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[박수희의 美親운동] 탄력 있는 다리로~ 집중 운동법 5단계

【건강다이제스트 | 박수희 바디코치】

【진행 | 이은혜 기자】

【모델 | 김주미 트레이너】

우리 몸의 중심축 다리. 걸으면 살고 누우면 죽는다는 말도 있듯 튼튼한 다리는 건강의 바로미터다. 평소 꾸준히 실천하면 탄력 있는 다리, 늘씬한 각선미로 가꿔주는 집중운동 프로그램 5가지를 소개한다.

이때 만약 근육의 크기를 키우고 싶은 사람은 반복 횟수를 8~12회로 설정하면 좋다. 또 근육의 선명도를 높이거나 지방을 빼고 싶다면 반복 횟수를 15~20회로 설정하여 운동하면 좋은 효과를 볼 수 있다.

1. 스쿼트

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 앞으로 곧게 편다.

2. 발뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 무릎과 대퇴부가 수평이 될 때까지 내려왔다가 시작자세로 돌아온다.

Soo's Advice_ 모든 스쿼트는 무릎이 엄지발가락을 향한다고 생각하면 쉬워진다.

2. 점프 스쿼트

1. 양손을 앞으로 곧게 펴고 스쿼트의 앉은 자세를 취한다.

2. 양손을 뒤로 뻗으며 양발 앞쪽으로 바닥을 밀면서 점프했다 내려온다.

Tip_ 착지할 때에는 대퇴부에 힘을 주어 ‘쿵’ 소리가 나지 않도록 해야 하체 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있다.

Soo's Advice_ 이 동작은 심박수를 올려 다리 근력 운동과 같이 시행하면 지방을 태우는 데 아주 효과적인 응용동작이다.

3. 베이직 런지

1. 양발을 앞뒤로 벌리고 선다.

2. 몸통이 앞으로 기울어지지 않도록 수직으로 유지하며 내려온다. 뒤쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다 올라온다.

Tip_ 곧게 편 자세에서 허리와 복부에 힘을 준다. 양쪽 다리는 살짝 구부리고 뒤쪽 다리는 뒤꿈치를 들어 자세를 취한다.

Soo's Advice_ 처음 시작과 마지막 자세에서 자신의 몸통 위치에 집중하기 바란다. 같은 시간 동안 운동을 해도 두세 배의 운동효과를 볼 수 있다.

4. 스텝업

1. 벤치나 상자에 한쪽 발을 놓고 반대쪽 발은 바닥에 둔다.

2. 벤치나 상자에 올린 앞쪽 다리가 펴질 때까지 올라섰다가 다시 내려온다.

Tip_ 벤치나 상자에 올린 다리가 구부러져 있을 때 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않은 상태에서 시작하고 엉덩이에 힘을 준다는 생각으로 무릎이 펴질 때까지 올라갔다 내려온다.

Soo's Advice_ 엉덩이 다음 다리 앞쪽에 집중하면서 동작을 따라한다. 한쪽 다리만 지속적으로 반복하기 힘들다면 양다리를 번갈아 가면서 하는 방법도 있다. 물론 힘들수록 운동 효과는 더 좋다.

5. 힙 레이즈

1. 바닥에 누워 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부린다.

2. 엉덩이가 조여질 때까지 최대한 들어 올린다.

Tip_ 발로 바닥을 민다는 느낌으로 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이가 조여지면 1초 정도 멈췄다가 천천히 내려온다.

Soo's Advice_ 이 동작은 엉덩이를 강화하는 운동이지만 허리가 좋지 않거나 척추가 구부러진 사람들에게도 효과적이다.

박수희  kunkang1983@naver.com

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