【건강다이제스트 | 이종희항암요리연구소 이종희 대표】
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유방암의 증가세가 걱정스럽다. 우리나라 유방암 증가율은 90.7%로 세계 1위의 증가세를 보이고 있다. 유방암 증가의 주요 배경에는 ▶호르몬 ▶생활습관 ▶유전적 요인(7%) 등이 주요 원인으로 꼽히고 있다.
가장 큰 부분을 차지하고 있는 생활습관 중 주목받고 있는 것이 음식이다. 육류 중심의 식단이나 고칼로리음식, 가공음식 등 서구화된 음식습관이 따가운 눈총을 받고 있다. 특히 유방암 환자의 절반 가까이가 30~40대 젊은 층이라고 하니 변화된 먹거리 환경과 워킹맘으로 이중 삼중의 스트레스를 받고 있는 젊은 여성이 타깃이 되고 있는 것 같다. 유방암에는 여러 종류의 암종이 있는데 그중 호르몬(에스트로겐/프로게스테론) 타입의 암이 특히 증가하고 있는 것을 보면 여성호르몬과 유사물질인 환경호르몬 노출이 점점 문제의 원인이 되고 있는 것 아닌가 하는 의심이 든다.
이러한 유방암과 싸워 이길 수 있는 힘도 음식에서 나온다. 이번호에는 유방암을 비롯해 폐암, 위암, 대장암까지 각종 암에 최강 푸드로 알려져 있는 브로콜리의 맛있는 변신에 대해 소개한다.
유방암, 폐암, 위암 등에 브로콜리…왜?
미국 국립암연구소는 브로콜리를 항암식품 중에서 랭킹 1위에 올려놓았다.
브로콜리의 항암 효과는 최근 여러 연구를 통해 속속 입증되고 있는데 특히 그중에서 인돌-3-카비놀(indol-3-carbinal) 성분은 유방암과 관련해 큰 주목을 받고 있다.
여성들에게 너무나 고마운 인돌-3-카비놀은 에스트로겐으로 야기되는 암을 억제시켜 유방암 증식을 막고, 암세포 사멸을 유도하는 데 기여를 하며, 유방암을 비롯한 각종 여성암 예방에 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.
미국 미시간주립대와 폴란드 국가식품연구원의 연구 결과에 따르면 이 성분을 일주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성은 일주일에 1회 섭취한 여성보다 유방암 발생 위험성이 72% 감소했다고 한다.
또한 브로콜리에는 설포라판(Sulforaphane)이라는 항암 역할을 하는 중요한 성분도 들어 있다. 미국 존스홉킨스대 폴 탤러리 교수는 1992년 설포라판이 항암 역할 외에도 만성위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균 활성을 억제한다는 연구 결과를 발표하기도 했다.
브로콜리의 설포라판과 인돌카비놀은 항암역할뿐 아니라 발암물질이나 벤조피렌 등이 인체에 해를 끼치기 전에 해독하는 작용이 있다는 것도 높이 평가되고 있다.
특히 브로콜리는 방사선 노출에 따른 위험성을 경감시킬 수 있는 식품으로도 큰 관심을 받고 있다.
미국 조지타운대학의 연구팀이 동물을 대상으로 연구를 진행한 결과 치명적인 수준의 감마선을 조사했더니 방사능 치료를 받는 환자들에게서 보이는 적혈구와 백혈구, 혈소판 등의 감소현상이 나타났는데 이때 브로콜리 등 십자화과 채소의 디인돌리메탄을 투여한 그룹과 투여하지 않은 그룹에서는 유의미한 차이를 보였다는 것이다.
브로콜리가 인체에 들어와서 생기는 DIM이란 성분을 보면 우리 인류가 얼마나 십자화과 채소와 밀접한 관계를 갖고 공생해 왔는지 알 수 있다. DIM이란 성분은 원래 브로콜리에는 없는 성분으로 우리가 브로콜리를 씹어 먹으면 인체의 위산과 만나 생성되는 물질이다.
이 성분이 주목을 받고 있는 이유는 바로 발암물질들의 대사처리를 관장하는 여러 해독효소들에 대한 유전자들을 활성화시켜 줄 뿐 아니라 DNA 수리 담당 유전자들과 암세포의 분열 정지 신호 관련 단백질의 유전자들, 또 자진사멸을 유도하는 유전자들을 활성화시켜 항암효과를 나타낸다는 점 때문이다.
이렇게 어마어마하게 많은 연구 보고를 가지고 있으면서도 우리 주위에서 흔히 구입할 수 있는 브로콜리는 현대인들이 무서워하는 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암, 위암, 심장병 등에 걸릴 위험까지 낮추어 준다고 하니 우리 식탁에 적극적으로 올리자.
단, 브로콜리는 조리를 잘못하면 이러한 성분들이 생성되지 않을 수도 있고 또한 파괴되기도 하므로 특별히 조리 방법이 중요하다.
브로콜리는 글루코시놀레이트(glucosinolate) 성분이 미로시나아제(myrosinase)라는 효소작용을 거쳐서 아이소사이아나잇(isothiocyanate)과 I3C(Glucobrassicin, indole glucosinolate)라는 중요한 성분이 비로소 나오기 때문에 효소 작용이 일어나도록 브로콜리를 잘라서 15분 정도 두었다가 조리를 해야 한다.
또 10분 이상 끓이면 글루코시놀레이트가 최고 58%까지 소멸되니 조리에 신경을 써야 한다. 브로콜리는 물에 데치는 것보다 냄비에 물을 한두 수저만 넣고 자체 수분을 이용하여 5분 이내로 찌는 것이 가장 좋다. 이때 줄기도 함께 사용하여야 한다. 줄기에 좋은 성분이 많이 들어 있기 때문이다. 브로콜리는 초장에 찍어 먹는 수준을 벗어나 다양하고 맛있는 요리가 개발되어 있으니 적극 활용하기 바란다.
산뜻한 맛으로 즐기는 항암식 브로콜리 리스
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재료
브로콜리꽃 100g, 새우 5마리+청주1T, 달걀 1개, 어린 잎채소 약간, 후추 약간, 소금 약간, 포도씨유 약간, 물 1T
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만드는 법
1. 브로콜리는 한 입 크기로 잘라 15분간 둔다.
2. 새우는 껍질을 벗기고 내장을 꺼내고 씻은 후 청주에 재운다.
3. 프라이팬에 포도씨유를 두르고 청주에 재운 새우를 뚜껑 덮고 중약불로 구워낸다.
4. 프라이팬에 약간의 포도씨유를 두르고 브로콜리에 소금을 조금 뿌리면서 볶아준 후 동그랗게 브로콜리로 리스를 만든다.
5. 동그랗게 만들어진 브로콜리 리스 안에 달걀을 깨서 넣고 그 위에 ②의 새우도 돌려 담고 물 1T를 브로콜리 위로 골고루 뿌려준 후 바로 뚜껑을 덮어준다.
6. 달걀이 반숙이 될 정도로 익혀주고 소금과 후추를 약간 뿌린다.
7. 모양이 흐트러지지 않게 접시에 옮겨 담고 어린 채소잎을 브로콜리 사이에 넣어 장식을 한다.
요리 효능과 조리 포인트
브로콜리는 특히 여성을 위해 신이 내린 음식이다. 브로콜리를 이용하여 건강과 영양을 챙길 수 있고, 다이어트에도 좋아 누구나 즐길 수 있는 요리이다. 브로콜리의 자체 수분과 약간의 물을 이용하여 달걀을 수란처럼 부드럽게 익힐 수 있고 맛과 아름다움을 느끼며 기분 좋게 먹을 수 있는 브로콜리 요리이다.
항산화 효과 큰 브로콜리 단호박죽
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재료
브로콜리꽃 100g, 단호박 1통, 아몬드 20g, 물 3~4컵, 소금 약간
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만드는 법
1. 브로콜리는 다져서 15분간 둔다.
2. 단호박은 20분간 쪄서 잘라 씨를 긁어낸다.
3. 냄비에 찐 단호박, 아몬드, 물과 함께 넣어 단호박이 익으면 다진 브로콜리를 넣고 5분 정도 익힌다.
4. 믹서기에 곱게 갈아 수프 그릇에 담아낸다.
요리 효능과 조리 포인트
대체로 겨울철에 구하기 쉬운 재료가 브로콜리와 단호박이다. 단호박의 대표적 성분인 카로티노이드의 항산화 작용과 건강의 대표급 식재료 브로콜리가 만나고 두 식재료의 지용성 성분이 잘 흡수될 수 있도록 아몬드를 넣어 준 건강 수프다. 한 끼 식사로 손색이 없고 맛도 있는 수프이다.
항암효과 증폭시킨 브로콜리 달걀볶음
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재료
브로콜리 100g, 작은 양파 1개, 마늘 10개, 달걀 2개, 다진 견과류 2T, 깨소금 2t, 소금 약간, 포도씨유 약간, 현미간장 1T
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만드는 법
1. 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 15분간 둔다.
2. 양파는 채 썰고 마늘은 편 썰어 둔다.
3. 프라이팬에 포도씨유를 조금 두르고 마늘을 노릇하게 구워낸다.
4. 채 썬 양파, 브로콜리에 소금을 약간 뿌려가며 볶다가 현미간장 1T를 뿌려 살짝 더 볶아 프라이팬 한쪽으로 밀어준다.
5. 프라이팬의 남은 공간에 달걀을 풀어 스크램블을 만들어 둔 다음 3~4의 재료를 모두 섞어 견과류와 깨소금을 뿌리고 접시에 담아낸다.
요리 효능과 조리 포인트
항암작용이 뛰어나 건강 효과가 좋은 브로콜리에 쉽게 접할 수 있는 단백질인 달걀을 넣어 영양을 맞추고 마늘에 들어 있는 항산화 성분과 항암작용까지 더한 요리다. 쉽고 간편하게 브로콜리와 마늘과 견과류를 섭취할 수 있는 장점이 있다.
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이종희항암요리연구소 이종희 대표는 식용식물에서 발견되는 다양한 영양소들이 인간 유전자들의 발현활동을 조절하는 상관관계를 연구하는 뉴트리지노믹스(NUTRIGENOMICS) 분야의 지식을 바탕으로 고안된 친유전체 식이지도에 앞장서고 있는 항암요리 전문가다. 식용식물의 생화학물질들인 파이토케미칼을 이용해서 우리 인체의 유전체들과 상호관계로 얻어지는 건강효과들을 약 17년간 연구해 온 주인공으로서 파이토케미칼의 역할을 이용하여 우리 인체의 자가치유기능을 회복시키는 데 심혈을 기울이고 있다.
이종희 kunkang1983@naver.com
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