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[닥터클리닉] 대사증후군 훌훌~ 뿌리 뽑는 실천법 4가지

【건강다이제스트 | 조아름 기자】

【도움말 | 강북삼성병원 당뇨전문센터 이은정 교수】

40대 초반의 직장인 이현철 씨는 건강검진을 받았다. 검진 결과에 의하면 허리둘레는 89cm, 혈액 내 중성지방은 154mg/dl, DHL 콜레스테롤이 38mg/dl, 혈압은 135/90mmHg, 공복혈당 98mg/dl였다. 최근 잦은 회식으로 배가 좀 나온 것 같긴 하지만, 특별히 건강에 이상이 없다고 느끼던 그는 “뭐, 아직은 괜찮은 것 같군.”이라며 안심했다. 수치상으로는 당뇨병도, 고지혈증도, 고혈압도 해당되지 않았기 때문이다. 하지만 이게 웬일? 마른하늘에 날벼락이라더니…. 그는 ‘대사증후군’ 판정을 받았고, 생활습관을 개선하라는 처방을 받았다. 도대체 무엇이 문제였을까?

만성질환 종합선물세트, 대사증후군

대사증후군은 복부비만과 운동부족으로 한국인 10명 중 3명에게서 나타나는 만성적인 질환으로 지금도 꾸준히 늘고 있는 추세다. 어쩌면 당신도 이미 대사증후군 환자인지 모른다. 다음의 5가지 기준을 체크해 보자. 3가지 이상에 해당되면 말할 것도 없이 대사증후군이다.

1. 허리둘레는 남자 90cm, 여자 85cm 이상(복부비만)

2. 혈액 내 중성지방은 150mg/dl 이상(고지혈증)

3. DHL 콜레스테롤은 남자 40mg/dl, 여자 50mg/dl 이하

4. 혈압은 130/85mmHg 이상(고혈압)

5. 공복혈당은 100mg/dl 이상(고혈당)

앞서 소개한 이현철 씨는 혈액 내 중성지방, DHL 콜레스테롤, 혈압 등 3가지가 해당되기 때문에 대사증후군을 진단받았다. 이현철 씨는 기준치를 초과한 수치가 높지는 않았다. 하지만 이대로 쭉 간다면 고혈압과 고지혈증 등의 만성질환에 시달리다 심장병이나 뇌졸중 등의 심혈관질환으로 사망할 가능성이 크다.

강북삼성병원 당뇨전문센터 이은정 교수는 “대사증후군은 우리의 혈관을 서서히 망가뜨리는 병”이라고 말한다. 국내 사망원인의 1위인 암을 제외하고, 2, 3, 4위가 뇌혈관질환, 심혈관질환, 당뇨병인 만큼 대사증후군을 만만하게 여겨서는 안 된다. 대사증후군은 모든 만성질환이 다 들어있는 종합선물세트인 셈이다.

대사증후군의 뿌리는 복부비만

대사증후군의 원인으로는 대부분 서구화된 식생활과 활동량 부족을 꼽는다. 같은 체중의 동양인과 서양인을 놓고 봤을 때, 대사증후군에 걸릴 확률은 동양인이 월등히 높다. 전통적으로 육류 섭취의 비중이 높았던 서양인들과 달리 동양인들은 채소와 곡식 위주의 식생활을 해왔기 때문이다. 식생활이 서구화되고 먹을거리가 풍부해지면서 영양분 섭취가 늘어난 반면 운동량과 활동량은 줄어들면서 대사능력이 떨어져 몸 안에 남은 영양분이 체지방으로 축척되고 복부비만을 유발하는 것이다.

복부 내 지방은 간, 췌장 등의 기능을 떨어뜨려 체내 인슐린 기능도 불량해지고 이로 인해 당뇨병에 걸릴 확률이 높아지며, 전신의 혈액순환을 방해해 고혈압, 고지혈증 등을 일으킨다. 특히 중성지방과 콜레스테롤의 저장소인 만큼 뱃살이 늘수록 심장질환에 걸릴 확률이 높아진다. 그렇다면 만성질환의 시한폭탄인 대사증후군, 어떻게 날려버려야 될까?

대사증후군 훌훌~ 이것만은 실천하자

1. 걷기로 뱃살을 빼자!

대사증후군의 제일 큰 원인인 복부비만, 즉 뱃살을 빼기 위해서는 체지방을 줄일 수 있는 유산소 운동이 필수다. 이은정 교수는 특히 “걷기를 적극 추천”하며 “일주일에 30분에서 1시간 정도 5회 이상 꾸준히 하는 것이 중요하다.”고 말한다. 진료실을 찾는 환자들을 상담하다 보면 운동을 주말에 몰아서 하는 경우가 많고, 특히 중년 남성들은 주말에 3~4시간의 격한 등산이나 운동으로 일주일치 운동을 다 했다고 생각하는 경향이 있다고 지적한다. 하지만 한 번에 3시간을 운동하는 것보다 30분씩 6번에 걸쳐 운동하는 것이 훨씬 효과적이다.

운동을 할 때는 본인의 생활패턴에 맞는 운동을 무리 없이 하는 것이 좋으며, 너무 바빠 운동에 할애할 시간이 없는 직장인이라면 대중교통을 이용해 걷는 시간을 늘린다거나 점심식사 후 남은 시간을 이용해 산책하기 등을 권한다.

2. 탄수화물 섭취를 줄이자!

우리는 탄수화물에서 제일 많은 칼로리를 섭취한다. 때문에 복부비만을 예방하고 체중을 줄이기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 밥이나 감자, 밀가루 음식들과 설탕이 많이 들어간 음식들은 에너지로 사용된 후 남을 경우 전부 중성지방으로 바뀌어 지방으로 축척된다. 그런데 문제는 이 과정에서 인슐린저항성이 생기고 혈당 수치가 올라가 당뇨병이 생긴다는 데 있다.

특히 정제된 쌀밥이나 밀가루 등은 피해야 한다. 인슐린 양이 적당치를 벗어나면 체내 염분과 수분도 과잉 축척되고 교감신경이 자극을 받아 심장박동은 증가, 혈관은 수축하기 때문에 고혈압을 유발하게 된다. 때문에 평소 싱겁게 먹는 습관을 들이고, 더불어 육식보다는 채식 위주의 식습관을 가져야 한다.

3. 금주, 금연하자!

이은정 교수는 “30~40대의 남자들의 대사증후군 비율이 높아지는 데는 잦은 회식과 지나친 음주가 크게 기여했을 것”이라고 말한다. 술은 칼로리가 높고 중성지방 수치를 올려준다. 담배 역시 동맥경화 유발에 영향을 준다. 그래서 반드시 금주?금연해야 한다.

4. HDL 콜레스테롤을 높이자!

지단백이 형성될 때 단백질 비율이 낮으면 LDL 콜레스테롤이 되고, 높으면 HDL 콜레스테롤이 된다. 즉 LDL 콜레스테롤은 우리 몸에 못된 지방, HDL 콜레스테롤은 착한 지방이다. 중성지방 수치가 높아지면 LDL 콜레스테롤이 강해지는 반면 우리 혈관의 청소부 역할을 하는 HDL 콜레스테롤은 감소한다. 건강한 체중 감소만으로도 LDL 콜레스테롤 수치는 크게 낮아진다. 여기에 견과류 등에 들어 있는 좋은 지방 섭취가 이뤄져야 한다.

이은정 교수는 “뱃살을 줄이는 것이야말로 대사증후군의 최고 예방책”이라며 “이를 위해서는 앞서 말한 꾸준한 운동과 올바른 식습관 실천을 강조하며 평소 혈당이나 혈압, 비만도 등 위험인자를 정기적으로 체크해보라.”고 권한다. 더불어 “대사증후군일 경우, 남들과 똑같이 먹고 행동한다면 건강을 되찾기 어렵다.”며, “건강상에 빨간불이 켜진 만큼, 자신의 생활습관을 되돌아보는 기회로 삼아야 할 것”이라고 조언한다.

이은정 교수는 이화의대 의학사와 가톨릭의대 석박사 과정을 거쳐 하버드의대부속 심혈관질환 연구센터에서 연수했다. 현재 강북삼성병원 내분비내과 교수로, 미국내분비학회와 대한내분비학회, 대한비만학회 회원이며 대한당뇨병학회 국제협력위원으로 활동 중.

조아름  kunkang1983@naver.com

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