【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
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하루가 다르게 더워지면서 한낮에는 반소매를 입고 다니는 사람들도 눈에 띄기 시작한다. 그리고 이제 곧 민소매 차림도 등장하게 될 것이다. 축 늘어져 펑퍼짐한 팔뚝 때문에 벌써부터 한여름이 걱정된다면 지금부터라도 탄력 있고 매끈한 팔뚝 만들기에 도전해보자. 2회에 걸쳐 매끈한 팔뚝 만들기 대작전을 준비했다. 이번호에서는 삼두근 운동법을 소개한다.
클로즈 그립 볼 푸시업
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1 운동 전 손목을 돌려주는 가벼운 손목운동을 한다. 공을 양손으로 꽉 잡고 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 이때 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게, 엉덩이는 전체적으로 수평을 이루며 많이 올라오지 않게 주의한다. 공을 꽉 잡는 것이 포인트. 다리를 많이 벌릴수록 강도가 낮아지고 모을수록 높아지므로 자신에게 맞게 강도를 조절하자.
2 수평을 유지하면서 팔을 굽히며 천천히 내려간다. 내려갈 때는 천천히 내려가고, 올라올 때는 좀 더 폭발적으로 올라오는 게 포인트. 내려간 상태에서 삼두를 꽉 짜준다는 느낌으로 1~2초간 버틴다.
*10~15회, 3~5세트 한다.
TIP. 삼두근을 우람하게 만드는 고강도 운동이다. 특히 남성들이 삼두근의 크기나 전체적인 근력을 향상하는 데 좋다. 부수적으로는 가슴 안쪽도 발달시킬 수 있다. 손목의 힘이 좋아야 하므로 운동 초보자보다는 꾸준히 운동해온 사람에게 적당한 운동이다.
스트레이트 킥 백
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1. 왼발을 어깨너비만큼 앞으로 내민다. 왼쪽 무릎을 굽히고 왼손으로 무릎을 짚는다. 이 상태에서 덤벨을 든 오른팔은 지면과 직각이 되게 쭉 편다.
2-1. 1의 상태에서 지면과 수평이 되도록 오른팔을 뒤쪽으로 쭉 뻗는다. 어깨 후면을 사용하지 않고 삼두근에 집중하는 것이 포인트. 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의한다.
2-2. 자세를 바꿔 반대편도 같은 방식으로 운동한다.
*가벼운 중량의 덤벨로 10~15회, 3~5세트 한다.
TIP. 우람한 근육보다는 잔잔한 근육이 생기고 지방 연소에도 효과가 좋다. 삼두근의 크기는 키우지 않으면서 삼두근 모양을 매끈하게 만들어주기 때문에 여성에게 좋다.
얼터네이트 펀치
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1. 발을 약간 벌리고 선다. 손등이 위로 보이도록 밴드를 잡고 양팔을 겨드랑이에 붙인다.
2. 오른쪽 발을 옆으로 뻗는다. 동시에 몸을 좌측으로 비틀면서 오른손을 왼쪽으로 앞지르기하듯 뻗으며 밴드를 쭉 당긴다. 당길 때, 밴드를 잡고 있는 왼팔이 오른손을 따라 움직이지 않도록 하는 게 포인트. 오른팔은 지면과 수평이 되게 한다.
3. 바로 반대편으로 자세를 바꾸어 번갈아 가며 운동한다. 1분~1분 30초간 운동하고 10초~30 정도 휴식을 취한다. 동작의 개수보다는 1분~1분 30초간 정해진 운동 시간 내에 많은 횟수를 하도록 한다.
TIP. 유산소 운동의 효과가 있어 삼두의 지방 연소에 탁월하다. 개수가 아닌 시간 단위로 운동한다. 1분 안에 정확한 자세로 많은 횟수를 할수록 좋다. 시간을 늘릴수록 고강도의 운동이 되며, 시간이 늘어나면 쉬는 시간도 늘린다. 다른 운동과 함께 묶어서 하면 서킷 트레이닝처럼 순환운동이 되기 때문에 특별한 유산소 운동 없이도 지방 연소에 매우 효과적이다. (예: 스트레이트 킥 백 후 얼터네이트 펀치, 다시 스트레이트 킥 백 후 얼터네이트 펀치를 한다.)
머슬잭 kunkang1983@naver.com
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