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중년 건강의 큰 위협은 고혈압과 당뇨이다. 당뇨는 혈관의 염증을, 고혈압은 혈관의 약화를 합작하여 뇌졸중, 심근경색, 뇌출혈 등의 치명적인 합병증을 일으킨다. 한국인 조기사망 내지 장애의 가장 큰 원인이라 해도 과언이 아니다.
당뇨와 고혈압이 발생하는 데는 수많은 이유들이 있겠지만 그중에서도 가장 큰 원인 제공자는 잘못된 입맛이다.
식탁 위에 넘치는 소금과 설탕은 매우 유혹적이라 더욱더 위험하다. 소금과 설탕은 건강과 생명 유지에 필수불가결한 요소이다. 담배나 술처럼 일방적으로 규제하자고 이야기할 수 있는 대상과는 차원이 다른 영양소이다. 설탕을 통해 공급되는 포도당은 우리 뇌의 주에너지원이며, 소금 속의 미네랄 성분은 우리 몸의 전해질 균형과 항상성 유지의 핵심적인 요소이다. 둘을 섭취하지 않으면 우리 몸은 며칠도 견딜 수 없다. 문제는 두 가지 맛에 대한 의존도가 필요 이상으로 지나치게 높아지고 있다는 점이다. 그것은 건강의 최대 위협인자가 되고 있다. 단맛·짠맛 중독을 어떻게 해야 할까?
글 | 서울ND의원(www.seoulnd.kr) 박민수 의학박사
고혈압·당뇨 천국 만드는 단맛· 짠맛 중독
스트레스가 집요해지고 두뇌활동이 많아지면서 현대인의 두뇌가 많은 혹사를 당하고 있다. 피곤하고 스트레스에 찌든 두뇌와 몸이 가장 요구하는 영양소가 바로 설탕의 단맛과 소금의 짠맛이다.
단맛의 주제공자인 설탕이나 첨가당 등의 정제탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으킨다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린들을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고 도리어 식욕을 강화하여 비만을 만들기 십상이다.
고혈당은 ▶인슐린의 기능을 떨어뜨려 뇌심혈관계질환 ▶눈의 망막에 혈전이 생겨 실명을 가져오는 당뇨망막증 ▶신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환 ▶손끝, 발끝의 말초혈관들이 막히는 손발 괴사 등을 일으킨다.
인슐린을 생산하는 췌장의 용량이 서양인에 비해 절반에 불과한 우리는 더욱더 설탕 절제를 통한 인슐린 건강에 주의해야 한다.
또 다른 백색 유혹인 소금은 한국을 고혈압 천국으로 만드는 데 큰 영향을 미쳤다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 식욕을 촉진한다. 지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다. 한국인에게서 유달리 고혈압 발병률이 높았던 이유에는 소금의 과도한 섭취가 혈관에 지속적으로 타격을 준 영향이 크다.
그렇다면 왜 우리는 단맛과 짠맛에 유독 약할까? 그 이유를 알아야 단맛과 짠맛 중독으로부터 우리를 지킬 수 있다.
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단맛과 짠맛 중독에 한국인이 유독 취약한 이유
첫째, 맛 중독을 일으키는 스트레스가 넘쳐난다. 지나치게 많아져버린 정보와 관계 속에서 현대인들은 스트레스를 숙명적으로 가지고 산다. 인간은 본질적으로 스트레스로 인한 심신의 저조반응이 발생하면 도파민을 생성하는 대체보상을 찾게 되고, 대체보상은 반복적인 쾌락 제공을 통해 중독으로 전환된다. 현대인들이 가장 보편적이고 제약 없이 구매할 수 있는 중독적 기제가 바로 음식 중독이다.
둘째, 미각 변화를 야기하는 탐닉 음식들이 대량으로 만들어지고 있다. 탐닉 음식에 대한 집요한 광고한 세련된 제조공정은 매우 커다란 산업이 되었다.
셋째, 한국사회는 중독사회이다. 중독을 일으키는 자극은 무리 효과를 가진다. 개인에게 하나의 중독적 기제가 활성화되면 다른 중독적 기제에도 수용성이 높아져 중독적 성향을 가진 사람들은 다양한 중독적 기제를 무더기로 수용하며 산다. 아이들은 게임이나 인터넷, 휴대전화 등의 매체중독, 성인남녀는 술, 담배 등의 물질중독, 반복적인 쇼핑 등의 구매충동 등을 가지고 있고, 하나는 다른 하나를 연이어 탐닉케 하는 중독의 퍼레이드 현상이 일어나고 있다.
단맛 중독 자가 진단법
☐하루라도 과자, 빵, 인스턴트커피, 라면, 고기 등의 탐닉 음식을 안 먹으면 집중이 안 되고 일을 할 수가 없다.
☐스트레스를 받으면 초콜릿, 과자, 특정 육류 등의 탐닉 음식을 먹어야 해소된다.
☐예전과 비슷한 수준으로 탐닉 음식을 먹고 있는데도 만족스럽지 않다.
☐습관적으로 탐닉 음식을 찾거나 옆에 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다.
☐탐닉 음식을 한 번 먹기 시작하면 남기지 않고 배부를 때까지 먹는다.
☐주위 사람이 특정 탐닉 음식을 너무 많이 먹는다고 지적하거나 스스로 군것질을 많이 한다는 자책감을 느낀 적이 있다.
☐항상 다이어트를 하지만 금방 다시 살이 찐다.
* 이 가운데 3개 이상 항목에 해당되면 미각중독이 있다고 볼 수 있음.
단맛·짠맛에 중독된 입맛 건강을 위협하는 이유
단맛과 짠맛에 중독된 입맛이 건강에 미치는 직접적인 영향은 어떨까? 결코 간과해선 안 될 많은 이유들이 있다.
첫째, 인슐린 저항성을 유발하여 인슐린 수명을 단축시킨다.
중독 음식이 가진 위해는 고칼로리를 유발한다는 측면에서 위험하다. 미국에서 15년간 관찰한 결과에 의하면 패스트푸드를 자주 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중이 4.5kg 더 증가하였으며, 인슐린 저항성에 노출될 확률이 2배 이상 증가하였다.
미각 중독을 일으키는 대표적인 음식인 패스트푸드의 단맛, 짠맛, 고소한 맛 등은 미각 중독을 일으켜 본인의 적정량보다 더 많은 음식을 먹게끔 한다. 고칼로리 음식을 과다 섭취하게 하여 인슐린 저항성을 일으킴으로써 고혈압·당뇨·고지혈증·지방간 등의 대사질환과 관절염·척추질환 등의 근골격계질환, 대장암·유방암 등의 식이의존성 암을 일으킬 가능성이 높아진다.
둘째, 편식을 습관화시킨다.
아이들의 맛 중독은 특정 음식에 대한 기피로 나타나기도 한다. 특정음식에 대한 기피는 해당 음식이 탐닉 음식보다 맛의 만족감이 떨어져서 거부하는 경우도 있고, 탐닉 음식을 더 먹기 위해 특정음식을 거부하는 두 가지 양상으로 나타난다. 이때 거부되는 대표적인 음식이 바로 채소와 물이다.
미각 중독을 가진 사람이 채소를 싫어하는 이유는 건전한 맛이 주는 밋밋함도 있지만 오랫동안 씹어야 한다는 섬유질의 특성에도 기인한다. 즉 빨리 맛을 본 다음 삼켜서 위를 만족시켜야 하는데 섬유질은 빨리 먹기에는 대부분 부적합하기 때문이다.
병원에서 비만으로 진료 받는 여성들 중에는 미각 중독이 많은데 자주 나타나는 특징이 커피를 선호하지만 물을 많이 먹지 않는다는 점이다. 미각정화훈련을 위해 물마시기를 시켜보면 다이어트 중 가장 힘든 것이 물 마시기라는 것이다. 그만큼 미각 중독은 강력한 학습 효과를 가지고 있다.
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셋째, 식사속도를 높인다.
빠르게 먹을수록 비만으로 갈 확률이 매우 높아진다. 대뇌의 도파민수용체는 급속한 만족을 요구하므로 미각 중독을 가진 사람들은 대부분 빨리 먹는다. 문제는 빨리 먹으면 렙틴이 관여하는 포만중추는 항상 만족의 기회를 박탈당하므로 항상 배고픈 욕구불만의 상태에 놓이게 된다.
천천히 먹기를 교육시키는 것이 식사습관 교정의 가장 중요한 방법론 중의 하나인 이유가 천천히 먹다 보면 탐닉 음식이 주는 재빠른 보상강도가 점차 약해지기 때문이다. 적어도 15분 이상 식사속도를 늘여야 하는 이유가 여기에 있다.
넷째, 반복적인 저혈당을 일으킨다.
혈당롤링현상은 단맛 중독의 대표적인 신체반응 기전이다. 혈당지수가 높은 음식이나 탄수화물 음식을 단기간에 과량 섭취하면 이를 대사시킬 인슐린 호르몬이 다량 분비된다. 과다 분비된 인슐린으로 신체는 일시적인 저혈당 상태에 빠진다. 저혈당은 집중력을 떨어뜨리고 불안감을 야기시킨다. 저혈당은 다시 탄수화물 갈구현상을 야기하여 탄수화물 폭식을 부추긴다.
이렇게 고혈당과 저혈당을 오가다 보면 탄수화물 의존성이 강력해질 뿐만 아니라 심신의 불안감과 스트레스 또한 증가된다. 즉 마약이나 니코틴 중독자처럼 미각 중독을 가진 사람들은 우울증 및 잦은 기분 변화, 공격성장애나 반항성장애와 같은 인격장애를 가지게 될 우려가 크다.
다행스럽게도 미각 중독은 당뇨나 고혈압처럼 치료를 위해 수많은 노력과 시간을 요구하는 질환은 아니다. 마음을 먹고 노력하면 짧은 기간에 교정할 수 있다. 미각 중독에 길들여진 입맛을 고치려면 매우 전략적이고도 세심한 훈련이 필요하다. 현대사회의 환경 자체가 미각 중독 자체를 양산하고 미각 중독의 확산에 우호적이기 때문이다.
단맛·짠맛에 중독된 입맛 교정훈련 5원칙
1원칙 : 인지 재구성. 미각 중독은 대뇌피질의 학습경험을 바탕으로 공고화되므로 생각의 전환이 필요하다. 본인의 탐닉 음식이 입만 즐거운 중독적 음식인지 영양까지 겸비된 건강식인지를 생각한다.
2원칙 : 버티기. 담배를 끊을 때 10초만 다시 생각할 시간을 가지라고 하듯이 탐닉 음식을 먹을 때는 한 번 더 버티고 생각하는 시간을 가진다.
3원칙 : 식사순서 재조정. 미각 중독을 가진 사람들은 자기가 좋아하는 자극적인 음식을 먼저 먹는다. 순서를 바꾸어 젓가락을 먼저 샐러드나 나물 등 입맛 인내심을 길러주는 섬유질부터 먹도록 한다.
4원칙 : 입맛 훈련. 우선 입안에 머물고 있는 뇌에 각인된 맛의 흔적을 지우는 것이 필요하다. 식사를 한 뒤는 음료수를 마시더라도 양치질로 치아와 혓바닥까지 닦아낸다.
입 안이 심심할 때마다 물을 마시고, 커피를 마신 뒤에는 반드시 물 2컵으로 보상한다. 씹는 자극이 필요할 때는 단맛이 없는 채소나 무가당 껌을 선택한다. 문제음식 제거생활을 실천해야 한다. 커피 중독이라면 기간을 정해놓고 5일간 커피를 먹지 않는 식이다. 음식의 풍미를 느끼도록 조리단계에서 신경을 쓴다. 조리단계에서 간을 약하게 하는 대신 국이나 찌개에 들어가는 채소를 2배로 늘린다. 국물은 먹지 않고 김치, 깍두기는 물에 씻어먹는다.
5원칙 : 보상. 본인이 생각하기에 맛이 없지만 건강에 좋다고 생각한 음식을 먹거나 탐닉 음식에 대한 유혹을 참아낼 때마다 스스로를 칭찬한다.
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설탕 섭취 줄여 인슐린을 보호하는 식사원칙
첫째, 저항성전분의 비율을 늘려라. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸라.
둘째, 탄수화물이 빠진 칼로리를 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 식단으로 구성하라. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고 껍질째 먹으라.
셋째, 각종 가공음식을 피하라. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수 높은 음식을 삼가라. 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 제한하라.
넷째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 섭취하라. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기감이 심해질 수 있으므로 운동 강도를 적절하게 조절한다.
소금을 5g 이하로 먹는 식사수칙 4가지
WHO(세계보건기구)가 권장하는 소금 섭취량은 하루에 5g 이하이다. 그런데 우리는 하루 평균 13g 정도를 섭취하고 있으니 권장량의 두 배를 훌쩍 넘는 짠 식사를 즐기고 있는 셈이다. 짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 전환하는 것은 비만 치료를 위해서 뿐만 아니라 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 꼭 필요하다.
첫째, 국물을 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 젓가락 식사가 도움이 된다. 싱거운 국물이라도 많이 먹으면 소금 섭취가 많아진다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.
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둘째, 외식과 패스트푸드의 섭취량을 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 경우에는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라.
셋째, 소금 선택제를 실시한다. 소금을 멀리 두어라. 그리고 꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌릴 때가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라. 음식을 조리할 때 아예 소금을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.
넷째, 짠 반찬은 물에 헹궈 먹어라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다.
단맛·짠맛 동시에 잡는 젓가락 식사법
젓가락 식사는 국물 섭취를 줄일 수 있어 소금 섭취량도 줄여준다. 국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다. 문제는 국물 음식 자체라기보다는 국물 음식을 먹는 방식에 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다.
젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 고혈압을 예방하게 된다.
젓가락 식사에 거꾸로 식사를 결합하면 건강 식사법의 90%는 완수된다. 거꾸로 식사법은 우선 과일을 에피타이저로로 먼저 먹는다. 우리는 보통 과일을 식사를 마친 후 입가심으로 먹는 편이지만 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다.
식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.
이 모든 식사는 젓가락으로만 진행한다. 자연스레 탄수화물 섭취가 줄어들고 섬유질 섭취가 늘어나서 당뇨를 막을 수 있다. 젓가락·거꾸로 식사만으로 우리는 매일매일 더 건강해질 수 있다.
소금과 설탕만 약간 줄이고 현명하게 섭취해도 고혈압과 당뇨의 발병 가능성을 획기적으로 줄일 수 있고 이것이 우리의 건강수명을 늘릴 수 있음을 꼭 기억하자.
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박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
건강다이제스트 kunkang1983@naver.com
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