【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 경희대병원 가정의학과 김병성 교수】
 |
최근 날씨가 따뜻해지면서 눈에 띄게 달라진 광경이 있다. 공원, 운동장, 산에서 운동하는 사람들이 확연히 늘었다. 운동하는 사람을 보면 자연히 드는 생각이 있다. ‘나도 운동해야 하는데…’ 또는 ‘나도 운동해야지!’다. 반면 ‘왜 운동을 할까?’라고 생각하는 사람은 없을 것이다. 운동을 보는 시선은 하나같이 곱다. 운동하는 사람을 보면 나도 따라 하고 싶다. 본능에 충실한 것이다. 운동이 좋은 것은 하늘도 알고 내 몸도 알고 내 마음도 안다. 그러나 아는 것과 실천하는 것은 별개인 사람이 많다. 마음은 철인5종도 거뜬할 것 같은데 몸은 언제나 그 자리, 바로 소파 위다. 몸도 많이 참았다. 이제 더는 몸에 미안한 일을 하지 말자. 내 몸을 위한 돈 안 드는 건강한 투자, 운동의 정석을 알아본다.
운동, 어디까지 해봤니?
운동이 좋다는 걸 모르는 사람은 없다. 그래도 또 알아보자. 도대체 운동이 얼마나 중요하기에 운동, 운동하는 걸까? 경희대병원 가정의학과 김병성 교수는 “운동하면 심폐기능 향상, 폐기능 개선, 대사기능 향상, 체온조절기능 향상, 심리적 안정감 등의 효과를 볼 수 있다.”고 설명한다. 유산소운동과 근력운동을 나눠 효능을 살펴보면 유산소운동을 할 때는 심폐기능 향상으로 혈압이 떨어지고, 심박출량이 커지므로 맥박수가 느려진다. 같은 운동을 해도 숨이 덜 차고 중성지방 같은 지방질 수치와 혈당이 내려간다. 근력운동을 꾸준히 하면 근육량이 늘어나 피로가 줄고 골밀도가 증가할 수 있다. 운동을 하면 건강과 더불어 매력적인 몸매로 바뀌는 것은 시간문제다.
반면, 운동을 하지 않으면 불편한 점이 한두 가지가 아니다. 심폐기능, 대사기능이 떨어지고 체온조절기능이 떨어져 더위와 추위를 잘 느끼게 된다. 혈압이 오르기 쉽고 불안감도 늘어나며 근력이 떨어져 피로가 빨리 온다.
김병성 교수는 “운동능력이 허약한 사람은 걸음걸이가 늦고 숨이 금방 차며 집안일만 해도 피곤하고 무거운 물건을 들고 나면 여기저기 근육이 아프곤 한다.”고 덧붙인다. 또한 운동과 담을 쌓고 살면 집중력도 떨어진다.
치명적인 운동의 매력 속으로~ 상황별 운동 가이드
운동은 아무리 강조해도 지나치지 않을 만큼 중요하다. 널리, 오래, 반드시 인간을 건강하게 해주는 것이 바로 운동이다. 운동은 해야겠는데 지금 내 상황에서 어떻게 해야 할지 모르겠다면 아래 상황별 운동 시작법을 참고하자. 그리고 시작하자. 시작이 곧 건강이다.
1. 일이나 공부로 바쁜 나, 운동이 꼭 하고 싶다면?
인간은 움직이는 것이 기본 생활이다. 운동은 건강한 몸과 마음을 유지하는 필수다. 이는 일과 공부에 쫓기는 사람에게도 예외는 아니다. 여유 시간에 운동을 하겠다는 생각은 버리고 바쁜 시간을 쪼개 최소 10분 단위로 운동할 계획을 세워보자.
김병성 교수는 “직장인은 운동클럽이나 헬스장처럼 정기적으로 운동할 수 있는 환경에 참여하는 것이 좋다.”고 밝히고 “그게 어려우면 아침 출근 전, 점심때, 퇴근 후로 삼등분해 짬을 낼 계획을 세우는 것이 좋다.”고 설명한다.
출근 전에는 20~30분 일찍 일어나 천변이나 뒷산 둘레길 정도를 가볍게 빨리 걷는다. 점심에는 단 10~20분이라도 가벼운 산책을 하고 업무에 복귀한다. 퇴근 후에는 집에 돌아올 때 두세 정거장 미리 내려서 집까지 걸어간다. 이런 식으로 10분 단위로 쪼개 하루에 최소 30분 정도를 운동해보자.
학생도 등교 전, 학교 내, 하교 후로 삼등분해 최소 10분 단위로 걷기, 등산, 자전거, 조깅, 계단 오르기, 근력운동 등 쉽게 할 수 있는 운동을 계획해 하루 최소 30분 이상 하려고 노력해보자.
2. 운동할 시간이 충분하고 의욕이 넘치는 나, 어떻게 시작해야 할지 모르겠다면?
운동할 시간이 충분하면 아마추어 운동팀에 합류하거나 헬스장, 도장 등을 정기적으로 가면 좋다. 뒷산 오르기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등도 부담 없이 시작할 수 있는 운동이다.
단, 의욕이 앞선 나머지 다치거나 근육통이 심하게 생길 정도로 해서는 안 된다. 김병성 교수는 “자신의 근력이나 운동능력에 맞게 적절한 운동 종목과 운동 시간을 정해 일주일에 2~3회 정기적으로 참여하는 것이 이상적이다.”라고 조언한다.
구기 종목, 조기축구, 3인조 농구 등 조금 격한 운동을 할 때는 기본기를 익히는 것과 더불어 최소 운동 10분 전에 스트레칭과 워밍업을 충분히 하고 남과 부딪히지 않도록 주의해야 한다.
유산소운동이든 근력운동이든 2~3주 간격으로 운동 강도를 조금씩 늘린다. 운동 효과를 제대로 볼 수 있게 운동을 잘하는 친구나 코치의 도움을 받는 것도 좋다.
3. 수술 후거나 질병이 있는 나, 언제부터 운동해야 할까?
수술도 종류에 따라서 차이가 있지만 편도선 수술이나 사랑니 발치 같은 가벼운 수술은 3~5일 뒤면 운동을 시작해도 된다. 개복수술 등 큰 수술을 받았다면 최소 2~3주는 지나야 가벼운 운동부터 시작할 수 있다. 천천히 걷기 운동부터 시작해서 가벼운 근력운동을 같이한다. 4주 이후부터 운동량이나 강도를 천천히 올린다.
어지럼증, 열, 심한 감기, 감염증 등의 질병이 있으면 운동을 하면 안 되고, 몸이 정상으로 돌아왔을 때 운동을 시작하자.
4. 운동하기 죽어도 싫은 나, 그럼에도 어렵게 운동하기로 결심했다면?
운동을 좋아하지 않아도 일단 운동을 시작하면 마음이 달라질 것이다. 처음에는 친구 따라 강남 간다고 운동을 잘하거나 운동을 시작할 사람과 함께 하는 것도 좋은 방법이다. 같이 할 친구가 있다면 헬스장의 머쓱함과 운동클럽의 서먹서먹함을 덜어낼 수 있다.
운동을 시작했다고 하더라도 흥미진진한 운동이 아닌 이상 처음부터 재미있고 신명 나진 않을 것이다. 2달 정도는 꾸준히 해보겠다고 결심하고 정기적으로 참여하면 운동 능력도 향상되고 근력도 늘고 해서 자신감과 재미를 느끼게 될 것이다. 이후 주기적으로 운동능력 평가를 받고 코치나 선배의 지도를 받아 조금씩 ‘반전문가’가 되어간다면 운동의 재미를 훨씬 잘 느끼게 된다.
50대 이상은 운동이 밥처럼 필수!
공부에 때가 없다는 말처럼, 운동에도 때가 없다. 지금이 가장 시작하기 좋은 때이다. 김병성 교수는 “특히 노년기에는 근력과 체력이 받쳐주어야 하므로 운동을 안 하던 사람이라도 적어도 50대부터는 운동을 시작해 꾸준히 해야 한다.”고 조언한다.
과거에 해봤던 종목도 좋고, 새로운 종목도 좋다. 가장 중요한 것은 목표는 높게, 현실은 천천히 한 발짝부터 꾸준히 나아가는 자세다. 50대 이후에는 특히 가벼운 유산소운동과 아령 같은 근력운동을 꼭 포함해 심폐지구력 못지않게 팔다리 근력을 키워 나가는 노력이 꼭 필요하다.
<TIP. 운동도 과하면 독이다!>
하루 이틀이라도 근력운동을 하지 않으면 잠이 오지 않는다? 장거리를 매일 뛰지 않으면 몸이 근질거려서 견디기 어렵다? 직업이 아닌데도 매일 운동을 3~4시간씩 한다? 그럼 운동중독이라고 볼 수 있다.
김병성 교수는 “과다한 운동은 여러 가지 운동 손상으로 이어진다.”며 “충분한 휴식 없이 운동만 매일 지속한다면 신체 면역이 떨어질 뿐 아니라 관절이나 신체에 무리가 갈 수 있다.”고 우려한다.
꾸준히 운동을 하더라도 1주일에 최소한 하루는 운동을 하지 말고 푹 쉬자. 과도한 강도의 운동을 계속하면 힘줄, 근육, 관절에 무리가 가서 손상이 생길 우려가 커지므로 주의한다. 운동 전후에 충분한 스트레칭을 하고 자신의 능력에 맞는 적절한 운동 강도로 운동을 지속하자.
 |
김병성 교수는 가정의학과 및 산업의학과 (직업환경의학과) 전문의이며 스포츠클리닉, 비만 등을 전문으로 진료한다. 현재 대한스트레스학회 회장, 대한스포츠과학운동의학회 회장, 대한임상건강증진학회 부회장, 대한스포츠의학회 부회장 등으로 활동하고 있다.
정유경 기자 kunkang83@naver.com
<저작권자 © 건강다이제스트 인터넷판, 무단 전재 및 재배포 금지>
어깨에 자주 발생하는 ‘석회성건염’, 치료법은?
![[명의가 사는 법] 부정맥 치료 전문가 고려대학교 안암병원 순환기내과 김영훈 교수](/news/thumbnail/202404/39901_32463_3113_v150.jpg)
