【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 서울대학교 간호학과 강승완 교수】

건강을 위해 습관을 바꾸기로 했다면 그 노력의 얼개는 크게 두 가지로 구분된다. 나쁜 습관을 버리는 일과 그 자리에 건강에 좋은 습관을 채워 넣는 일이다. 습관을 바꾸기는 결코 쉽지 않은 일이다.

미국 대통령이었던 린든 존슨은 “습관의 쇠사슬은 거의 느낄 수 없을 정도로 가늘고, 깨달았을 때는 이미 끊을 수 없을 정도로 완강하다.”라는 말로 습관을 쇠사슬에 비유했다.

이렇듯 습관은 단단하게 묶인 쇠사슬처럼 우리의 말과 행동을 제어하고 있다. 좀처럼 그것을 끊어내기가 어렵다. 하지만 어려운 것이지 불가능하다는 것은 아니다. 아무리 강한 쇠라도 뜨거운 불 앞에서는 물처럼 녹는 법이다. 아무리 오랫동안 내 몸에 밴 습관이라도 바꾸고자 하는 뜨거운 열정이 있다면 바꿀 수 있다. 쇠사슬처럼 질긴 나쁜 습관을 끊어내고, 그 자리에 평생 가져갈 좋은 습관을 채워보자.

PART 1. 건강을 위해 지금 당장 비워야 할 나쁜 습관 6가지

건강하게 사는 것은 모두의 꿈이다. 그런데 많은 사람이 그 꿈을 스스로 망친다. 나쁜 습관이 대표적이다. 나쁜 습관의 위력은 생각보다 세다. 단 몇 달 만에 나쁜 습관이 원인이 되어 건강을 잃기도 한다. 건강하게 살고 싶다면 당장 나쁜 습관을 버려야 한다. 통합의학 전문의인 서울대학교 간호학과 강승완 교수가 소개하는 비워야 할 나쁜 습관을 소개한다.

1. 입이 당기는 음식 먹는 습관을 버리자!

우리 입은 달고, 고소하고, 짭짜름한 자극적인 것을 좋아한다. 당장 먹기는 맛있다. 그런데 그 입에 당기는 맛을 내려면 과도한 양의 설탕, 마가린, 트랜스지방, 포화지방, 소금 등이 필요하다. 모두 비만, 당뇨병, 고혈압 등을 유발하는 것들이다.

2. 과식과 야식 습관을 버리자!

밥을 배부르게 먹은 것도 모자라 꼭 달콤한 디저트를 챙겨 먹고, 밤늦게 야식을 먹는 일. 습관이 되면 끊기 어렵다. 자꾸 생각나고 안 먹으면 허전하다. 이런 습관은 우리를 살찌게 할 뿐 아니라 소화기관도 지치게 한다.

3. 나쁜 자세를 버리자!

강승완 교수는 “하이힐을 신으면 골반을 앞으로 지나치게 기울게 만들어 이것을 보상하기 위해 허리뼈가 앞으로 굽게 된다.”며 “또한 허리, 무릎 통증, 발 모양 변형을 유발할 수 있다.”고 우려한다. 다리를 꼬고 앉는 습관도 골반을 틀어지게 하고 척추에도 해롭다.

컴퓨터나 스마트폰을 사용하느라 머리가 앞으로 빠지면 목뼈 위에서 머리 균형을 유지하기 위해 목 뒤의 근육이 경직된다. 목과 어깨의 통증을 유발하는 것이다.

4. 호흡을 얕게 하는 습관을 버리자!

짧고 얕은 호흡을 하면 산소와 이산화탄소의 기체 교환이 충분하게 이뤄지지 않고 마음을 안정시켜주는 효과가 떨어진다.

5. 부정적인 말을 하는 습관을 버리자!

인생은 말하는 대로 이뤄지는 일이 많다. 부정적인 언어는 부정적인 감정까지 키운다.

6. 화학물질이 들어간 음식을 먹는 습관을 버리자!

합성첨가물, 방부제, 인공색소, 합성착향료 등이 들어간 음식은 먹지 말자. 강승완 교수는 “화학물질로 오염되고 영양분이 고갈된 토양과 해양에서 약물의 힘으로 길러져 많은 가공과정과 조리과정을 거친 음식은 우리 몸에 해롭다.”고 설명한다.

PART 2. 건강을 위해 지금 당장 채워야 할 좋은 습관 6가지

건강에 나쁜 습관이 있다면 건강에 좋은 습관도 있다. 그것을 실천하기란 그리 어려운 일도 아니다. 조금만 신경 쓰면 된다. 그렇게 하면 몸이 건강하고 오래 살 수도 있는데 못할 이유가 없다. 적어도 여기 소개한 6가지는 꼭 실천하도록 하자.

1. 몸이 좋아하는 음식을 먹자!

입에서 당기는 음식 대신 몸에 좋은 음식을 먹자. 소금, 지방을 최대한 적게 넣고 요리를 하자. 설탕은 아예 먹지 않는 것이 좋다. 생선이나 육류를 먹고 싶으면 삶기, 찌기, 끓이는 조리법을 이용하고, 단것이 먹고 싶으면 과자, 케이크, 아이스크림 대신 신선한 과일을 먹자.

2. 꼭꼭 씹어야 하는 자연 음식을 먹자!

강승완 교수는 “제때 자라난 재료로 최소한의 가공을 거친 음식, 필수 영양성분을 함유한 식재료가 건강에 좋다.”며 “발아 통곡물, 살짝 데치거나 식물성 기름에 무친 녹황색 채소, 씨앗과 견과류 등을 먹어야 한다.”고 조언한다. 양파, 마늘처럼 항미생물 작용이 큰 해독 음식도 늘 식탁에 올리자.

3. 안전한 먹거리를 먹자!

식재료는 안전 여부도 중요하다. 큰 생선보다는 중금속 위험이 적은 몸집이 작은 등푸른 생선, 무항생제 육류, non-GMO 콩을 먹어야 한다. 콩은 소화 흡수가 더 잘되는 두부로 먹는 것이 좋다.

4. 좋은 자세를 유지하자!

앉을 때는 등을 등받이에 기대지 말고 스스로 허리를 펴고 앉는 게 좋다. 강승완 교수는 “앉으나 서나 항상 꼬리뼈를 살짝 올리듯이 해서 원래 허리뼈의 모양을 유지해주면 모든 자세가 바로 잡힌다.”고 설명한다.

5. 호흡을 깊게 하자!

호흡은 허리를 잘 편 상태에서 느리고 큰 리듬으로 규칙적으로 깊이 쉬는 습관을 들여야 한다. 호흡이 크고 깊어지면 마음을 안정시키는 데 좋은 효과가 있다.

6. 긍정적인 말을 하자!

의식적으로라도 긍정적인 말을 하면 스트레스나 화가 줄어든다. 강승완 교수는 “긍정 에너지를 통해 분노와 원망, 두려움을 감사함으로 바꾸면 마음의 평화를 찾을 수 있다.”고 조언한다.

PART 3. 습관 바꾸기 전에 하면 좋은 일

하루아침에 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관으로 갈아타기는 쉽지 않은 일이다. 건강에 좋은 것은 알지만 귀찮아서 포기하고, 다음부터 하자고 미룬다. 당연히 그럴 수 있는 일이다. 지금 내 몸을 똘똘 감은 스트레스를 감당하기도 어려운데 어떻게 습관까지 바꿀 수 있을까?

이 경우 습관 바꾸기보다 마음 다스리기를 먼저 해보자. 건강을 챙길 수 있는 마음의 여유를 되찾아 보자.

모든 현상의 이면에는 우리가 이해할 수 없는 더 큰 차원의 섭리가 작용한다. 강승완 교수는 “섣불리 시비를 논하면 마음에 원망과 분노가 쌓일 수 있다.”며 “외부로 이끌리기 쉬운 마음의 시선을 자신의 안으로 돌려보라”고 조언한다. 성찰과 감사의 마음을 키우면 쉽게 흔들리지 않고 뿌리가 깊어지는 마음의 성장을 기대할 수 있다.

이렇게 마음이 편안해진 후에는 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관으로 바꾸는 것이 더 쉬워질 것이다. 습관 바꾸기에 앞서 지친 마음을 다독여 보자.

강승완 교수는 서울대 의대를 졸업하고 대체의학, 동서의학, 가정의학, 통증의학 등을 섭렵한 국내 최고의 통합의학 전문의다. 인간과 문명, 자연의 조화와 균형회복을 위한 생태적 치유문화 확산을 꿈꾸는 혁신가이기도 하다. 현재 서울대 간호대 교수로 재직 중이며 생활습관의 개선을 중심으로 한 대한 라이프스타일의학회 공동대표를 맡고 있다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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