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[건강캘린더] 운동처방사 송영규 원장의 2017년 3월 운동처방 캘린더2017년 03월 건강다이제스트 생동호

【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】

03월 01일. 준비운동

야외활동이 많아지는 봄에는 운동을 하다 부상을 입기도 쉽다. 날씨는 풀려도 몸은 굳어 있는 상태이기 때문에 다른 때보다 준비운동에 신경 써보자.

03월 02일. 빠르게 걷기

빠르게 걷기는 약간 땀이 배어나오는 수준으로 수행하며, 시작 전 제자리 뛰기 등을 통해 체온을 올려놓고 하도록 한다.

03월 03일. 순환식 근력운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리뛰기 등의 운동 8-10가지를 연속하여 각각 1분여간 진행한다. 체력에 따라 2~3세트 수행한다. 유산소 운동 효과가 크다.

03월 04일. 체조

쉽게 따라할 수 있는 맨손체조를 정확한 동작으로 수행해 보자. 겨울 동안 굳은 몸을 푸는 데에도 효과적이고, 등산이나 스포츠로 인한 부상 예방에도 좋다.

03월 05일. 휴식

03월 06일. 볼운동

짐 볼(gym ball)이라 부르는 커다란 고무공은 그 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것만으로도 운동이 된다. 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기도 볼을 이용하면 더욱 효과적이다.

03월 07일. 근력운동 상체

팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이 동작을 하기 어렵다면 무릎을 대고 하는 등 강도를 낮추어 한다. 덤벨이나 물병 등을 이용하면 좋다.

03월 8일. 자전거 타기

실내에서 고정식 자전거를 이용할 수도 있지만 날씨가 좋다면 야외에서 신나게 달려 볼 수도 있다. 꼭 자전거가 아니라 인라인 스케이트를 타고 달려보자.

03월 09일. 근력운동 하체

스쿼트(앉았다 일어서기), 런지(앞으로 한발 내딛어 앉았다 일어서기) 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 하거나 팔을 앞으로 뻗는 등 변화를 줄 수 있다.

03월 10일. 스트레칭

주말 동안의 활동이 근육통을 유발할 정도였다면 월요일은 잠시 휴식을 취하며 근육을 이완시키고 신장시켜 주는 스트레칭이 좋은 운동일 수 있다.

03월 11일. 등산

가까운 산을 찾아 새로운 계절이 찾아오는 기분을 느껴보자. 돌아오는 월요일까지 피로가 남지 않을 정도로 가벼운 마음으로 오르도록 한다.

03월 12일. 휴식

03월 13일. 몸통 근력운동

활력과 파워의 원천인 몸통, 엉덩이, 복부, 등허리에 이르는 부위를 강화시키자. 대표적으로 데드리프트가 있으며 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 편다.

03월 14일. 탄력밴드 운동

고무밴드를 이용한 운동은 관절의 충격은 적게 하면서 근력을 강화시킬 수 있다. 벽이나 문에 걸어두고 당기거나 다리를 차고 당기는 동작 등으로 근력운동을 해보자.

03월 15일. 프리레틱스

시간과 공간에 구애받지 않고 맨몸으로 하는 운동인 프리레틱스는 신체의 능력을 전반적으로 향상시키는 데 좋다. 인터넷 동영상이나 앱을 참고해 따라해보자.

03월 16일. 조깅

가볍게 달리도록 한다. 땀이 약간 배어나올 정도의 수준이며, 자신의 페이스를 유지하여 달리도록 한다.

03월 17일. 코어운동

엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행하도록 한다.

03월 18일. 레포츠 활동

축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등 친구나 가족들과 함께 할 수 있는 스포츠를 즐겨보자. 단, 시작하기 전에 준비운동은 필수다.

03월 19일. 휴식

03월 20일. 인터벌 트레이닝

강도가 강한 유산소운동이라 할 수 있다. 일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 운동을 반복하는 운동이다. 단, 운동 전 10분 이상의 준비운동이 필요하다.

03월 21일. 스트레칭

목과 팔부터 몸통 그리고 다리의 순서로 몸 전체의 근육을 충분히 스트레칭 해 준다.

03월 22일. 볼 운동

짐 볼(gym ball)을 이용하면 근력운동뿐 아니라 균형능력도 향상시킬 수 있다. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리는 운동을 해 보자.

03월 23일. 스텝 에어로빅스

별다른 도구 없이 실내에서 유산소 운동을 할 수 있다. 20~30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 해보자.

03월 24일. 복부운동

윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 크런치, 바이시클 크런치 등 다양한 종류의 복부운동이 존재한다. 그중 다소 정적인 플랭크, 사이드 플랭크 ,크런치를 3세트씩 수행한다.

03월 25일. 폼 롤러 운동

단단한 원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 운동 도구이다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행할 수 있다.

03월 26일. 휴식

03월 27일. 신체단련 체조

근력과 체력을 단련시킨다. 팔 벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기는 억지로 하면 고되지만 정확한 동작으로 하면 단시간에 큰 운동효과를 나타낸다.

03월 28일. 스트레칭

강한 운동으로 근육이 평소보다 더 자극이 된 것 같다면 하루쯤은 온몸을 차례로 스트레칭 해 보자. 10-12 동작 정도를 한 동작당 30여초씩 하도록 한다.

03월 29일. 줄넘기

좁은 공간에서 할 수 있는 효과적인 운동이다. 3-5분 정도 수행한 후 잠깐씩 휴식을 취하며 여러 번에 걸쳐 수행하도록 한다.

03월 30일. 부트캠프

훈련소에서 신병 훈련을 받듯 기초체력 강화 운동과 펀치, 발차기 등을 복합적으로 하는 운동이다. 인터넷 영상을 보며 따라할 수 있으며, 다양한 프로그램이 있다.

03월 31일. 빠르게 걷기

전날 평소보다 빠르고 강한 운동을 했다면 오늘은 조금 여유롭게 운동을 해 보자. 무리하지 말고 적당히 여유를 느끼며 약간 빠르게 걷도록 하자.

송영규  kunkang1983@naver.com

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