[헬스라이프] “내 몸속 염증을 없애라” 실천지침 4가지

【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】

우리 몸에 만들어지는 염증은 건강상태가 어떤가를 나타내주는 중요한 지표가 된다. 위염, 장염, 간염 등 염자가 붙는 것들은 염증질병이다. 건강 100세를 위한 첫 번째 과제가 염증이 없는 몸으로 유지하는 것이다. 그렇다면 염증은 어떻게 발생하고 우리 몸에 염증이 있는지, 또 얼마나 있는지를 알아내는 방법은 무엇일까?

몸속 염증은 왜?

세균감염, 약물, 흡연, 만성적인 알코올 섭취, 불규칙한 식사 습관은 우리 몸에 염증을 발생시키는 직접적인 원인이 된다. 염증은 상해, 방사선, 수술, 화상 등의 물리적 자극, 유해화학물질, 세균감염 등에 의해 생기는데 이 중 세균에 의한 것이 가장 많다.

일반적인 염증의 증상은 조직이 부어오르고 열이 나며 통증을 유발한다. 이는 히스타민과 킨니스, 그리고 프로스타글란딘이라는 화학물질이 관여하기 때문이다. 이러한 염증에는 급성과 만성이 있다. 급성염증의 경우는 면역계에 의해서 고통(Pain), 홍조(Redness), 부동성(immobility), 종창(Swelling), 발열(Heat)과정을 거치면서 비교적 단시간 내에 증상이 해소되는 것이 특징이다.
그런 반면 만성염증은 염증 원인이 지속적으로 작용하여 나타나며, 경우에 따라서는 암, 동맥경화증, 류머티즘관절염 등 2차 병증을 유발하기도 한다.

혹시 나도? 내 몸속 염증 지수 체크법

내 몸속의 염증을 확인하기 위한 방법은 여러 가지가 있다. 질환에 따른 염증 표지자는 각기 달리 나타나는데 TNF-α는 류머티즘관절염, 심장병에서는 인터류킨6이 증가하는 것으로 나타났다.

최근 연구결과에서 뇌졸중 환자들은 염증 표지자 중 ‘종양괴사 인자수용체 2(TNF-R2)’, 호모시스테인, C-반응성단백질(CRP), 혈관내피성장 인자(VEGF) 등 4가지 단백질의 농도가 정상인보다 높았다.

지금까지 밝혀진 염증물질은 15가지 정도이며, 이중 가장 일반적으로 사용되고 있는 것이 CRP(C-반응성단백질)이고 최근엔 호모시스테인에 관심이 증폭되고 있다. 우리가 흔히 말하는 염증수치는 CRP수치를 나타내는 것이다. 이와 더불어 ESR(적혈구침강속도), 구리, 철분, 백혈구 중 호산구 수치 등을 참고로 체내 염증 상태를 어느 정도 확인할 수 있다.

CRP의 정상수치는 통일되어 있지는 않지만 일반적으로는 0.5~1.0㎎/㎗를 기준으로 하고 있으며, 호모시스테인 수치는 12 이하로 관리를 요하고 있다. 호모시스테인 수치가 20 이상인 경우는 건강을 위협하는 5대 질병인 심근경색, 뇌졸중, 당뇨병, 암, 치매에 걸릴 확률이 아주 높은 대단히 위험한 수치다. 이 수치를 넘기고도 아직 중대한 질병이나 질환 진단을 받지 않았다면 시급하게 수치 관리가 필요하다.

내 몸속 염증 관리는 이렇게~

“내 몸속 염증을 없애라.” 건강 100세를 위한 필수조건인 이 과제를 우리는 심각하게 고민할 필요가 있다. 생체방어기전에서 작동하는 염증인 급성염증은 면역과 자연치유력만 있다면 단기간에 자연 소멸하겠지만 그렇지 않은 만성염증의 경우는 암이나 고혈압 등 2차 질환을 불러올 수 있으므로 철저한 관리가 필요하다. 그 방법을 소개한다.

1 밥상과 음식관리는 필수!

만성염증을 만들지 않는 최선의 방법은 좋은 마음으로 좋은 음식을 먹는 것을 생활화하는 것이다. 여기서 말하는 좋은 음식이란 비싸고 기름지며 맛있는 음식이 아니라 가공하지 않거나 가공하더라도 건강에 마이너스가 될 식품첨가물을 포함, 재료 본래의 맛과 원소가 변질되지 않은 음식을 말한다. 즉 자연의 맛과 영양소를 훼손하지 않을 정도의 소박한 음식, 먹을거리를 이르는 것이다.

설탕, 빵, 과자, 국수, 정제곡류 등의 탄수화물은 물론 콜레스테롤, 포화지방이 상대적으로 많은 소·돼지고기 등을 적게 섭취하고, 오염되지 않은 천연 항산화제 식품인 채소·풀·과일 섭취량 늘려야 한다.

특히 비타민 B6, 엽산(비타민 B9), 비타민 B12 함유 음식을 챙겨먹는 일은 염증을 줄이는 데 꼭 필요하다. 음식으로 챙겨먹지 못하는 경우는 보충제라도 섭취해야 한다.

이러한 식품을 적절히 섭취함으로써 염증을 줄이고 나아가 뇌졸중이나 심장병, 암 발생의 위험을 줄여줄 수 있다.

염증에 좋은 물질로 항산화물질인 폴리페놀 성분도 있다. 폴리페놀은 가지, 대두, 양파, 생강, 코코아, 녹차 등에 다양하게 분포돼 있지만 특히 감태와 강황에 포함된 폴리페놀에 주목할 필요가 있다. 바다풀인 감태는 후코이단과 플로로탄닌 성분을 함유하고 있으며, 항산화·항암·항염증·노화지연 효과는 물론 고혈압 억제 효과까지 있다고 하니 최고의 건강식품이 아닐 수 없다.

또 다른 폴리페놀 성분인 커큐민은 강황 뿌리에서 추출된 것으로 항종양·항산화·항아밀로이드·항염증작용을 가지고 있으며, 산화에 의한 DNA 손상과 지질과산화를 억제하고 활성산소의 청소부 역할을 한다.

결론적으로 말해 몸속 염증을 줄이는 밥상은 채식 중심으로 차리는 게 최선이다. 다만 일부 양질의 단백질 보충을 위해서 비타민 B군 함유량이 높은 생선을 추가하는 것은 필요한 조치가 될 수 있다. 그리고 채소 중심이라 하더라도 농약·제초제·화학비료를 주로 사용해서 재배한 채소라든지, 모두 열을 가한 조리채소만 먹는다면 실익이 없다. 반드시 유기농법으로 재배한 채소를 섭취해야 하고 또한 엽산이나 비타민 C 등 핵심 영양소를 얻으려 한다면 반드시 덜 익히고 생으로 섭취하는 습관이 필요하다.

2 편한 마음도 염증 줄이는 비결

마음이 불편하면 아무리 좋은 음식을 먹어도 약이 안 된다. 스트레스가 만병의 원인이라는 것은 허투루 쓰이는 말이 아니며 이것은 우리 몸의 염증과도 직결돼 있다. 절망적인 분노나 견딜 수 없는 화, 감정적인 적대감이 자주 발생한다면 분명 마음을 다스리는 훈련이 필요하다. 이는 극심한 스트레스의 결과로 빚어지는 현상이며 운동, 명상, 심호흡 등과 고기 섭취를 줄이고 채소·과일을 즐기는 식습관으로의 변경으로 완화할 수 있다.

3 운동도 꾸준히~

우리 몸은 염증이나 손상을 입으면 염증물질인 CRP가 방출된다. 세균감염 시에 혈중 CRP 농도가 급격히 상승하는 이유는 면역시스템이 작동하기 때문이다. 그러나 만성적인 CRP 농도 상승은 심장질환, 뇌졸중, 동맥경화 등 2차 질환을 유발한다.

스포츠 활동이나 규칙적인 운동은 이러한 만성염증을 잡는 데 도움이 된다. 주로 걷기나 달리기 등 유산소 운동을 주로 하는 생활습관이 필요하며 경우에 따라서 적절한 근육운동도 도움이 될 수 있다.

4 금주, 금연도 필수!

흡연과 음주는 건강에 있어서 공공의 적이 된 지 오래다. 마찬가지로 흡연과 음주습관은 우리 몸에서 다량의 염증을 유발한다. 특히 흡연의 경우 혈관노화의 주범인 호모시스테인 수치를 급격히 증가시킨다는 연구결과가 나와 있는 상태이므로 줄이거나 금연하는 것을 계속 시도해 보아야 한다.

우리가 살아가면서 필연적으로 겪게 되는 수많은 사건 사고들이 우리 건강의 위협인자가 되게 방치하는 일은 우매한 짓이다. 술과 담배를 즐기고 설탕가공식품이나 화학첨가물이 가득 들어 있는 싸구려 음식물을 귀하디귀한 여러분의 몸과 영혼에 공급하는 것은 미친 짓이다. 몸과 마음을 충만하게 하는 오염되지 않은 자연과 유기농산물로 여러분의 삶이 행복해 질 수 있기를 기대한다.

문종환 diegest@chol.com

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