식(=행동·판단·반응)이 진화과정에서 자연선택 되어 형질·체질화된 것입니다.

최근 모든 인체기능은 특정 조건하에서만 100% 발휘·사용된다는 사실이 밝혀졌는데, 이는 자연선택(=진화)의 결과입니다. 예를 들어, 달리기 육상선수가 전력질주를 하지만 실제로 생체는 해당 자원과 능력을 100% 사용하지 않고 일부를 남겨두고 있습니다. 이는 그 자원·능력을 써야 할 상황이 곧바로 닥칠 것에 대비한 정상적 생체반응인 것입니다.

그러나 만약 전력질주(시합) 후에 그런 비상 상황은 일어나지 않는다는 것을 생체가 인식하게 되면(interval training으로 인식시킨다.) 100% 사용하여 기록이 향상(15% 정도)되는 것이 실험적으로 확인된 바 있습니다.

비상 상황이 일어나지 않는다고 생체가 인식하게 하는 가장 유효한 방법은 규칙성(regularity)입니다. 운동의 효과도 규칙적이지 않으면(fragmented physical activity) 기대효과는 거의 없다는 것이 밝혀졌으며, 음식 섭취도 규칙성이 없으면(예: 간식, 야식 등) 섭취한 당분을 거의 모두 지방으로 변환하여 저장합니다. 수면시간도 규칙적이지 않으면 수면 중에 이루어지는 신경회로의 재조정 작업이 저하되어 뇌기능의 활성화에 지장을 초래합니다.

둘째, 이기적·자기중심주의 사고에서 벗어납니다.
판단·반응·행동의 밑바탕은 인지(recognition)와 심리·사고기능(mentality)입니다. 우울증 같은 정신적 문제로 고통을 겪는 사람은 거의 대부분 자신에 대해 지나치게 집중하는 특징이 있습니다. 자기와 무관한 것까지 모든 것을 자기 자신과 연관시키며, 특히 자신의 필요와 욕구 충족에 몰두하는 경향이 있습니다.

자신에게 지나치게 집중하면 불안감이 생기고, 주위의 모든 것들을 위협으로 느끼며, 오만과 편견 등이 생깁니다. 그리고 이것들은 대개 고통의 원천으로 변질됩니다. 열정적인 사랑, 집착, 끊임없는 반추(rumination) 등은 자기중심주의 사고의 전형적인 예입니다.

인지치료(Cognitive therapy, 창시자: Aaron Beck)의 요체는 자기중심주의에서 벗어나게 하는 것입니다. 또한 인간 사회생활에서 개개인 모두가 자신의 이익만 생각하는 판단과 행동을 하면 그 누구도 이익을 얻지 못한다는 역설적 결과가 ‘죄수의 딜레마 게임’ 실험에서 증명된 바 있습니다.

셋째, 건강한 식생활을 합니다.
식생활은 호흡과 함께 생존과 삶을 영위하기 위한 필수 요건이지만, 한편으로는 건강을 해치는 외부 요인들이 체내로 들어오는 주요 경로가 되기도 합니다.

우리나라의 경우 1960년대 이전까지만 해도 식생활은 결핍성 건강장애의 주요 요인으로 지목되었습니다. 그러나 근래에 먹거리 문제가 해결되면서 식생활은 오히려 과잉성 건강장애의 주요 요인으로 바뀌고 있습니다.

건강한 식생활의 요체는 ‘불균형 제거(avoid imbalance)’입니다. 쉽게 말해서 “너무 ○○○ 먹지/하지 않는다.”를 지키는 식생활입니다. ‘너무 뜸하게/자주 먹지 않는다.’ ‘너무 적게/많이 먹지 않는다.’ ‘너무 짜게/달게 먹지 않는다.’ ‘너무 좋아하지/싫어하지(=편식) 않는다.’ ‘너무 빨리/천천히 먹지 않는다.’ 등등입니다.

2017년 국민건강영양조사 결과에서 보면, 아직도 섭취가 현저하게 부족해 우리 국민의 50% 이상이 기준치 미만으로 섭취하고 있는 영양소는 칼슘과 비타민 A와 C이고, 과일·채소 섭취도 부족한 편으로 드러났습니다. 현재보다 약 30% 정도 더 많이(하루 150g 이상) 섭취하여야 할 것으로 나타났습니다.

그런 반면에 과잉섭취 목록으로는 육류와 염분(나트륨)이 있습니다. 육류 섭취, 특히 붉은 살코기는 현재의 2/3 수준(개인기준 하루 70g)으로 낮추어야 할 것으로, 그리고 염분 섭취는 현재의 1/2수준으로 줄여야 하는 것으로 나타났습니다. 특히 염분의 경우 19세 이상 성인의 90% 이상이 기준량(개인기준 하루 6g)을 초과하여 과잉 섭취하고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

넷째, 금연과 비만 방지를 합니다.
흡연은 백해무익한 생활행태이며, 현대인의 건강파탄 주범이기도 합니다. 지난 반세기 동안 각종 금연운동에도 불구하고, 2017년 우리나라 성인의 흡연율은 4명 중 1명(22%, 남자: 37%, 여자: 5.2%)으로 아직도 높은 수준입니다.

더구나 소득수준이 낮을수록 흡연율이 직선적으로 높아지는 양상(하 : 26% → 상 : 16%)이어서 흡연으로 인한 건강파탄 위험성에 상승 효과를 더하고 있습니다. 금연 실시는 건강 실천의 절대적 수칙입니다.

비만 또한 반드시 관리해야 하는 중요한 수칙 중 하나입니다. 먹을 것이 없는 기아가 예측할 수 없이 흔할 때 폭식·비만은 생존에 유리하였습니다. 먹을 것이 없을 때(=기아)를 대비하여 에너지를 몸 안에 저장해두는(지방으로만 저장된다.) 삶의 방식이었습니다.

그러나 20세기 후반에 들어와 비만은 흡연에 버금가는 건강파탄의 주범으로 등장하고 있습니다. 미국의 경우 비만(BMI 25이상) 유병률은 과거 50년 동안 꾸준히 증가하여 현재에는 미국 성인의 2/3 이상이, 소아청소년의 1/3이 비만자로 분류됩니다. 우리나라의 경우 2017년 성인의 비만자율은 34.8%(남자 : 41%, 여자 : 28.4%)인데, 남자의 경우는 10년 전 36.6%에서 꾸준히 증가하였습니다.

비만의 건강영향에 대한 최근의 연구결과에 의하면 지금까지 알려진 비만의 건강파탄, 즉 당뇨병, 심혈관질환, 모든 원인의 사망 등의 주요 원인 이외에 암의 발병에도 깊숙이 관여하고 있음을 확인하였습니다. 식도, 위, 대장, 간, 담낭, 췌장, 자궁체부, 난소, 콩팥, 갑상선, 유방(폐경기), 뇌막, 다발성 골수종 등 총 13개 부위의 암 발병 원인 요인임이 확인됐고, 미국 여성암 발병자(2014년 발병)의 55%와 남성 환자의 24%도 비만과 관련이 있는 것으로 보고됐습니다.

특히 비만의 주된 원인 또는 체중감량의 효과적 방법 등에 관한 대단위 연구에서는 기존에 알고 있던 내용인 영양 과잉섭취, 운동부족 등과는 다소 차이가 있는 새로운 사실이 밝혀지기도 했습니다. 즉 체중 증가(=지방축적)의 주된 요인은 3끼 식사의 과량 섭취보다는 간식이나 야식, 특히 잠들기 3~4시간 전의 음식 섭취와 연관이 깊다는 내용이 그것입니다.

그리하여 초비만자(BMI 35 이상)에게 “3끼 식사는 하되 저녁식사를 오후 4시까지 끝내고 그 이후 잠들 때까지 물 이외에 아무것도 먹지 말라.”는 체중감량 처방을 제시하기도 했습니다. 육체적 운동에 대한 새로운 처방에는 ‘규칙적인(Regular : physical activity)’이라는 조건이 삽입되었습니다. 불규칙적인 운동은 그 효과가 미미하다는 사실이 확인된 것입니다. 비만방지 생활습관은 21세기 건강실천의 핵심임을 꼭 기억했으면 합니다.

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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