[건강리포트] 선택 아닌 필수! 기필코 금연 성공법

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 한양대학교병원 가정의학과 박훈기 교수】

‘흡연은 질병입니다. 치료는 금연입니다.’ 보건복지부에서 만든 금연광고 금연노예편 마지막에 나오는 문구다. 알고 있다. 담배는 쉽게 끊지 못한다는 것을. 그래도 해야 할 일은 해야 한다. 이미 금연에 성공한 수많은 사람이 어려울 뿐이지 불가능한 일이 아님을 증명하고 있다. 더는 미루지 말자. 만약 몸이 말을 할 수 있었다면 담배를 피우기 시작한 순간 “나를 죽일 셈이냐?”고 화를 냈을 것이다. 꾹꾹 참던 몸이 암, 만성폐쇄성폐질환, 심근경색 등 섬뜩한 질병으로 복수하기 전에 당장 담배를 끊자. 선택이 아니라 필수인 금연! 더욱 쉽게 성공하는 방법을 소개한다.

나와 가족이 극심한 손해 보는 흡연

많은 이가 작은 물건 하나를 살 때도 가격을 비교해 보고 산다. 돈을 손해 보는 것이 싫어서다. 누군가 내 앞에서 새치기하면 속이 부글부글 끓는다. 시간을 손해 보는 것이 싫어서다. 그런데 흡연자는 건강을 마구마구 손해 보는 흡연에는 관대하다. 담배를 피우면 피울수록 건강에 큰 손해가 나는 데도 말이다. 담배 피우는 사람 치고 손해 안 보는 사람은 없다. 담배 연기 속에는 400여 종의 독성물질과 60여 종의 발암물질이 들어 있기 때문이다.

한양대학교병원 가정의학과 박훈기 교수는 “담배는 전체 암 중 1/3가량의 원인으로 꼽히며 동맥경화를 유발하고 만성적인 폐질환 환자의 사망 원인 80%를 차지한다.”고 설명한다. 흡연하면 죽음도 12년 정도 앞당겨진다. 우리나라에서는 연간 5만 명 정도가 담배로 사망한다. 위궤양, 골다공증의 주요 원인이 되고, 노화를 촉진한다.

흡연은 죄 없는 사람도 병들게 만든다. 간접흡연은 암, 심혈관질환, 호흡기질환의 주범이 되기도 한다. 박훈기 교수는 “암, 심장병과 같은 위중한 질병의 주요 원인이고, 생명을 단축하고, 병으로 인해 삶의 질을 떨어뜨리고, 남까지 병에 걸리게 하는 담배는 한시라도 빨리 끊어야 한다.”고 강조한다.

딱 2~3주만 견디면 쉬워지는 금연

금연을 마음먹었다면 금연 후 후폭풍, 즉 금단 현상이 걱정될 것이다. 어렵게 금연을 유지하고도 금단 현상을 이겨내지 못해 다시 담배를 피우는 사람이 많다.

금단 현상은 대개 금연하고 하루가 지나면 시작된다. 금연 2~3일째에 절정에 다다르며 2~3주 동안 지속된다. 금단 현상이 한 달 이상 지속되는 경우는 거의 없으므로 2~3주의 고비를 잘 넘기면 된다.

가장 흔한 금단 현상은 불안하고 짜증나고 집중력이 떨어지는 것이다. 개인에 따라서는 우울함이나 불면 증상이 심하게 나타날 수 있다. 박훈기 교수는 “흡연 양이 많고 니코틴 의존도가 높아 금단 현상이 심하면 바레니클린, 부프로피온, 니코틴 등의 약물 대체요법을 해보는 게 좋다.”고 조언한다. 만약 약을 먹는 것이 싫다면 껌을 씹거나, 운동하거나, 취미생활에 집중하면 금단 현상을 줄일 수 있다.

금단 현상 중 흡연 충동도 2~3주까지 심하게 나타난다. 이때도 충동을 참기 힘들면 니코틴 보조요법을 활용해도 좋다. 흡연 충동이 심할 때는 심호흡, 명상, 껌 씹기, 운동, 찬물 마시기, 손목에 고무줄 차고 튕기기 같은 사소한 방법을 통해 유혹을 떨쳐내자. 보통 식후에 흡연 충동이 더 강하다. 식후에 곧바로 찬물을 마시고, 양치질하면 충동을 잠재우는 데 도움이 된다.

금연이 처음인 사람도, 금연에 매번 실패한 사람도 기필코 금연하게 만드는 효과적인 방법을 소개한다.

더 미룰 수 없는 금연 기필코 성공법 10가지

1. 금연일을 정한다

금연도 시작이 반이다. 금연일을 정해 시작해보자. 금연은 몸과 마음이 가장 편할 때 시작하는 것이 좋다. 또 기념일이나 명절을 금연일로 정하면 주변 사람에게 금연 중임을 알리기 쉽고 섣불리 포기하기도 어렵다.

2. 흡연의 흔적을 모두 지운다

담배, 재떨이, 라이터와 같은 담배 관련 물품을 모두 치워야 한다. 집 안과 차 안을 깨끗이 청소하고 환기를 충분히 해서 담배 냄새를 빼고 좋은 향기로 채운다. 담배 냄새가 나는 옷도 깨끗이 세탁한다.

3. 스트레스와 술자리를 피한다

박훈기 교수는 “금연 실패 원인 중 많은 비중을 차지하는 것이 스트레스와 음주”라며 “스트레스를 받는 상황과 술자리를 피하는 것이 좋다.”고 조언한다.

4. 담배 피웠던 곳을 피한다

직장 내 흡연실처럼 평소 담배를 피우기 위해 갔던 장소는 당분간 멀리 돌아서 간다.

5. 금연하고 있는 나를 칭찬하고 자랑한다

금연을 결심한 후라도 대부분은 성공할 거라고 확신하지 못한다. 그러다 금연 기간이 길어지면 자신감이 올라간다. ‘한순간만 참자.’‘한나절만 참자.’‘하루만 참자.’‘며칠만 참자.’는 마음으로 시작하고 금연 기간이 길어지면 잘 참고 있는 나를 충분히 칭찬하자. 또 일부러 남에게 금연하고 있다는 사실을 자랑하면 책임감과 자존심 때문에 담배를 끊을 의지가 더 강해진다.

6. 주변 사람에게 도움을 청한다

평소처럼 주변사람이 담배를 권하지 않게 하려면 금연하고 있다는 것을 널리 알린다. 가족이나 동료에게 금연하는지 관심 있게 지켜보고 도와달라고 요청한다.

7. 담배를 대신할 것을 만든다

스트레스나 무료함을 달래려고 담배를 피웠던 사람은 스트레스를 해소할 수 있는 운동이나 취미생활을 시작하는 것이 금연에 많은 도움이 된다. 심심해서 담배를 피우는 경우라면 손에 쥐고 돌리는 호두알처럼 그 순간을 지나가게 만드는 대체물을 준비한다.

8. 담배 피우는 사람을 멀리 한다

휴식시간에 담배를 피우러 나가는 사람들을 따라 나가지 않는다. 담배 냄새가 나는 사람도 되도록 피한다.

9. 금단 현상 대책을 세운다

물 많이 마시기, 따뜻한 물로 샤워하기, 잠자기, 심호흡하기 등 금단현상이 심할 때를 무사히 넘길 방법을 기억해서 바로 실천한다.

10. 의사와 상담한다

의사의 도움을 받는다면 별일이 없더라도 1~2주 간격으로 금연클리닉을 방문해 금연에 관해 상담하는 것이 금연 유지에 도움이 된다.

실패해도 실패가 아닌 금연

금연 경험이 단 며칠이라도 있는 사람은 금연 경험이 없는 사람보다 성공 가능성이 높다. 금연 성공률은 3~4회째 시도에서 좀 더 높아진다. 박훈기 교수는 “일시적으로 한두 개비 피우는 것은 실패가 아니라 금연 사다리를 올라가는 과정에서 한 단을 미끄러지거나 헛디뎠다고 생각하면 된다.”고 말한다. 그만큼 금연이 어려운 일임을 인정하고 정신을 바짝 차리는 계기로 삼도록 한다.

박훈기 교수는 의료인 금연 교육 전문 강사이자 금연 진료 우수 인증기관 표창을 받은 이력이 있다. 대한가정의학회 이사, 대한스포츠의학회 이사, 한국의학교육학회 이사, 의사국가시험자문교수 등으로 활동하고 있다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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