[중년건강] 50대부터~ 건강 3총사 칼슘∙비타민 C∙오메가 3 똑똑한 섭취법

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 강남베스트클리닉 이승남 원장】

“나이 먹으면 다 그렇지 뭐~” 경기도 오산에 사는 주부 이정신 씨(49세)는 남편이 무심코 하는 이 말이 정말 서운하다. 요즘 부쩍 배가 나온 것 같다고 해도, 걷는 게 힘에 부친다고 해도 남편은 나이 때문이라며 대수롭지 않게 생각한다. 오천만 국민이 나이 먹으면 다 그럴지라도 나만큼은 젊고 건강하고 싶은 게 사람 마음이다. 이 씨처럼 나이 드는 것을 몸소 실감하는 중년 남녀를 위해 준비했다. 중년기 건강을 위한 필수 영양소, 칼슘∙비타민∙오메가 3 섭취법을 알아본다.

백세까지 폴짝폴짝 뛰려면~ 칼슘

칼슘은 어린이, 청소년에게만 필요한 영양소가 아니다. 강남베스트클리닉 이승남 원장은 “보건복지부가 발표한 통계를 보면 우리나라 국민에게 가장 모자란 영양소 중의 하나가 바로 칼슘”이라고 밝힌다.

칼슘은 뼈와 치아를 만들고 신경 자극의 전달과 심장 박동 유지에 필요하다. 콜레스테롤을 낮추며 심혈관질환도 예방한다. 또한 우리 몸에 납이 흡수되는 것을 억제해 치아와 뼈의 손상을 막는다.

이런 칼슘 섭취가 부족하거나 위장병 등으로 흡수가 잘 되지 않으면 골밀도가 감소하고 골다공증이 생길 수 있다.

이승남 원장은 “칼슘이 부족하면 기억력과 면역력이 떨어지게 된다.”며 “여성이 아이를 낳고 나이가 들면 건망증이 심해지는 것도 칼슘 부족 때문일 수 있다.”고 설명한다.

칼슘은 흡수율도 중요하다. 비타민 D, 달리기나 걷기 같은 체중이 실리는 운동이 칼슘의 흡수율을 높이는 데 좋다. 반면 비타민 D 부족, 카페인 섭취, 알코올 섭취, 납 중독 등은 칼슘의 흡수율을 떨어뜨린다.

어떻게 먹을까?

우유와 치즈, 요구르트 등과 같은 유제품에 풍부하다. 굴, 새우, 녹색채소, 콩류 등에도 들어 있다. 이승남 원장은 “칼슘은 하루 800~1000mg 정도 먹으면 된다.”고 말한다.

노화 늦추고 싶다면~ 비타민 C

이승남 원장은 “나이가 들면 활성산소를 제거하는 항산화 능력이 떨어지고, 과도한 활성산소가 세포를 공격한다.”고 말한다. 즉, 과도한 활성산소는 쇠파이프가 녹슬 듯 우리 몸을 녹슬게 한다. 이것을 산화라고 부르며 이에 대항하는 능력을 항산화라고 한다. 따라서 중년기가 되면 대표 항산화제인 비타민 C 섭취에 신경 써야 한다. 비타민 C는 면역계를 활성화해서 우리 몸이 암, 감염 등을 이겨낼 수 있게 한다. 또 갑상샘 호르몬, 부신피질 호르몬의 기능에 도움을 주고 혈관질환을 유발하는 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막는다.

어떻게 먹을까?

비타민 C는 귤, 오렌지 같은 감귤류, 녹색채소에 풍부하다. 평소 싱싱한 과일과 채소 섭취에 신경 쓰는 것이 좋다. 이승남 원장은 “비타민 C는 매일 최소한 500mg은 복용하는 것이 좋다.”며 “만약 술, 담배를 하거나 스트레스가 많으면 조금 더 섭취해도 된다.”고 말한다. 비타민 C는 수용성이기 때문에 그날그날 몸에서 배출되기 때문이다.

지방, 골라 먹어야 건강해! 오메가 3

뱃살은 중년 남녀에게 공공의 적이다. 한번 쪘다 하면 좀처럼 빠지지 않아 보기 싫을 뿐 아니라 중년 건강을 대놓고 위협한다. 일단 뱃살이 지나치게 찌면 혈중 콜레스테롤, 중성지방이 증가해 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등이 생길 수 있다.

이승남 원장은 “폐경기 여성은 날씬한 몸매라고 해도 여성호르몬 저하로 혈중 중성지방이 증가하게 된다.”고 설명한다. 이 지방은 핏속을 끈끈하고, 지저분하게 만든다. 또한 혈관에 끼어 동맥경화를 유발해 뇌혈관과 심혈관을 병들게 한다. 이러한 나쁜 지방을 줄이고 피를 맑게 해주는 것이 오메가 3이다. 또한 망막, 중추신경 세포막 기능을 유지한다. 오메가 3가 부족하면 시야가 흐려지고, 저린 증상이 나타날 수도 있다.

어떻게 먹을까?

체내에서 합성이 안 되는 오메가 3는 부족하기 쉬운 영양소다. 생선(고등어, 꽁치, 연어 등), 해산물, 견과류 등을 자주 먹어서 보충한다. 호박씨, 아마씨에도 풍부하다. 이승남 원장은 “오메가 3를 정제로 먹을 때는 하루 500mg 정도면 적당하다.”고 설명한다. 만약 생선에서 추출한 오메가 3 정제를 먹고 나서 비릿한 냄새가 올라오면 식사하기 전에 먹으면 된다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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