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[운동처방 캘린더] 송영규 원장의 2017년 10월 운동처방 캘린더2017년 10월 건강다이제스트 청명호 132p

【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】

10월 01일(일). 휴식

10월 02일(월). 조깅

가볍게 달린다. 땀이 약간 배어나올 수준으로 30분 정도는 유지할 수 있는 속도로 달려보자. 운동을 마치고 다리 근육 스트레칭으로 근육 피로를 풀어주는 것도 잊지 말자.

10월 03일(화). 개천절

10월 04일(수). 추석

10월 05일(목). 추석

10월 06일(금). 복부운동

크런치, 레그 레이즈, 바이시클 크런치, 마운틴 클라이머 등 다양한 종류의 복부운동 중 세 동작에서 다섯 동작을 선택하여 3세트씩 수행한다.

10월 07일(토). 등산

1년 중 산을 오르며 단풍과 함께 절경을 즐길 수 있는 계절이다. 선선한 공기를 마시며 산행을 해보도록 하자.

10월 08일(일). 휴식

10월 09일(월). 한글날

10월 10일(화). 근력운동 상체

아령이나 바벨을 활용하여 근력운동을 한다. 머리 위로 뻗거나 누워서 가슴 위로 뻗는 동작, 어깨 높이까지 팔을 드는 동작 등을 이용해 운동한다.

10월 11일(수). 볼 운동

짐 볼을 이용해 균형능력을 향상시키는 운동을 해 보자. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리는 방식으로 운동한다.

10월 12일(목). 근력운동 하체

스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 바벨을 어깨 위에 올리고 수행한다.

10월 13일(금). 빠르게 걷기

평상시보다 약간 빠르게 걸으며 다리 근육을 풀어주자. 호흡은 조금 가쁘고 땀이 배어나올 정도를 유지하며 활기차게 걸어보자.

10월 14일(토). 탄력밴드 운동

고무밴드를 이용하면 관절의 충격은 적고 근력을 강화시킬 수 있다. 벽이나 문에 걸어두고 당기거나 다리를 차고 당기는 동작 등으로 근력운동을 해보자.

10월 15일(일). 휴식

10월 16일(월). 전신 근력운동

바벨이나 덤벨을 이용하여 전신의 근육을 자극하는 스내치나 파워클린과 같은 동작을 수행해 보자. 역도처럼 바닥의 물체를 머리 위나 목까지 들어 올린다.

10월 17일(화). 자전거 타기

야외에 나가 약간의 여유를 느끼며 자전거를 타 보자. 이른 아침이나 저녁시간의 선선한 바람을 맞으며 자전거를 타 보자.

10월 18일(수). 신체단련 체조

신체단련 체조는 체력 향상과 에너지 소모에 탁월한 효과가 있다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기 등의 동작을 해 보자.

10월 19일(목). 줄넘기

좁은 공간에서 짧은 시간 동안 많은 운동을 할 수 있는 줄넘기는 바운스 스텝, 조깅 스텝, 킥 스텝 등 다양한 방식으로 할 수 있다.

10월 20일(금). 케틀벨 운동

쇠뭉치에 손잡이가 달려 있는 케틀벨을 이용해 운동해 보자. 앉았다 일어서며 양손으로 쥔 케틀벨을 얼굴높이까지 들어올리는 케틀벨 스윙 등으로 전신의 근육을 단련해보자.

10월 21일(토). 체조

국민체조, 학생체조, 도수체조, 새천년건강체조 등 자신에게 익숙한 체조를 정확한 동작으로 3회 반복한다.

10월 22일(일). 휴식

10월 23일(월). 몸통 근력운동

파워의 원천인 몸통, 엉덩이, 복부, 등허리에 이르는 부위를 강화시키자. 대표적인 운동으로 데드 리프트가 있으며 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 편다.

10월 24일(화). 스텝 에어로빅스

20~30cm 높이의 계단이나 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯 해보자.

10월 25일(수). 코어운동

엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 한다.

10월 26일(목). 인터벌 트레이닝

간헐적 운동인 인터벌 트레이닝은 일정한 거리 또는 시간 동안 빠르게 달리고 느리게 달리는 것을 번갈아 가며 운동한다. 운동전 10분 준비운동은 필수!

10월 27일(금). 현수 운동(TRX 운동)

줄을 문이나 천장에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 얹은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 운동을 해보자. 근력과 체력을 향상시킬 수 있다.

10월 28일(토). 폼 롤러 운동

단단한 원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장된 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 좋다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행할 수 있다.

10월 29일(일). 휴식

10월 30일(월). 볼 운동

짐 볼(gym ball)을 이용해 운동을 하는 것은 균형능력을 향상시킬 때도 좋지만 그 위에서 윗몸일으키기를 하거나 팔굽혀펴기를 하는 방법으로 근력운동도 할 수 있다.

10월 31일(화). 순환식 근력운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 운동 8~10가지를 연속하여 각각 1분여간 진행한다. 연달아 하는 만큼 유산소 운동 효과도 있다.

송영규  kunkang1983@naver.com

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