【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
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우리의 뇌는 각종 스트레스로 가득 차 있다. 스트레스는 우리 몸의 교감신경계를 교란시키고 활성산소를 과잉 생산한다. 스트레스가 심하거나 지속되면 교감신경계와 부교감신경계의 균형이 깨어진다. 부교감신경계를 압도하는 교감신경계에 의해 아드레날린이 폭발적으로 분비된다.
아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이지만 지속적인 긴장상태를 초래한다. 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 상황은 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등을 일상화한다.
스트레스는 아드레날린과 활성산소에 의해 야기되는 몸의 노화, 손상의 주범이다. 스트레스에 의해 몸이 병들고 늙는 것이다. 현대인의 숙명이라고 할 수 있는 스트레스를 비우는 뇌 비우기를 적극 실천하자.
인간관계 비우기
어떤 일이 있어도 내가 상처받아선 안 된다
한국인 스트레스의 가장 큰 원인은 바로 인간관계이다. 특히 한국 사회는 관계 사회이기 때문에 관계로부터 오는 스트레스는 피할 수도 외면할 수도 없다.
우리들의 인간관계는 왜곡된 구석이 없지 않다. 이를테면 종속적 인간관계라고 할까? 남이 이러니까 나도 이러고, 남이 그러니까 나도 그런다는 고정관념이나 불안에 휩싸여 사는 듯하다. 예의, 체면, 염치, 눈치 같은 게임룰이 사회 전반을 아우르고 있다.
이런 타인지향의 마음구조는 스트레스와 마음의 병을 부른다. 한국인이 스트레스를 어쩔 수 없다고 말하는 내막에는 이런 한국적 관계의 압박이 도사리고 있다. 내 마음이나 뜻대로 되지 않는 남의 행동과 말이 항상 나에게 상처를 주고 괴롭히는 탓이다.
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인간관계에서의 기본적인 처세는 제대로 하되 결코 내 건강과 내 몸을 잃지는 말아야 한다. 사실 이 점은 한국인들이 가장 힘들어하는 부분이라 할 수 있다. 내가 희생하고 누군가는 그 희생을 즐긴다거나, 나는 화병에 속이 곪는데 상대편의 삶은 편안하기 그지없다면 이는 결국 나의 파괴, 나아가서 관계의 훼손으로 이어질 수밖에 없다.
어떤 일이 있어도 내가 상처받아선 안 된다. 이제 내 건강을 최우선으로 하는 쪽으로 관계의 게임룰을 재편성하기 바란다.
이런 관계가 에너지를 창출하여 나를 건강하게 하는 진보적이고 생산적인 관계이기도 하다. 궁극적인 윈-윈의 결과를 가져오는 지름길이기도 하다. 내 마음과 몸이 최적의 상태를 유지하면 나는 주변에 더 많은 에너지와 행복을 전할 수 있다. 성공과 행복의 물적 기반을 다질 수 있다. 내 몸을 지켜 심리적·물질적 잉여를 만들고, 그 성과들을 주변에 나눌 수 있는 조건이 마련되기 때문이다.
《TIP. 스트레스를 비우는 인간관계》
1. 세상에서 가장 사랑해야 할 대상은 나와 내 몸이다.
2. 나를 사랑하지 못하면 누구도 진심으로 사랑할 수 없다.
3. 자기 사랑의 전제조건은 자신에 대한 믿음과 믿음 이상의 자기투자이다.
4. 나를 지킬 수 있는 한도에서 남을 사랑하라. 대신 결코 대가를 바라지 말라.
5. 상대가 자기에게 배려나 양보를 해줄 거라는 기대를 버린다. 혹 상대가 온정과 희생을 베풀면 진심으로 감사하라. 대신 다음에도 그럴 것이라고 기대하지는 말라.
6. 원-윈은 힘들고 드문 일이다. 대개는 제로-섬 관계이다. 한편은 손해를 보고 한편은 이득을 얻는 것이 인지상정이다. 손해라는 느낌이 들 때면 최대한 심리적 방어를 펼쳐라. 내 마음까지 다치면 더 큰 손해이다.
7. 게임에서는 프로와 아마추어를 막론하고 최선을 다해야 한다. 합리적인 대안을 마련했다면 최선을 다해 실행하라. 제대로 실행하지 못하면 나아지지 않는 것은 물론이고 뒤에 후회를 남긴다. 할 말은 해라.
8. 진인사대천명이다. 최선을 다했다면 상대나 타인의 반응에는 둔감해져라. 좋은 반응이라면 반길 일이지만 아니라도 그뿐이다.
9. 남의 반응에 신경 쓰지 마라. 때로 과감히 포기해야 할 인간관계도 생기는 법이다. 연연하지 마라. 대신 나를 응원하고 행복하게 만들 일들에 더 집중하라.
10. 인간사 새옹지마다. 좋은 때가 있으면 나쁜 때도 있는 법이다. 단 나쁜 시간을 빨리 줄이는 것은 내 몫이다. 빨리 줄일수록 좋은 시간은 빨리 오고 또 그만큼 길어진다. 좋은 시간은 반드시 오는 법이다. 나쁠 때도 좋은 시간을 기다려라.
과로 비우기
중압감을 제어하라
스트레스로 인해 병이 생기는 핵심적인 과정 중의 하나는 외부의 변화를 따라잡지 못하는 개인의 과도한 부담 상태에서 비롯된다. 즉 개인이 견디는 능력을 초과해서 바깥의 변화가 일어날 때 스트레스는 우리 몸을 해치게 된다.
따라서 개인에게 주어지는 외부적 환경의 중압감을 적절히 제어하는 것이 필요하다. 현대인의 스트레스 질환을 일으키는 가장 핵심적인 외부 환경이 바로 과로이다. 과로는 육체적 과로와 정신적 과로로 나뉘는데 이것은 자신에게 너무 높은 기준을 적용하여 자신을 몰아세우거나 일과 삶의 균형을 중재하지 못하는 균형감각 상실에서 온다.
《TIP. 과로 비우기 10분 원칙》
1. 일이 많을수록 10분 일찍 퇴근하라.
2. 몸이 피곤할수록 10분 더 자라.
3. 아침 10분은 그날의 업무를 구상하고 기획하는 데 써라. 이 10분이 하루 업무에서 한 시간을 아껴준다.
4. 가족과 소원해졌다고 생각하는 순간 배우자나 가족과 이야기하는 시간을 10분 늘려라.
5. 소중한 가족과 이웃들에게 사랑한다는 말과 포옹에 10분을 할애하라.
6. 일과 중 10분은 생각중지훈련에 할애하라.
7. 일하다가 10분은 창밖을 바라보거나 회사정원을 거닐며 보다 먼 곳을 응시해보라.
8. 아무리 피곤하더라도 잠자기 전 10분은 스트레칭이나 온욕으로 온몸의 긴장을 풀어라.
생각 비우기
생각중지훈련을 틈틈이~
스트레스의 근원은 바로 부정적이고 우울한 생각이다. 즉 스트레스를 일으키는 대표적인 감정이 바로 걱정이다. 그런데 막상 걱정과 불안이 여러 가지 병을 만드는 가장 큰 이유는 무리하게 걱정과 불안 자체를 없애려는 마음에서 비롯된다.
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이미 마음에 걱정하는 마음이 들어섰다면 걱정하는 마음의 흐름을 없애기란 거의 불가능하다. 그런데 많은 사람들이 걱정하고 불안해하는 자신에 대한 질책으로 많은 시간을 보낸다. ‘왜 이렇게 쓸데없는 일에 걱정하고 있지? 지금 불안해하고 있을 시간이 없는데? 어떻게 하면 걱정을 머릿속에서 없애지?’
사람이 살아가면서 걱정이나 불안이 없다는 것은 어차피 불가능하다. 걱정하고 불안해하는 자신을 용인하라. 걱정과 불안도 삶의 일부니까. 이때 유용한 방법이 바로 생각의 흐름 자체를 끊어내는 생각중지훈련이다. 생각중지훈련은 불필요한 걱정, 불안스런 생각이 끼어 들 기회를 줄이고 확대 재생산할 여지를 없애 스트레스의 무한번식을 막는다.
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박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트>, <내몸경영>, <건강경영>, <잘못된 입맛이 내몸을 망친다>, <31일 락다이어트습관>, <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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