[이종희의 헬시푸드] 남성 전립선 사수하는 토마토 요리 3가지

【건강다이제스트 | 이종희항암요리연구소 이종희 대표】

“토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다.”는 속담이 있다. 실제로 토마토는 빨갛게 익을수록 건강에 유익한 성분이 많아지는데 그 이유는 ‘라이코펜(lycopene)’이라는 파이토케미컬 성분 때문이다. ‘파이토케이컬’(phytochemical)은 식물 속에 들어있는 내재화합물영양소로 식물이 외부 환경으로부터 스스로를 보호할 수 있는 방어물질이다. 이것이 우리 몸에 들어와서도 같은 작용을 하여 우리 몸을 보호하고 수리, 회복시켜주는 역할을 한다.

토마토의 라이코펜은 남성과 여성의 대표적인 암인 전립선암과 유방암을 예방하는 데 효과적이다. 토마토를 꾸준히 먹은 경우 그렇지 않은 경우에 비해 조기 전립선암 발병이 35%, 진행성 전립선암 발병도 53% 낮아진다고 한다. 이는 토마토의 라이코펜이라는 항암성분이 DNA와 세포 손상을 보호해주고 세포의 유전구조를 손상시키는 활성산소를 제거해 전립선암 세포의 증식을 억제하기 때문이다.

토마토의 라이코펜은 불임으로 고민하는 부부들에게도 효과적이다. 미국 클리블랜드 클리닉 생식의학센터의 아쇼크 아가왈 박사는 토마토의 라이코펜 성분은 정자의 수를 최고 70%까지 증가시킨다고 밝힌 바 있다. 따라서 토마토는 남성의 전립선을 사수하는 최고의 채소라 할 수 있다. 이러한 토마토로 남성 전립선을 지킬 수 있는 맛있는 요리를 소개한다.

암 예방에 최고~ 토마토!!

이탈리아의 연구팀은 1주일에 7번 이상 토마토를 먹는 사람은 거의 먹지 않은 사람에 비해 암에 걸릴 위험이 절반에 불과하다는 연구결과를 발표했다. 토마토에는 라이코펜 외에도 강력한 항암물질인 P쿠마릭산, 클로로겐산 등도 풍부하다. P쿠마릭산과 클로로겐산은 우리가 먹는 식품 속의 질산과 결합, 암 유발물질인 니트로사인이 형성되기 전에 몸 밖으로 배출하는 역할을 해준다.

토마토를 반으로 잘라보면 마치 우리 인체의 폐를 닮았다. 그래서일까? 토마토가 폐에 좋다는 연구보고들도 많다. <유럽 호흡기저널(ERJ)>에 실린 미국 존스홉킨스대학 보건대학원 바네사 가르시아-라르슨 교수팀의 연구에 따르면 토마토에 들어있는 식물성 화학물질과 항산화 성분 등 여러 영양소가 폐 기능 회복에 도움을 준다고 한다. 이 같은 결과는 라이코펜과 다양한 카로티노이드들이 함께 작용해 상승효과를 나타내기 때문인 것으로 해석되고 있다.

현대인들 중 대장 폴립을 가지고 있는 사람들이 많은데 토마토를 섭취하면 폴립 형성을 저지해 대장암 발생을 막는다는 임상적인 결과도 발표돼 있다.

특히 미국 국립안연구소에서 진행하고 있는 연령대별 안구질환 대규모 연구에 따르면 토마토에 들어있는 카로티노이드와 루테인, 제아크산틴의 섭취가 높은 사람들은 황반변성 위험이 35%나 낮은 것으로 나타나기도 했다.

이러한 토마토는 익혀 먹어야 좋다. 토마토의 라이코펜은 열에 강하고 지용성이라 기름에 볶아 먹어야 체내 흡수율이 높아진다.

잘 익은 빨간 토마토 100g에는 라이코펜이 7~12mg 정도가 들어 있고 토마토 200g짜리 한 개로 본다면 20mg 정도를 섭취하는 셈이다. 토마토는 후숙채소이지만 토마토 가지에서 붉게 익은 완숙토마토가 라이코펜 함량이 높으므로 완숙토마토를 구입하는 것이 좋다.

전립선을 지키는 토마토주스

재료

토마토 2개 또는 방울토마토 30개, 양파껍질 우린물 1/3컵, 호박씨 2T, 아가베시럽 1T(가감 선택)

조리방법

1. 토마토에 +모양 칼집을 내어 푹 삶아 껍질을 제거한다. (방울토마토에 +모양 칼집을 내어 끓는 물에 3분 정도 익힌 후 찬물에 넣어 껍질을 제거한다.)

2. 양파 껍질 우려낸 물을 준비한다.

3. 모든 재료를 섞은 후 믹서기에 간다.

요리 효능과 조리 포인트

호박씨는 전립선에 좋은 성분이 들어 있고 토마토의 지용성 파이토케미컬인 라이코펜의 흡수를 도와 시너지 효과를 낸다. 또 버려지는 양파껍질을 모아두었다가 물에 우려서 토마토와 함께 갈아 마시면 양파껍질에 많이 들어있는 퀘르세틴이 첨가되어 전립선 강화를 극대화시킨다.

겨울철에는 양파물을 따뜻하게 끓여서 토마토에 넣어 갈아 마시면 차지 않아서 좋고 여름에는 양파물을 끓여 냉장고에 넣어두었다가 꺼내 쓰면 토마토주스를 더욱 시원하게 먹을 수 있다.

건강한 국으로 먹을 수 있는 토마토시금치국

재료

토마토 3개, 시금치 100g, 양파 1/2개(다진다), 마늘 5개(편썰기), 새우(소) 10마리, 새송이 1개(잘게 썰기), 방울토추장 2T, 국간장 약간, 포도씨유 약간, 후추 약간, 다시마 우린물 2컵

※ 방울토추장 재료 : 방울토마토 30개, 고추장 2T, 마늘 2쪽, 아가베시럽 1T, 고운고춧가루 1T, 참기름 1t, 후춧가루 약간

조리방법

1. 토마토에 +모양 칼집을 내어 끓는 물에 데쳐 찬물에 담가 껍질을 제거한 후 곱게 간다. 시금치는 3cm 길이로 잘라 놓는다.

2. 팬에 포도씨유를 약간 두르고 양파와 마늘을 볶아 향을 낸 후 새송이버섯 썬 것을 넣어 함께 볶아준다.

3. 갈아놓은 토마토를 넣고 끓기 시작하면 새우와 시금치를 넣고 토추장과 국간장으로 간을 맞춘다.

TIP. 방울토추장 만드는 법

1. 방울토마토에 +모양 칼집을 내어 끓는 물에 데쳐 찬물에 담가 껍질을 제거한 후 마늘과 함께 곱게 간다.

2. 냄비에 모든 재료를 넣고 조린다.

요리 효능과 조리 포인트

건강을 해치는 국문화를 좀 더 건강하게 바꿀 수 있는 건강한 국이라 할 수 있다. 보통 국은 된장이나 간장, 소금간을 하므로 나트륨이 문제가 되는데 칼륨이 많은 토마토를 이용하여 나트륨 배설을 촉진할 수 있다. 또 토마토로 고추장을 만들어 고추장 사용을 1/10로 줄인 토추장 역시 나트륨을 줄일 수 있는 건강전략이 녹아 있는 양념이다.

토마토는 익혀야 라이코펜의 흡수율이 높아지므로 끓여 국으로 만들었고, 마늘과 버섯을 기름에 볶아 지용성인 라이코펜 흡수를 더욱 높여주는 조리법이다.

부드럽게 술술 넘어가는 토마토달걀탕

재료

토마토 2개, 브로콜리 ¼송이, 달걀 2개(소금, 후추), 시금치 50g, 대파 1, 마늘 1개, 생강 1쪽, 청양고추 2개, 포도씨 2T, 다시마 우린물 50cc, 물녹말 약간, 소금 1/4t, 아가베시럽 2t

조리방법

1. 토마토 껍질을 제거한 후(끓는 물에 데친 후 찬물) 굵게 깍뚝썰기 한다.

2. 대파, 마늘, 생강, 청양고추는 모두 잘게 다진다.

3. 달걀을 풀어 소금을 약간 넣어준다.

4. 프라이팬에 포도씨유를 넉넉히 넣고 달걀 푼 것을 넣어 약불로 부드럽게 스크램블을 만들어 준 후 채에 밭쳐 기름을 빼고 끓는 물을 부어 나머지 기름을 모두 빼준다.

5. 스크램블을 만들었던 프라이팬에 대파와 마늘, 생강, 청양고추를 볶아 향이 나기 시작하면 토마토를 넣고 볶다가 소금, 아가베시럽과 만들어 놓은 달걀 스크램블, 다시마물을 넣고 끓기 시작하면 먹기 좋은 크기로 자른 브로콜리와 시금치, 후추를 넣고 녹말물로 마무리한다.

요리 효능과 조리 포인트

토마토의 껍질을 벗기려면 끓는 물에 잠깐 담갔다가 건져서 찬물에 담그면 껍질을 손쉽게 벗길 수 있다. 토마토와 달걀은 잘 어울리는 식소재일 뿐 아니라 만들기가 간단하고 다이어트용이나 한끼 식사로 훌륭하다. 이 요리는 후추를 넣어야 맛이 있는데 후추는 나중에 넣어야 유해물질이 나오지 않는다.

이종희항암요리연구소 이종희 대표는 식용식물에서 발견되는 다양한 영양소들이 인간 유전자들의 발현활동을 조절하는 상관관계를 연구하는 뉴트리지노믹스(NUTRIGENOMICS) 분야의 지식을 바탕으로 고안된 친유전체 식이지도에 앞장서고 있는 항암요리 전문가다. 식용식물의 생화학물질들인 파이토케미칼을 이용해서 우리 인체의 유전체들과 상호관계로 얻어지는 건강효과들을 약 17년간 연구해 온 주인공으로서 파이토케미칼의 역할을 이용하여 우리 인체의 자가치유기능을 회복시키는 데 심혈을 기울이고 있다.

이종희 칼럼니스트 kunkang1983@naver.com

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