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[최경아의 헬스가이] 엎드려서~ 누워서~ 근육 단련법

【건강다이제스트 | 최경아 바디코치】

여름이 되면 늘 우리의 입과 마음에는‘다이어트’라는 단어가 떠나지 않는다. 대한민국 국민의 대부분은 정상체중을 가지고 있으며, BMI 수치도 평균이다. 그럼에도 본인은 뚱뚱하다고 느껴 자아존중감을 상실해가고 있는 듯하다. 미의 기준을 깡마른 바비인형이나 보디빌더에게 두는 비현실적인 시각부터 바꿔야 한다. 성별, 인종, 체지방량 등을 비교분석하여 자신의 정상수치를 인지하는 것이 시급하다.

다이어트를 하는 많은 사람의 공통점은 단시간에 너무 많은 감량 효과를 원한다는 것이다. 그러나 이는 요행을 바라는 것과 같다. 지나치게 더운 곳에서 무리하게 땀을 흘리며 운동을 하거나 무조건 굶는 다이어트는 요요현상의 원인이 되기도 하고 인체의 균형을 깨트릴 수 있다. 올 여름에는 개인 체질에 맞는 다이어트와 운동을 통해 건강과 멋스러움을 동시에 얻길 바란다.

척추의 피로 싹~ 엎드려 상·하체 들어올리기

1. 편안하게 엎드려서 양 팔은 위로 들어 올리고 양 다리는 골반너비로 벌린다.

2. 숨을 들이마시며 양 팔과 양 다리를 동시에 들어 올리고 천천히 내린다.

3. 엎드린 상태에서 왼팔과 오른다리만 높게 들어 올리고 정지한 다음 천천히 내린다. 좌우교대 3회 반복.

4. 엎드린 상태에서 목 뒤에서 깍지를 끼고 숨을 들이마시며 상체를 높이 들어올린다.

TIP. 등이 굽은 증상을 해소한다. 상·하체를 동시에 들어 올리는 것이 어렵다면 무리하게 하지 말고, 한쪽씩 훈련해도 무방하다. 동작이 끝난 후 옆구리와 허리를 주물러준다.

탄력 짱 엉덩이로~ 구름다리 자세 응용

1. 누워서 양 팔은 엉덩이 옆에 두고 양 무릎은 세운다. 오른다리를 펴서 바닥과 90도가 되도록 직각으로 세운다.

2. 숨을 들이마시며 엉덩이를 높게 들어올린다. 좌우교대 3회 반복.

TIP. 너무 무리하게 엉덩이를 높게 들면 허리에 자극이 심하므로 자신의 능력에 맞게 훈련한다. 골반을 높이 들면서 대둔근을 수축시키고 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육을 강하게 긴장시킨다. 다리와 허리 군살 제거에 효과적이다. 신장 기능과 하체근력 강화에 도움이 된다.

옆구리 살 쏙 빠지는~ 옆으로 누워 윗몸 일으키기

1. 오른쪽 옆으로 누워 양 무릎은 구부리고 왼팔은 접어 머리 뒤에 손을 대고 팔꿈치가 하늘을 향하도록 한다.

2. 상체를 최대한 일으키며 왼쪽 옆구리가 수축될 수 있도록 노력한다. 좌우교대 3회 반복.

TIP. 외복사근을 수축시키고 옆구리 전체의 군살을 제거해 탄력 있고 선명한 보디라인을 만들어준다.

최경아  kunkang1983@naver.com

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