[이종희의 헬시푸드] 면역의 왕 버섯으로 만든 면역요리 3가지

【건강다이제스트 | 이종희항암요리연구소 이종희 대표】

건강 분야의 영원한 화두는 면역이다. 항암제까지도 3세대 항암제인 면역항암제 쪽으로 개발이 되고 있을 만큼 면역에 대한 관심은 뜨겁다.

그러나 면역은 우리 몸 안에서 생성되고 시시각각으로 필요에 의해 발현되고 조절되는 것이어서 외부에서 배양이나 면역세포물질을 넣어주는 것만으로는 효과가 미미하다는 것이 문제점으로 지적되고 있다.

그래서 첫째도, 둘째도 중요한 것은 내 몸이 정상적인 면역 능력을 갖추도록 해서 외부 침입자나 내부의 문제를 처리할 수 있도록 해주어야 한다는 것이다.

그러기 위해서는 평소 어떤 것을 먹느냐도 중요한 문제다. 면역과 영양은 밀접하게 연관돼 있기 때문이다.

이번호에는 면역을 담은 신비한 버섯으로 건강을 챙기는 지혜를 소개한다. 여러 버섯 중에서도 특히 항암 효과가 뛰어난 표고버섯을 이용하여 맛있는 건강요리 3가지를 만들어봤다.

버섯은 면역의 왕

면역과 가장 관련이 많은 식재료가 있다면 무엇일까? 바로 버섯류라고 할 수 있다. 그중 양송이 버섯류와 표고버섯에는 다양한 활성산소의 피해를 막아주는 강력한 항산화물질 에르고티오네인(ergothioneine)이 들어 있다.

이 물질은 과일과 채소에 들어 있는 다양한 항산화 물질보다 훨씬 강력한 효과를 내며, 글루타치온이나 비타민 E가 소모되는 것을 억제시켜준다. 지난 20~30년 동안 버섯이 노화방지제로 각광을 받은 것도 이 때문이라고 본다.

최근에는 버섯이 항암작용을 하는 것으로 밝혀져 관심이 집중되고 있다. 특히 표고버섯에 들어 있는 글루칸 성분 화합물인 AHCC는 최근 암 치료제의 대체의약 시장에서 두 번째로 소비가 많다고 할 정도다.

표고버섯에 들어 있는 렌티난 성분도 항암 효과가 높아서 이 성분을 투여 받은 암 환자들은 더 오랜 기간 동안 살아남았고, 더 낮은 암 재발을 보이는 것으로 밝혀졌다.

표고버섯에는 동맥경화증을 예방하는 물질도 들어 있어 관심이 높다. 표고버섯에는 에리다데민이라는 물질이 있어서 이것이 핏속의 콜레스테롤치를 내리기 때문이다. 또한 혈압을 낮추는 작용도 있기 때문에 고혈압이나 동맥경화의 예방에도 최고의 식품이다.

더구나 표고버섯의 감칠맛은 구아닐산으로 핵산계 조미료의 성분이다. 비타민 B1과 B2도 풍부하다. 이 밖에 표고버섯에는 비타민 D의 효과를 가지는 에르고스테롤이 많이 함유되어 있어 체내에서 자외선을 받으면 비타민 D로 변한다. 한편, 식물체에는 존재하지 않는 것으로 알려져 있던 중요한 비타민 B12가 표고 속에 많다는 것도 밝혀졌다.

이러한 표고버섯은 건조시키면 감칠맛이 강해진다. 또, 표고버섯을 가열하거나 조리를 하게 되면 성분 중의 하나인 구아닐산이 많아지게 된다. 이 성분은 신경을 진정시키는 작용이 있어서 신경과민이나 불면증에 효과가 있다.

표고버섯을 맛있게~ 표고버섯청경채볶음

【재료】

작은 표고버섯 300g, 청경채 400g, 물 600cc, 소금 약간, 포도씨유 1T+1T, 다진 마늘 1T, 대파 ½대, 전분물

【소스재료】

표고기둥 다시마물 8T, 청주 2T, 간장 1T, 소금 1/2t, 아가베 1t

【만드는 법】

1. 청경채를 씻어 큰 것은 4등분, 작은 것은 2등분한다.

2. 표고버섯은 작은 것으로 선택하여 기둥을 떼어내고 쓴다. (떼어낸 기둥은 다시마를 넣어 다시물을 만든다.)

3. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 청경채를 먼저 살짝만 30초~1분 정도 데쳐낸 후 찬물에 넣었다가 꼭 짜둔다.

4. 표고버섯도 2분 정도 데쳐낸 뒤 꼭 짜둔다.

5. 프라이팬에 포도씨유 1T, 다진 마늘, 다진 파 절반을 넣고 볶다가 향이 나기 시작하면 소스 1/2과 표고버섯을 넣고 5분 정도 약불로 볶다가 전분물을 넣어 가면서 농도를 맞춘다.

6. 다른 팬에 포도씨유 1T를 넣고 남은 다진 마늘과 다진 대파를 넣고 마늘 향이 나도록 볶다가 향이 나면 남은 소스와 청경채를 넣고 2분 정도 볶아주다가 전분물을 넣고 섞어 준다.

7. 따로 볶아낸 청경채와 표고버섯은 흰 접시에 반반씩 예쁘게 담아낸다.

요리 효능과 조리 포인트

표고버섯을 부담 없이 많이 먹을 수 있는 요리이다. 청경채와 표고버섯은 아주 잘 어울리는 식재료이며 맛 또한 잘 어울린다. 조리방법이 어렵지 않아 쉽게 자주 해 먹을 수 있는 면역을 올려주는 요리이다.

쫄깃하고 감칠맛 최고~ 표고버섯유자청탕수

【재료】

표고버섯 10개, 양파 1/2개, 초록피망 1/2개, 파프리카 노랑·빨강 1/4개씩, 어린잎 약간, 달걀 1개, 녹말가루 1컵, 간장 1T, 참기름, 소금, 후추, 포도씨유 3T

【소스재료】

물 2컵, 녹말가루 2T, 간장 2t, 식초2T, 유자청 2T, 아가베 1T, 참기름·소금 약간, 후추

【소스 만드는 법】

1. 녹말과 후추를 뺀 나머지 재료들과 유자청을 넣고 끓인다.

2. 끓으면 녹말가루를 풀어 걸쭉하게 만든다.

【만드는 법】

1. 표고버섯은 마른 것으로 쓸 때는 설탕을 넣은 물에 충분히 불린 후 쓰고, 생표고는 그대로 쓰면 된다. 기둥을 자르고 큰 것은 6등분, 중간 크기는 4등분으로 잘라 간장과 참기름에 무쳐 놓는다.

2. 채소는 얇게 채 썰어 달군 팬에 살짝만 볶는다.

3. 표고버섯은 녹말가루를 묻혀 달걀물을 살짝 입히고 포도씨유를 160도 정도(중불)로 달군 팬에서 뚜껑을 닫고 3~5분 정도 튀기다가 뚜껑을 열어 뒤집어 2~3분 더 튀겨낸다.

4. 접시에 채소와 함께 담고 소스를 뿌려 먹는다.

요리 효능과 조리 포인트

표고버섯을 탕수로 하면 고기 맛이 나고 건강도 챙길 수 있다. 고기는 높은 온도에서 튀기게 되면 단백질 변성으로 인해 발암물질인 니트로소아민화가 일어날 수 있는데 표고버섯을 이용하면 쫄깃하고 감칠맛을 내는 구아닐산 맛으로 고기탕수 못잖은 탕수 재료가 된다. 유자청을 이용하여 탕수소스를 만들면 산뜻하고 시트러스산까지 섭취할 수 있어 면역도 올리고 나른한 더운 날씨에 활력을 더해 줄 음식이다.

면역력을 올리는 밥~ 표고버섯밥

【재료】

쌀 1컵, 불린 현미쌀 1컵, 표고버섯 10개, 마늘 3개, 고구마 반개, 대추 3개, 뿌리다시마 1쪽, 소금·참기름 약간

【양념장 재료】

다진마늘 1/2T, 쪽파 1T, 깨소금 1T, 청양고추 1개, 국간장 2T, 아가베시럽(1t), 참기름 1t, 생들기름 1T, 고춧가루 1/2T

【만드는 법】

1. 쌀을 씻어 불려놓는다. 현미쌀은 하루 전에 불려놓는다.

2. 표고버섯은 채 썰어 놓고 고구마는 깍둑썰기하고 대추는 씨를 빼고 채 썰어 둔다.

3. 평소보다 물을 10% 적게 넣고 쌀을 앉힌 후 나머지 재료는 쌀 위에 얹어 밥을 한다.

요리 효능과 조리 포인트

표고버섯을 이용한 감칠맛 나는 버섯비빔밥이다. 여러 반찬을 하는 수고를 줄이면서도 흰쌀밥만 먹는 것을 줄일 수 있고 고구마를 넣어 섬유질뿐 아니라 구수하고 살짝 달큰함이 버섯의 맛을 내는 데 보완을 해 아주 맛나는 밥이 된다. 면역을 올리는 방법으로 주식인 밥에 버섯을 넣는 방법을 추천한다.

이종희항암요리연구소 이종희 대표는 식용식물에서 발견되는 다양한 영양소들이 인간 유전자들의 발현활동을 조절하는 상관관계를 연구하는 뉴트리지노믹스 분야의 지식을 바탕으로 고안된 친유전체 식이지도에 앞장서고 있는 항암요리 전문가다. 식용식물의 생화학물질들인 파이토케미칼을 이용해서 우리 인체의 유전체들과 상호관계로 얻어지는 건강효과들을 약 17년간 연구해 온 주인공으로서 파이토케미칼의 역할을 이용하여 우리 인체의 자가치유기능을 회복시키는 데 심혈을 기울이고 있다.

이종희 칼럼니스트 kunkang1983@naver.com

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