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[건강캘린더] 운동처방사 송영규 원장의 2017년 2월 운동처방 캘린더

【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】

2월 1일: 근력운동 상체

팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이러한 동작을 수행하기 어려운 경우 무릎을 대고 하는 것과 같이 강도를 낮추어 수행하며, 덤벨이나 물병 등을 이용한다.

2월 2일: 자전거 타기

실내에서는 고정식 자전거를 이용할 수도 있고 일반 자전거에 트레이닝 로라를 부착해 운동해 볼 수도 있다. 신나는 음악을 듣거나 TV를 시청하며 땀에 촉촉이 젖어보자.

2월 3일: 근력운동 하체

스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있으며 다리의 너비와 진행 방향을 다양하게 할 수 있다.

2월 4일: 요가, 필라테스

요가나 필라테스와 같은 운동을 통해 심신의 상태를 안정화시킬 수 있다. 한해를 마무리 하느라 지친 몸과 마음을 진정시켜보자.

2월 5일: 휴식

2월 6일: 코어운동

엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행하도록 한다.

2월 7일: 신체단련 체조

근력과 체력을 단련시키기에는 그만인 운동이다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기는 억지로 하면 고되지만 정확한 동작으로 하면 큰 운동효과가 있다.

2월 8일: 빠르게 걷기

약간 땀이 배어나오는 수준으로 수행하며, 시작전 제자리 뛰기 등을 통해 체온을 올리고 수행하도록 한다. 30분 이상 또는 하루 운동 총합이 30분 이상이 되도록 운동한다.

2월 9일: 순환식 근력운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기 제자리뛰기 등의 동작 8-10가지를 연달아 각각 1분여간 진행한다. 한 번에 2-3세트 수행한다. 연달아 하는 만큼 유산소 운동 효과도 있다.

2월 10일: 복부운동

윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 크런치 등 다양한 복부운동 중 다소 정적인 팔꿈치와 발로 체중을 지탱하는 플랭크와 사이드 플랭크 그리고 크런치를 3세트씩 수행하도록 한다.

2월 11일: 볼운동

짐 볼이라 부르는 커다란 고무공은 그 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것만으로도 운동이 된다. 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기 등의 운동도 볼을 이용해 하면 효과적인 운동이 된다.


2월 12일: 휴식

2월 13일: 조깅

땀이 약간 배어나올 정도로 가볍게 달린다. 실내에서 트레드밀을 이용하지 않고 야외에서 달린다면 준비운동을 통해 체온을 상승시킨 후 시작한다.

2월 14일: 현수 운동(TRX 운동)

현수운동은 줄을 이용한 근력운동으로 줄을 문이나 천장에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 얹은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 운동을 수행한다. 근력과 체력을 향상시킬 수 있다.

2월 15일: 줄넘기

줄넘기는 좁은 공간에서 할 수 있는 효과적인 운동이다. 3-5분 정도 수행한 후 잠깐씩 휴식을 취하며 여러 번에 걸쳐 수행하도록 한다.

2월 16일: 볼운동

짐 볼에 앉아 골반을 앞뒤로 움직여 볼을 굴리는 동작을 수행해 보자. 익숙해지면 볼 위에 앉아 걷거나 볼 위에서 윗몸일으키기 등을 해보자.

2월 17일: 인터벌 트레이닝

강도가 강한 형태의 유산소운동이라 할 수 있다. 일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 운동을 반복한다. 단, 운동 전 10분 이상의 준비운동은 필수!

2월 18일: 체조

새천년 건강체조나 국민체조를 정확한 동작으로 수행한다면 좋은 운동이 된다. 3회 정도 반복하도록 하며, 제자리 높이뛰기와 같은 맨손 운동도 함께 하도록 한다.

2월 19일: 휴식

2월 20일: 점프운동

준비운동을 한 후 런지자세에서 높이 점프를 하며, 다리를 교차하는 런지점프와 스쿼트 자세에서 점프 후 다시 스쿼트 자세를 취하는 스쿼트 점프를 수행해 보자. 이 동작들을 12회씩 3세트 한다.

2월 21일: 스트레칭

목과 팔부터 몸통 그리고 다리의 순서로 몸 전체의 근육을 충분히 스트레칭 해 준다.

2월 22일: 몸통 근력운동

우리 몸의 활력과 파워의 원천인 몸통, 엉덩이, 복부 그리고 등허리에 이르는 부위를 강화시키자. 대표적인 운동으로 데드 리프트가 있으며 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 펴는 동작이다.

2월 23일: 스텝 에어로빅스

실내에서 유산소 운동을 할 수 있는 스텝 에어로빅스는 약 20-30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯 해보자.

2월 24일: 케틀벨 운동

원형의 쇠뭉치에 손잡이가 달려 있는 케틀벨을 이용해 운동해 보자. 앉았다 일어서며 양손으로 쥔 케틀벨을 얼굴높이까지 들어 올리는 케틀벨 스윙 등의 운동으로 전신의 근육을 효과적으로 단련하자.

2월 25일: 폼 롤러 운동

단단한 원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는데 활용되는 운동 도구이다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행할 수 있다.

2월 26일: 휴식

2월 27일: 메디신 볼 운동

메디신 볼은 운동용으로 무게가 나가는 공이다. 공을 던지고 받거나 패스하는 동작을 취하면서 많은 근육이 운동에 참여하게 하는 도구로, 근력운동 동작을 수행하며 병행할 수 있다.

2월 28일: 전신 근력운동

바벨이나 덤벨을 이용하여 전신의 근육을 자극하는 스내치나 파워클린과 같은 동작을 수행해 보자. 역도 동작처럼 바닥의 물체를 머리 위나 목까지 들어 올리는 방법이다.

송영규  kunkang1983@naver.com

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