[11월 특집] 100세 건강의 비밀 ‘영양 기반 5단계 다이어트’ 아세요?

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | 서재건 다이어트연구소 서재건 원장】

“또 다이어트야?”

그동안 숱하게 속아왔고, 숱하게 실망했고, 숱하게 참담했다. 그래서 다이어트 소리만 들어도 경기를 일으키는 사람이 참 많다.

그랬다. 우리 모두는 너나할 것이 없이 별의별 다이어트에 현혹됐고, 이내 실망했다. 한 달에 10kg 거뜬! 카피 문구는 강렬했지만 그것은 십중팔구 사탕발림 상술이었다. 그래도 결코 포기할 수 없는 다이어트! 매주, 매월, 매년 결심하고 또 실패하지만 결코 그만둘 수 없다. 그래서 오늘도 밥 한 숟가락과 힘겨운 싸움을 하며 죽자 살자 밥량부터 줄이려 하는 사람도 많을 것이다. 하지만 그래선 안 될 것 같다. 더 이상 밥량을 줄이는 다이어트와는 결별을 해야 할 것 같다.

평생 밥량을 절반으로 줄일 수 없다면 밥량을 줄이는 다이어트는 시작도 하지 말라는 사람이 있기 때문이다. ‘영양 기반 5단계 다이어트’ 주창자 서재건 원장이 바로 그 주인공이다. 의사로 살아온 25년 동안 수많은 환자들을 보면서도 결코 다이어트를 권하지 않았다는 그가 지금은 진료도 띄엄띄엄 보면서 ‘영양 기반 5단계 다이어트’ 알리기에 두 팔 걷어 부치고 열심이다. 서재건 원장은 “영양 기반 5단계 다이어트는 백세 건강에 대한 근원적 해답도 쥐고 있다.”고 말한다.

도대체 ‘영양 기반 5단계 다이어트’가 뭐길래?

PART 1. 굶는 다이어트의 숨은 함정

흔히 다이어트 결심을 하면 밥량을 줄이는 것부터 시작한다. 밥을 먹으면 살이 찐다는 사실을 경험적으로 알고 있기 때문이다. 그리고 배가 고프면 대체식을 찾아 먹는다. 대체로 칼로리가 적고 식사처럼 거창하지 않으며 간단히 해결할 수 있으면 살이 찌지 않는다고 생각한다. 정말 그럴까?

서재건 다이어트연구소 서재건 원장은 “밥량을 줄이는 다이어트는 실패가 불가피하다.”고 말한다. 다이어트 하다가 장렬히 죽자 하는 심정으로 다이어트에 도전해도 몸의 본능인 식욕을 거스르는 것은 불가능에 가깝기 때문이다.

더구나 밥량을 줄여서 칼로리를 제한하는 다이어트에는 태생적 함정이 숨어 있기도 하다. 반짝 체중이 줄어들어도 체지방은 폭풍 증가하는 부작용을 낳기 때문이다.

여기에는 참으로 정교한 우리 몸의 작동 방식이 관여돼 있다. 일반적으로 밥량을 줄이면 우리 몸은 칼로리 연소량을 줄여 신진대사를 유지하려고 한다. 기초대사량을 줄이는 선택부터 한다는 말이다.

이렇게 되면 우리 몸은 지방이 아닌 근육을 함께 태우기 시작한다. 식사량을 줄였을 때 체중감소의 상당부분은 단백질인 셈이다. 그렇다면 우리 몸은 왜 이런 방식으로 작동할까?

서재건 원장은 “우리 몸의 신진대사를 위해서는 비타민, 미네랄, 불포화지방산, 필수아미노산, 식이섬유, 각종 파이토케미컬 등 다양한 영양분이 꼭 필요한데 이들 영양분이 부족하기 때문”이라고 말한다.

영양분이 충분히 공급되지 않으면 우리 몸은 칼로리가 충분해도 곧장 굶주림 상태인 ‘기아모드’로 돌입하게 된다. 이렇게 되면 칼로리를 모두 지방으로 축적하려 하고, 칼로리를 축적하는 가장 빠른 방법은 바로 체지방으로 비축하는 것이다.

따라서 밥량을 줄이는 다이어트는 우리 몸이 기초대사량을 줄이는 방식으로 반응해 오히려 체지방만 늘리게 된다.

서재건 원장은 “섭취 칼로리가 적으면 체지방이 오히려 증가한다.”며 “따라서 체지방을 태워서 날씬하게 살기를 원한다면 단순히 굶는 다이어트는 결코 하지 말아야 한다.”고 말한다. 다이어트를 위해 인생을 지친 상태로 살아갈 수는 없는 일이기 때문이다.

PART 2. 굶는 다이어트 대신 영양 기반 5단계 다이어트…왜?

서재건 원장이 굶는 다이어트 대신 추천하는 것은 ‘영양 기반 5단계 다이어트’다. 여기서 말하는 ‘영양 기반 5단계 다이어트’의 핵심은 우리 몸이 원하는 양질의 영양분과 항산화제, 면역물질을 충분히 섭취하는 것이다. 그렇게 하면 배고픔 없이도 저절로 살이 빠진다는 것이다. 장기간 지속해도 부작용이 없고, 지속적인 건강 개선 효과까지 나타낸다고 한다.

서재건 원장은 “그동안의 임상 경험 결과 단순히 굶는 다이어트보다 기능성 영양식품을 이용한 다이어트가 일반적인 기대보다 더 빠른 속도로 체지방이 분해되고 배출된다는 것을 확인할 수 있었다.”고 말한다.

그것은 ‘영양 기반 5단계 다이어트’가 우리 몸의 항상성 원리와 체지방 세팅 이론에 근거하고 있다는 사실과 결코 무관하지 않다.
비만은 단지 몸 안에 체지방이 많이 축적되었다는 것만을 의미하지는 않는다. 체지방이 높은 수준으로 새롭게 세팅되었다는 뜻이며, 우리 몸의 운영 원리인 ‘항상성’의 레벨이 새로이 설정되었다는 의미도 내포하고 있다.

한 번 ‘항상성’의 기준이 새롭게 세팅되면 우리 몸은 웬만해선 높아진 그대로의 체지방을 유지하려 든다. 아무리 밥량을 줄이고 별별 짓을 다해도 일단 세팅된 항상성을 깨기란 쉽지 않다.

그래서 살이 잘 안 빠진다. 그러면 우리는 더 독하게 굶거나 더 독하게 운동량을 늘리지만 이 역시 번번이 실패하기 십상이다.
설사 그렇게 해서 체중감량을 했더라도 더 빠른 속도로 ‘폭풍요요’를 겪기도 한다. 몸은 더 무거워지고 노화는 더 빠르게 진행되며 각종 질병을 패널티로 얻게 되는 것이다.

서재건 원장은 “몸의 항상성을 지켜내려는 몸의 영양적 요구는 무시한 채 일방적으로 체중을 줄이거나 체지방만을 골라 빼내는 발상의 다이어트는 결코 몸의 협력을 얻어낼 수 없다.”고 말한다. 체중을 빼는 것도, 체중을 늘리는 것도 모두 우리 몸이 원하는 영양적 요구를 충족시켰을 때 가능하기 때문이다.

굶는 다이어트 대신 ‘영양 기반 5단계 다이어트’를 해야 하는 이유도 바로 여기에 있다. 우리 몸이 필요로 하는 영양적 요구에 부합하는 다이어트이기 때문이다. 우리 몸의 항상성을 해치지 않는 단계별 재세팅 방식이어서 몸이 저항하지 않고 협력하는 다이어트이기 때문이다.

이러한 ‘영양 기반 5단계 다이어트’는 우리 몸과 소통하고 협력하는 다이어트가 되도록 식사와 관련한 두 가지 덕목을 중요한 다이어트 원리로 강조한다.

첫째, 고단백, 고식이섬유가 함유된 자연식품을 원하는 만큼 충분히 먹는다.

이럴 경우 무의식적으로 저질식품을 매일 1000kcal 정도 멀리하게 된다는 연구 결과가 있다. 그래도 포만감을 충족시켰다. 수분이 많은 식이섬유를 가진 식품이 포만감을 주기 때문이다.

우리나라 비만인들의 경우 총 칼로리 중 단백질과 지방으로부터 얻는 비중이 30%에 불과한 것으로 알려져 있다(단백질 15%, 지방 15%). 반면 탄수화물로부터 얻는 칼로리의 비중은 65~75%에 이른다고 한다. 지나치게 탄수화물 의존적이다.

그렇다면 칼로리 섭취 비율을 바꾸어 단백질 비율을 15%에서 40%로 늘려 섭취하면 다이어트가 될까? 실험결과는 매우 긍정적으로 나타났다. 단백질과 탄수화물은 같은 열량을 내지만 단백질의 섭취 비율을 늘려 단백질 40%, 탄수화물 40%, 지방 20%로 변경하였더니 체중과 체지방 감량이 분명하게 나타났던 것이다.

특히 탄수화물 중심으로 식사를 하는 경우 금방 배고픔을 느끼는 반면 단백질 중심으로 식사를 한 경우는 포만감이 금방 생기고 오래 지속되어 무의식적으로 여분의 400~500kcal를 멀리하게 되는 것도 밝혀졌다. 우리 몸이 원하는 것은 설탕이 아니라 양질의 단백질인 셈이다.

둘째, 탄수화물을 대변하는 밥, 빵, 떡을 중단하고 설탕이 들어간 음료와 음식을 먹지 않는다.

설탕이나 액상과당과 마찬가지로 밥, 빵, 떡 등은 당지수가 매우 높은 식품이다. 당지수가 높은 탄수화물을 섭취하면 빠른 시간 내에 혈당이 오르게 된다. 하지만 우리 몸은 적정한 혈당이 유지되어야 건강한 신진대사가 진행되도록 세팅되어 있다. 높은 혈당은 건강한 신진대사를 해치기 때문에 우리 몸은 많은 당분을 필요로 하지도 않는다. 실제로 몸을 구성하는 성분의 대부분은 단백질과 지방이다. 탄수화물은 5% 내외에 불과하다.

그러므로 필요 이상으로 혈당이 높아지면 인슐린이 나와 이들을 세포로 보내 사용하지 않고 대부분은 지방세포로 보내 저장한다. 몸의 입장에서는 여분의 당은 쓰레기일 뿐이다. 체지방은 여분의 당분이 저장된 쓰레기집하장인 것이다. 체지방과 독소 덩어리인 쓰레기양이 너무 많고, 또 오래 보관하게 되면 소화기관을 오염시키면서 몸속의 시한폭탄이 된다.

따라서 평소 탄수화물은 되도록 전분이 없는 채소를 통해 섭취하는 것이 좋다. 다이어트를 위해서도 건강을 위해서도 그렇게 하는 것이 좋다.

전분이 없는 채소를 이용한 저탄수화물 다이어트는 식이섬유의 양이 충분하고 혈당을 높이지 않거나 몸이 필요한 만큼만 천천히 증가시키기 때문에 여분의 당을 체지방으로 보관할 필요가 없다.

심지어 우리 몸은 혈당이 낮아지면 이미 축적되어 있는 체지방을 분해하고 연소시켜 혈당의 적정 수준을 유지하고 에너지로 사용하므로 체지방을 줄이는 기능까지 기대할 수 있다.

서재건 원장은 “충분한 단백질 섭취와 하루 6~8번의 채소 섭취, 껍질이 있는 과일 등 자연식품 속 영양소를 이용하는 ‘영양 기반 5단계 다이어트’를 할 경우 체중과 체지방 감소가 잘 일어나고 장기간 다이어트 성공률도 월등히 높은 편”이라고 말한다.

이러한 ‘영양 기반 다이어트’는 5단계로 구성돼 있다. 이번 기회에 확실하게 체중감량을 하고 싶다면 서재건 원장이 추천하는 ‘영양 기반 5단계 다이어트’ 프로그램을 적극 실천해보자.

PART 3. 100세 건강의 비밀 영양 기반 5단계 다이어트는 이렇게~

서재건 원장은 “영양 기반 다이어트는 오래 지속하면 할수록 더욱 건강해지고, 더욱 늘씬해지고, 더욱 생기 있어지고, 더욱 젊어지는 다이어트”라고 말한다. 이러한 ‘영양 기반 다이어트’는 총 5단계로 구성돼 있다. 서재건 원장이 공개하는 ‘영양 기반 5단계 다이어트’의 실천 요령을 전격 공개한다.

영양 기반 다이어트 1단계

체지방 디톡스와 빠른 체지방 감량 유도

빠른 체중감량 단계로 내장지방과 체지방을 신속하게 배출하고 태우는 시기다. 감량 기간은 10일 정도가 소요되며, 자기 체중의 평균 7% 감량이 일어난다. 체지방 디톡스를 위해 기능성 영양제를 1일 권장량의 3~5배 정도 섭취한다. 구체적인 실천 요령은 다음과 같다.

● 아침, 점심, 저녁으로 최소 30g씩 고농축 단백질 분말을 섭취한다. (1일 약 120g. 유청단백질 혹은 대두단백질로 구성된 단백질보충제를 섭취한다.)

● 3시간 간격으로 식이섬유, 비타민, 미네랄, 소화효소, 유산균 보충제를 1~2알씩 1일 6회 섭취한다. (오전 6시, 9시, 12시, 오후 3시, 6시, 9시)

● 3시간 간격으로 면역보충제, 항산화제, 간 건강을 위한 밀크씨슬 보충제를 1~2알씩 1일 6회 섭취한다. (오전 6시, 9시, 12시, 오후 3시, 6시, 9시. 함께 섭취해도 좋다.)

● 입이 심심하거나 공복감을 느낄 때는 견과류 적당량 혹은 충분한 양의 녹색채소를 섭취한다. (1일 성인 손으로 1움큼씩, 하루 2~3번 섭취가 적당.) 영양제를 충분히 섭취하고 있으므로 공복감이 없고 입이 심심하지 않을 정도로만 섭취한다.

● 하루 4리터 정도의 물을 마신다. 녹차, 마테차, 디카페인 음료 등을 5잔 이상 마신다. 카페인 음료는 안 된다.

● 오전, 오후, 저녁으로 코어근육운동을 5분씩 하거나 혹은 20분간 걷는다. 운동 직후 10분 이내에 고농축 단백질 분말 20g을 추가 섭취한다.

● 하루 8시간 이상 숙면을 취한다.

영양 기반 다이어트 2단계

점심 한 끼를 잡곡밥 1/2공기 정도 먹는다

영양 기반 다이어트 2단계는 점심 한끼만 먹는다. 하루 중 전분을 섭취하는 시기를 점심 한끼로 제한하는 것이다. 그래야 외부에서의 일상생활 적응이 쉽고 장기간 다이어트를 지속할 수 있다.

아침과 저녁식사를 꼭 해야 한다면 가급적 곡류와 전분 섭취를 안 하거나 최소화하는 개념의 식단이 좋다. 2단계는 15일이 기준이지만, 생리적으로 청소년에서부터 노인에 이르기까지 모두에게 안전하고 유용하므로 자신이 원하는 건강체중과 몸매에 도달할 때까지 해도 된다. 구체적인 실천 요령은 다음과 같다.

● 아침, 저녁으로 1회당 최소 30g의 고농축 단백질 분말을 섭취한다. (유청단백질 혹은 대두단백질로 구성된 단백질 보충제를 섭취한다.)

● 점심식사는 통곡식 혹은 잡곡식으로 된 밥으로 1/2공기를 준비한다. 식사의 총칼로리 중 50%는 전분이 없는 채소에서 섭취한다. 한끼에 어른 손 한두 움큼의 채소면 적당하다.

● 단백질 섭취를 위해서 생선, 포화지방이 적은 육류, 콩, 두부, 버섯, 달걀 혹은 달걀흰자, 참치캔 중에서 2~3가지를 섭취한다. 단백질을 더 많이 섭취하려면 채소를 잘게 썰어 그 위에 농축 유청단백질 분말을 섞어 먹으면 된다.

● 식사를 통한 자연식품 속 지방의 섭취가 적다고 느껴지면 심심할 때마다 견과류를 충분량 섭취하면 좋다. 아몬드, 밤, 아보카도, 아마인, 호박씨, 참깨, 호두 등이다.

● 공복감을 느낄 때면 미리 준비해 둔 한 움큼의 녹색채소를 더 섭취한다.

● 하루 3리터 정도 물을 마신다. 혹은 녹차, 마테차 등을 4잔 이상 마신다.

● 면역력과 항산화력이 높은 영양보충제 혹은 자연식품을 별도로 보충하면 더욱 좋다.

● 오전과 오후, 저녁으로 코어운동을 10분씩 하거나 혹은 20분간 빠르게 걷는다.

● 2단계부터는 주1회 근력운동 10분, 고강도 인터벌운동 10분을 3~4일 간격을 두고 실천하면 좋다. 근력운동이나 고강도 운동 직후에는 고농축 단백질 분말 30g 섭취를 생활화한다.

● 하루 8시간 이상 숙면을 취한다.

TIP. 단백질 100g을 함유한 자연식품 리스트

건강한 다이어트를 위해서 양질의 고농축 단백질 섭취는 정말 중요하다. 유청단백질 혹은 대두단백질로 구성된 단백질보충제를 섭취하면 된다. 시중에서 쉽게 구할 수 있다. 자연식품을 통해 단백질을 섭취하고 싶다면 단백질 100g을 함유한 자연식품 리스트를 참고하자.

<단백질 100g을 함유한 자연식품>

조기(소) 8~10마리 / 생선회 50점 / 닭가슴살 10개 / 살코기로스 40점 / 새우 30마리 / 메추리알 60개 / 두부(대) 3모 / 저지방우유 15팩/ 두유 15팩 / 계란흰자 12개 / 치즈 12장

※ 1~2단계 다이어트를 마치면 자기 체중의 10% 감량에 도달할 수 있을 것이다. 60kg이라면 54kg이 되는 것이다.

영양 기반 다이어트 3단계

점심과 저녁 두끼를 자연식사로~

1~2단계를 통해 감량한 체중을 요요 없이 건강하게 체중과 체지방을 안정화시키는 단계다. 이 단계를 통해 체지방이 쌓이는 식사습관을 버리고, 신진대사를 높이고, 체지방 분해와 연소를 늘리는 식사습관을 정착시켜야 한다. 소요기간은 20일을 기준으로 삼는다. 구체적인 실천 요령은 다음과 같다.

● 아침에 최소한 30g의 농축 단백질을 먹는다. 유청단백질 15g + 대두단백질 15g+ 달걀 2개 + 과일 1/2쪽.

● 점심과 저녁에는 잡곡밥 1/2공기로 밥량을 지키면서 2단계 점심때와 같은 반찬으로 거꾸로 식사법을 이용해 식사한다. 여기서 말하는 거꾸로 식사법은 과일 먼저→반찬과 국(건더기만)→밥 순서로 꼭꼭 씹어 먹는 것이다.

● 나머지 식생활습관은 2단계와 동일하다. 하루 3리터 이상의 물 혹은 녹차, 마테차, 디카페인 음료를 4잔 이상 마신다.

● 체력적으로 강해졌으므로 2단계에 비해 운동시간은 동일하게, 강도는 더 강하게 해도 된다. 특히 10분 이상 강도 높은 근육운동을 할 경우 운동 직전 혹은 직후에 고농축 단백질 분말을 20~30g 정도 추가로 섭취하면 체지방 감량, 근육량 증가, 기초대사량 증가에 도움이 된다.

● 하루 7시간 이상 숙면을 취한다.

식사를 통해 자연식품 섭취가 충분하지 않다고 느낄 때는 하루 3회 영양제 섭취를 하는 것도 좋다. 이때 영양제는 식이섬유, 비타민, 미네랄, 소화효소, 유산균 보충제를 1~2알씩 섭취한다.

영양 기반 다이어트 4단계

세끼 모두를 자연식사로~

다이어트를 할 때는 자연식품 속 영양제를 이용하든지 혹은 건강기능식품을 이용하든지 어떻게든 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 충분히 제공해주어야 한다는 것이 ‘영양 기반 다이어트’의 핵심 이론이다. 이것을 기억하면서 4단계는 30일 과정으로 실천한다.

● 하루 세 번 식사하며 밥량을 조절한다. 아침과 점심은 2/3공기, 저녁식사는 1/2공기 잡곡밥을 먹는다.

● 거꾸로 식사법에 따라 식사하는 습관을 정착시킨다.

● 체중감량을 더 원하는 사람은 아침 또는 저녁에 비전분 채소에 고농축 단백질 분말을 최소 20g 정도 섞어 식사한다.

● 나머지는 3단계와 동일하다.

● 물 섭취 습관과 생활운동습관이 평생습관이 되도록 정착시킨다. 만약 1주일에 1~2번, 10분 이상 강도 높은 근육운동을 하는 습관까지 정착시킨다면 운동 직전 혹은 직후에 추가 단백질을 섭취하는 습관도 꼭 정착시키자.

이 단계에서 식사를 통해 자연식품 섭취가 충분하지 않다고 느낄 때는 하루 2회 영양제 섭취를 하는 것도 좋다. 이때 영양제는 식이섬유, 비타민, 미네랄, 소화효소, 유산균 보충제를 1~2알씩 섭취한다.

영양 기반 다이어트 5단계

평생의 관리법으로 실천하기

영양 기반 다이어트 5단계는 1단계에서 4단계까지의 과정을 통해 감량한 체중과 체지방을 평생 동안 유지하도록 하는 자율조절 단계다.

이 단계에서는 ▶정착된 건강한 자연식 식습관을 유지하면서 ▶적절한 영양제를 추가해 ▶그날그날 과잉 축적된 체지방을 제거해야 한다. 우리 모두가 평생의 관리법으로 삼으면 좋다.

오늘도 숱한 사람들이 체중감량이라는 난공불락의 적수와 맞서 피말리는 싸움을 계속하고 있을 것이다. 그동안 너무 많이 실패했고, 그래서 더 이상 도전해볼 용기가 없을지도 모른다.

그러나 다시 한 번 도전해보자. 서재건 원장이 직접 체험을 통해 추천하는 영양 기반 다이어트로 내 몸을 새롭게 리셋해보자.

서재건 원장은 “평생 동안 건강한 체중과 체지방을 지켜나가는 것은 내 몸을 위한 최고의 배려가 될 수 있다.”고 말한다. 우리가 건강한 체중과 체지방을 지켜나간다면 우리 몸은 좀처럼 병이 들거나 아프지 않기 때문이다. 100세 건강의 비밀도 여기에 숨어 있다는 것이다. 그래서 ‘영양 기반 다이어트’는 지금 이 시간에도 서재건 원장의 의학적 신념이 되고 있다.

서재건 원장은
연세대학교 원주의과대학을 졸업하고 5년간 암전문병원인 행복한병원장을 역임했다. 이 경험을 토대로 3년간 암 난치병 연구를 통해 상담과 강의를 병행했으며, 2010년도부터는 충남 태안에 있는 성은실버요양원과 성은의원 원장으로 노인환자 진료와 지역봉사에 주력해오다가 2015년부터 진료에 영양 기반 다이어트를 접목하여 좋은 결과를 얻고 있다. 최근에는 <서재건 원장의 다이어트연구소>를 개설하고 저술과 강의에 힘을 쏟고 있다. 또한 일반인 누구나 영양 기반 다이어트를 이해하고 직접 경험할 수 있도록 네이버 블로그와 밴드, 페이스북, 인스타그램 등 SNS를 통해 영양 기반 5단계 다이어트를 꾸준히 소개하고 있다.

허미숙 기자 kunkang1983@naver.com

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