[건강프리즘] 탄수화물 대신 지방... 왜? - 건강다이제스트 인터넷판

【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】

2016년 11월, 한 방송에서 저탄수화물 고지방 식이에 관한 다큐멘터리가 방송되면서 세상을 발칵 뒤집어 놓은 일이 있었다. 의학·건강 관련 5개 전문학회(대한내분비학회와 한국영양학회 포함)에서 성명서를 발표할 정도였으니 그 파급력이 어느 정도인지를 가늠할 수 있을 것이다. 그리고 2017년, 그 이야기는 한 권의 책으로 다시 세간의 이목을 집중시키고 있다. 저탄수화물 고지방다이어트의 실체를 소개한 <지방을 태우는 몸>으로 출간되었다. 이 책은 기존의 학설과 이론을 완전히 뒤엎는 것이어서 그 여진은 지금도 현재진행형이다. 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 활용해야 하는 이유, 알아봤다.

지방을 태우는 몸이란?

그동안 우리는 에너지를 얻기 위한 수단으로 주로 탄수화물을 이용해왔다. 그 결과는 참혹하다. 당뇨나 고혈압, 심장질환 등 여러 가지 질병·질환이 쏟아져 나왔고 지금은 그 한계에 달해 있다고 진단할 수 있다.

<지방을 태우는 몸>은 이에 대한 대책으로 등장한 이론이다. 한마디로 고지방, 저탄수화물 식이요법의 실체를 공개한 책이다.

그 핵심은 우리 몸의 주요 에너지원을 당(탄수화물)에서 지방으로 전환하라는 것이다. 다시 말해서 탄수화물을 최대한 줄이는 대신 좋은 지방의 섭취를 최대한 늘리라는 것이 주요 골자다.

정확히 규정하고 있지는 않지만 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%, 지방 70~75%의 비중으로 음식을 먹는 것으로 정리할 수 있다.

물론 여기엔 개인차가 조금씩 있을 수 있다. 우리의 밥상에서 탄수화물이 차지하고 있는 비중이 대체로 50%를 상회하고 있다고 보면(물론 영양학회에서는 40~50% 정도로 탄수화물 섭취를 권장하고 있긴 하지만) <지방을 태우는 몸>의 이론과 사례(경험)는 비상식적인 것이라 아니할 수 없다.

지방을 태우는 몸만들기가 주목받는 이유

당(탄수화물)을 태우는 몸에서 지방을 태우는 몸으로 전환시켜야 하는 이유는 명확하다. 탄수화물 중독에 기인한 만성퇴행성 질환의 발생이 지속적으로 증가하고 있기 때문이다. 탄수화물 섭취를 줄여 질병・질환 예방・치유가 시급한 과제가 됐다. 탄수화물을 대체할 수 있는 에너지원으로 지방이 최적이라는 것이다.

암에 있어서도 그것이 입증되고 있다. 암세포와 세균은 당을 에너지원으로 사용한다. 이들은 지방을 에너지원으로 사용하지 못한다. 암세포와 세균은 미토콘드리아가 없기 때문이다.

따라서 세균성 질병이나 암 치유를 위해서는 당, 즉 탄수화물을 최대한 줄이는 것이 이론적으로도 필요하다. 이는 당뇨병 환자가 하루 30g의 코코넛오일을 계속 먹었더니 증상이 아주 호전되었다는 것과 궤를 같이한다고 볼 수 있다. 잘 알려진 바와 같이 코코넛오일은 90%가 식물성 포화지방으로 현대 영양학·의학계의 이론에 따르면 이 환자는 심장병으로 고통 받고 있어야 하는 것이 맞다. 그런데 실제는 그렇지 않고 오히려 증상이 나아진 것이다.

지방을 태우는 몸만들기는 이렇게~

지방을 에너지원으로 사용하는 건강한 몸, 즉 케톤 상태로의 전환을 위해서 우리가 할 수 있는 것은 무엇일까?

첫째, 부지런히 움직여라 많이 움직인다는 것, 활동한다는 것, 또는 운동한다는 것은 대사촉진이 빠르다는 것을 의미한다. 일례로 운동선수는 하루 100g 이상의 탄수화물도 능히 대사할 수 있지만 통상의 경우는 하루 50g도 많다.

오늘날 질병·질환은 탄수화물 과잉, 탄수화물 중독증에 의한 것일 때가 많아서 우리는 탄수화물을 가능한 최소한으로 줄이려고 애써야 한다. 그러나 막연히 줄여야겠다고 마음먹는다고 줄여지는 것이 아니므로 구체적인 목표를 세우고 적극적인 실천의지가 필요하다.

습관적으로 많이 먹던 습관을 단 며칠이나 몇 주 동안 바꾸기는 어려우므로 운동이나 활동과 병행하면서 조금씩 줄여가도 어느 정도의 효과는 기대할 수 있을 것이다.

둘째, 포화지방으로 배고픔을 해결하라 포화지방이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 ‘몸에 안 좋다.’고 하는 것이다. 많은 부분에서 현대 영양학의 오류가 여기서 비롯된 것이 아닌가 싶다. 포화지방이라고 해서 모두가 몸에 좋지 않다고 한다면 우리 몸에서 포화지방의 역할은 전혀 없다는 것인가?

체온을 유지하고 외부의 충격으로 우리 몸을 보호하는 포화지방이 이렇게 냉대를 받고 있는 원인은 아마도 통계학의 오류에서 비롯된 것은 아닐까 싶다. 우리가 소금을 이야기 할 때 천일염과 화학소금을 고혈압의 주범으로 싸잡아서 공격하는 것과 같은 이치다.

그러나 분명한 것은 목초버터나 발효버터, 코코넛기름을 포함한 MCT(Medium Chain Triglyceride)유 성분은 건강한 포화지방이라는 사실이다. 우리가 많이 먹어도 탈이 없는, 오히려 탄수화물보다는 훨씬 건강에 이로운 물질이라는 사실은 분명해 보인다.

2014년 출간된 <지방의 역설>이 큰 반향을 불러일으킬 때까지 포화지방은 철옹성처럼 ‘몸에 안 좋은 지방’으로 굳어져 있었다. 그러나 몸에 지극히 이로운 포화지방들이 소개되면서 이 주장은 균열이 생기기 시작했고, 오히려 고도불포화지방에 대한 의문이 제기되기도 했다.

더욱이 고도불포화지방산인 카놀라유나 콩기름의 경우 대부분 GMO원료를 사용하고 있어서 건강에 심각한 문제를 불러일으킬 수 있다고 주장하는 이들이 늘어나고 있다.

지방을 에너지원으로 쓰는 건강한 몸을 만들려면 “탄수화물 대신 포화지방으로 배고픔을 해결하라.”가 설득력을 얻고 있는 것도 이 때문일 것이다.

셋째, 단백질, 잘 활용하면 금상첨화! 사람은 정상적인 생리기능을 수행하기 위해서 반드시 필요한 영양소가 있다. 체내에서 합성할 수 없는 물질은 음식물로부터 섭취해야 한다. 그것을 우리는 필수영양소라 부른다. 과거, 아니 지금도 이 필수영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민으로 열거하고 있다.

그런데 새로운 이론이 등장하였다. 탄수화물은 필수영양소가 아니라는 것이다. 즉 체내에서 합성이 된다는 것이며, 따로 섭취하지 않더라도 생명유지에 지장이 없다고 하는 주장이 등장한 것이다.

그 주된 이론적 배경은 단백질이 탄수화물, 즉 포도당으로 변신한다는 것이다. 이를 포도당신생합성이라고 부르기도 한다. 이 말은 탄수화물 섭취를 하지 않더라도 단백질만 적절하게 섭취하면 필요한 탄수화물(포도당)은 모두 충족된다는 뜻이다. 사람마다 차이가 있지만 통상 건강한 단백질 섭취는 한 끼에 30g 정도로 하고, 하루 140g을 넘지 않도록 하라고 조언한다.

넷째, 넘치는 탄수화물, 줄이고 또 줄이고~ 탄수화물은 하루 50g 정도로 조절하는 것을 기본으로 한다. 그런데 우리의 식습관을 돌아보면 여기도 탄수화물 저기도 탄수화물이다. 쌀밥, 면, 빵, 사탕, 설탕, 가공식품의 많은 부분이 탄수화물로 구성돼 있다.

실제로 2014년 한국인의 평균 일일 칼로리 섭취량은 남자 약 2,300㎉, 여자 약 1,700㎉로 나타났다. 영양소별 에너지는 탄수화물이 64%, 단백질이 15%, 지방이 21%였다.

이처럼 탄수화물 비중이 절대적으로 높다. “넘치는 당을 줄여야 한다.”고 수없이 주장했던 것처럼 탄수화물 과잉 혹은 탄수화물 중독에 의한 다양한 질환의 발생은 우리의 식습관을 바꿈으로써 어느 정도 해결할 수 있을 것으로 믿는다.

따라서 탄수화물을 줄이는 방향으로 노력해야 함은 물론 좋은 탄수화물 섭취를 위해서 약간의 고민은 필요하리라 본다.

다섯째, 저탄수화물, 중단백질, 고지방식을 기본으로~ 지방은 탄수화물이나 단백질보다 2배 이상의 에너지를 만들어 낸다. 효율성이 가장 좋다는 의미이기도 하다. 고지방식을 권하기는 하지만 가장 중요한 것은 지방의 종류와 질이다.

포화지방, 단일불포화지방, 다가불포화지방, 트랜스지방 등으로 설명되고 있는 지방은 각기 다른 역할을 담당한다. 이들 지방은 우리가 섭취하는 양에 따라서 몸을 이롭게 할 때도 있고 해롭게 할 때도 있다. 어느 것 한 가지를 나쁜 혹은 좋은 지방이라고 딱 잘라 주장하는 것은 옳은 방법이 아니다. 다만, 우리는 넘치고 모자람을 파악하여 가감하여 섭취하는 지혜를 가져야 한다.

지금 우리의 식습관을 관찰해 보면 좋은 지방으로 명명되는 것들, 예로 들면 오메가-3지방산이나 단일불포화지방 등의 섭취량이 절대적으로 부족하다. 그래서 이러한 지방을 보완해야 한다는 의미라고 해석하면 된다. 그리고 시중에서 가공된 대부분의 지방(기름)들은 상업성이 가미돼 대체로 건강에 마이너스적인 요소들이다. 지방도 철저하게 가려서 섭취해야 한다는 것이다.

인식전환이 필요한 시점

지금까지의 영양학 이론은 우리 건강을 지켜주지 못했다. 우리는 새로운 방법으로 수많은 질병・질환의 해소를 시도해 봐야 한다. 포화지방=건강의 적, 불포화지방=건강에 도움, 탄수화물=최적의 에너지원이라는 등식은 사라지는 게 맞다.

좋은 포화지방(예를 들어 진짜 버터나 치즈, 코코넛오일 등), 문제가 있는 불포화지방(카놀라유나 콩기름 등), 질병 양산의 온상인 탄수화물(주로 단당, 이당, 과당)에 대한 인식전환과 함께 우리 밥상을 바꿔나갈 필요가 있다. 고지방, 중단백질, 저탄수화물 밥상은 건강회복과 유지를 위해서 시도해 볼 만한 가치가 있어보인다.

※ 외부 필진의 글은 본지의 편집방향과 다를 수 있습니다. (편집자 주)

문종환 칼럼니스트 kunkang1983@naver.com

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