【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
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건강해져야 살이 빠지고 살이 빠져야 건강해진다. 건강한 식사법을 가지게 되면 정상체중으로 돌아가게 되므로 살을 빼는 데 집중하기보다는 건강한 식습관을 갖추는 데 노력해야 한다. 그럼에도 불구하고 날씬한 체형에 대한 동경은 현대인들에게 이제 다이어트라는 단어를 떼려야 뗄 수 없는 존재로 만들었다. 하지만 대부분의 사람들은 자신들이 하고 있는 잘못된 다이어트가 많은 양의 활성산소를 만들어내고 있다는 사실을 잘 모르고 있다.
활성산소는 몸을 무리하게 써서 염증이 생겼다거나, 세균 등에 감염이 되었다거나, 전자파에 노출되었다거나, 혹은 활성산소가 많은 환경에 노출이 되었을 때 생긴다. 잘못된 다이어트 역시 한몫 거든다. 특히 지나친 절식 다이어트나 원푸드 다이어트, 과도한 피트니스 다이어트 등은 우리 몸을 활성산소를 만들어내는 굴뚝 없는 공장과도 같은 상태로 만든다. 결국 활성산소의 공격을 받다 보면 피부는 노화되고, 장기는 쇠퇴하며, 혈액은 염증으로 오염되어 간다. 이러한 다이어트의 문제점을 극복하기 위해 <거꾸로 식사법>이란 책을 통해 2 대 1 거꾸로 식사법을 소개하였다. 그 실체를 공개한다.
2 대 1 거꾸로 식사법, 식사량 줄이는 데 최고
2 대 1 거꾸로 식사법에는 두 가지 중요한 실천 사항이 들어 있다. ‘2 대 1의 법칙’과 ‘거꾸로’라는 제시어다. 여기서 2 대 1이 뜻하는 것은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹었다면 비탄수화물 음식은 그 두 배인 2를 먹자는 것이다. 또 하나의 핵심 단어인 ‘거꾸로’는 식사의 순서를 바꾸어 에피타이저부터 시작하여 채소를 먼저 먹자는 것이다.
우리는 보통 식사를 할 때 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이다. 하지만 거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다.
따라서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 과일을 에피타이저로 먹는다. 우리는 보통 과일을 식사를 마친 후 입가심으로 먹는 편이지만 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다.
식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다. 이때 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들이 고루 놓여 있어야 한다.
‘2 대 1 식사법’의 또 다른 의미는 음식을 먹는 시간과 음식을 먹는 도중에 나누는 대화 시간의 비율이다. 식사 시간은 최소한 15분 이상은 되어야 하는데, 이는 우리 몸이 배부르다고 느끼기 시작하는 시점이 음식을 먹고 나서 평균 약 15분 후이기 때문이다.
음식을 먹으면서 나누는 대화는 평상시보다 부드럽고 원만하게 이루어질 가능성이 크다. 음식의 섭취로 인해 만족을 느낀 우리의 신경이 느슨하게 이완되어 있기 때문이다. 그러니 식사 중에 나누는 대화는 자연스럽게 식사 시간을 늘려줄 뿐만 아니라 가족 간의 유대감도 강화시켜주는 일석이조의 효과가 있다.
식사 중 되도록 젓가락만 사용하는 것도 한 가지 팁이다. 음식을 집어 먹을 때마다 잠시 젓가락을 내려놓았다가 다음 음식을 먹을 때 다시 드는 습관을 들이면 천천히 식사를 하는 데 도움이 된다.
거꾸로 식사법 실제로 경험해보니…
필자는 거꾸로 식사법을 실제로 체험했다. 이 식사법을 통해 74kg의 몸무게를 62kg으로 줄였다. 무려 12kg이나 감량에 성공한 것이다. 몸과 마음에 놀라운 변화가 있었음은 물론이다.
거꾸로 식사법을 통한 나의 변화
1. 74kg에서 62kg으로 체중 12kg 감소
2. 허리둘레 36인치에서 30인치로 6인치 감소
3. 고질적인 요통 감소
4. 아침에 일어났을 때의 활력 증가
하지만 감량수치보다 더 중요한 것은 필자가 다이어트 과정을 즐겼다는 사실이었다. 배고픔을 억지로 참아낼 필요도, 요요에 대한 걱정으로 전전긍긍할 필요도 없었기 때문에 가능했다. 그래서 칼럼과 인터뷰 등을 통해 거꾸로 식사법을 알리기 시작했다. 그러던 중 여러 방송사에서 이와 관련된 내용의 방송을 제안해 왔다. 거꾸로 식사법의 효과를 실험을 통해 검증해보자는 것이었다. 그래서 그 중 한 방송국과 함께 열 명의 사람들을 대상으로 일반 식사법과 거꾸로 식사법을 경험하게 하고 차이를 지켜보았다.
물론 거꾸로 식사법에 대한 확신이 있기는 했지만 그럼에도 불구하고 그 결과는 놀라웠다. 식사를 하면 어느 정도 혈당이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl정도까지도 혈당이 상승한다.
그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키며 식사를 한 사람들의 혈당은 평균 약 3mg/dl 정도밖에 오르지 않았다. 동일인들에게 일반적인 방법으로 식사를 하게 한 다음 재 본 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승해 있었던 것과 비교하면 엄청난 결과였다.
그것만이 아니었다. 참가자들의 체지방과 체중 또한 괄목할 만큼 줄어들었으며 참가자들이 평소에 느끼고 있던 피로감 역시 크게 감소하였다.
실험에 참가한 사람들의 외모 또한 놀랍도록 큰 변화가 있었다. 참가자들 모두 혈색이 눈에 띄게 좋아지고 누가 보아도 이전에 비해 젊어진 것을 느낄 수 있었다. 동안의 열풍 속에 너도나도 저마다의 동안 비결을 내놓고 있지만, 결국 가장 중요한 동안의 비결은 건강한 몸이라는 것이 증명된 것이다. 특히 거꾸로 식사법은 식사량을 줄이는 데 부담을 가진 중년층에게도 적합한 방법이다. 식사순서를 바꾸기만 해도 체중이 빠지니 특별한 영양소의 결핍 없이 정상체중으로 돌아갈 수 있다.
방송을 통한 이런 체험은 다시 한 번 자신감을 심어주었다. 채소 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이며 식사의 속도를 늦출 것을 강조하는 거꾸로 식사법. 이 식사법이야말로 우리에게 자연스럽게 건강과 젊음을 되찾아 줄 가장 이상적인 식사법이라는 것을 다시 한 번 확신한다.
거꾸로 식사법의 효과
1. 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄여준다.
2. 당지수를 낮춤으로써 당뇨 위험을 감소시킨다.
3. 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 향상시킨다.
4. 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹게 되면 식사 속도가 자연스럽게 늦춰지는데, 이로 인해 포만중추가 만족할 수 있는 시간을 벌게 되므로 식사에 대한 만족감이 높아진다.
5. 익숙하지 않은 순서로 식사를 하게 되므로 식사 때마다 식사법 자체가 건강에 중요한 역할을 한다는 사실을 일깨울 수 있다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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