[건강캘린더] 송영규 원장의 2017년 7월 운동처방 캘린더

【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】

7월 1일: 레포츠 활동

축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등 친구나 가족들과 함께 할 수 있는 스포츠를 즐겨보자. 단, 시작하기 전에 준비운동은 필수!

7월 2일: 휴식

7월 3일: 하체 근력운동

스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줘도 된다. 다리의 너비와 진행 방향을 다양하게 한다.

7월 4일: 체조

쉽게 따라할 수 있는 맨손체조를 정확한 동작으로 수행해 보자. 왠지 모르게 노곤해지는 여름에 몸의 컨디션을 활력 넘치게 해주는 데 좋다.

7월 5일: 상체 근력운동

아령이나 바벨을 활용하여 근력운동을 수행한다. 머리 위로 뻗거나 누워서 가슴 위로 뻗는 동작, 어깨높이까지 팔을 드는 동작 등을 이용해 운동한다.

7월 6일: 조깅

땀이 약간 배어나올 정도로 가볍게 달려보자. 30분 정도는 달릴 수 있는 속도로 한다. 운동을 마친 뒤에는 다리 근육 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어주자.

7월 7일: 볼운동

짐볼(gym ball)을 이용해 운동을 하면 균형능력을 향상시킨다. 그 위에서 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기를 하면 좀 더 깊은 근력운동을 할 수 있다.

7월 8일: 줄넘기

좁은 공간에서 간단한 도구를 활용해 할 수 있는 운동이다. 1분에 80~100개 정도 수행한 뒤 2분 정도 휴식 후 다시 반복한다.

7월 9일: 복합 근력운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 동작 8~10가지를 연속적으로 각각 1분여간 진행한다. 체력에 따라 2-3세트를 수행한다.

7월 10일: 복부운동

윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 바이시클 크런치 등 다양한 종류의 복부운동을 한 가지 방식만 고집하지 말고 혼합해서 3세트씩 수행한다.

7월 11일: 자전거 타기

야외에 나가 약간의 여유를 느끼며 자전거를 타 보자. 이른 아침이나 저녁 시간의 선선한 바람을 맞으며 자전거를 타 보자.

7월 12일: 순환식 근력운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 동작 8~10가지를 연속하여 각각 1분여간 진행한다. 체력에 따라 2-3세트 수행한다. 연달아 하면 유산소 운동 효과도 있다.

7월 13일: 빠르게 걷기

빠르게 걷기는 약간 땀이 배어나오는 수준으로 수행하며, 시작 전 제자리 뛰기 등을 통해 체온을 올려놓고 수행하도록 한다.

7월 14일: 스텝 에어로빅스

실내에서 유산소 운동을 할 수 있는 방법이다. 약 20~30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 하자.

7월 15일: 코어운동

엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행한다.

7월 16일: 휴식

7월 17일: 몸통 근력운동

파워의 원천인 몸통, 엉덩이, 복부, 등허리에 이르는 부위를 강화시키자. 대표적인 동작으로 데드 리프트가 있으며, 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 편다.

7월 18일: 인터벌 트레이닝

짧은 시간 동안 많은 유산소 운동을 할 수 있다. 일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 달리기 또는 걷기를 반복한다. 운동 전 10분의 준비운동은 필수!

7월 19일: 스트레칭

강한 운동으로 근육이 뭉친 것 같다면 하루쯤은 온몸을 차례로 스트레칭 해보자. 10~12 동작 을 한 동작당 30여 초씩 수행하도록 한다.

7월 20일: 탄력밴드운동

고무 밴드를 이용한 운동은 관절에 가해지는 충격을 적게 하면서 근력을 강화시킨다. 벽이나 문에 걸어 두고 당기거나 다리를 차고 당기는 동작으로 근력운동을 한다.

7월 21일: 신체단련체조

근력과 체력을 함께 단련시킨다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기는 억지로 하면 힘들지만 정확한 동작으로 하면 단시간에 큰 운동 효과를 나타낸다.

7월 22일: 요가, 필라테스

요가나 필라테스와 같은 운동은 신체의 균형을 바로잡아주면서 근육과 관절을 이완시켜 주고 마음을 편안하게 해준다. 잔잔한 음악과 함께 해보자.

7월 23일: 휴식

7월 24일: 현수운동(TRX)

벽이나 문 등에 줄을 걸고 줄에 매달리거나 체중을 실어 수행하는 운동이다. 다른 근력운동에 비해 근육이 전체적으로 발달되고, 에너지 소모도 많다.

7월 25일: 볼운동

짐볼을 이용해 균형능력을 향상시키는 운동을 해보자. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리는 방식으로 운동한다.

7월 26일: 자전거 타기

야외에서 자전거를 타 보자. 여유를 느끼는 것도 좋지만 다리 근육에 약간의 피로감이 느껴질 정도의 강도로 수행해 보도록 한다.

7월 27일: 케틀벨 운동

원형의 쇠뭉치에 손잡이가 달려있는 케틀벨을 양손에 쥐고 앉았다 일어서며 얼굴높이까지 들어올리는 케틀벨 스윙 등의 운동으로 전신의 근육을 단련해보자.

7월 28일: 폼 롤러 운동

원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 효과적이다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행한다.

7월 29일: 등산

가끔은 교외나 야외에서의 활동도 즐겨보자. 스트레스 해소와 정신 건강에도 도움이 될 것이다.

7월 30일: 휴식

7월 31일: 부트캠프

훈련소에서 신병 훈련을 받듯 기초체력 강화운동과 펀치, 발차기 등을 복합적으로 수행하는 운동이다. 인터넷 영상을 보며 따라하면 된다.

송영규 kunkang1983@naver.com

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