【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
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백세건강의 핵심 구성 성분으로는 혈관, 면역, 인슐린, 체성분 등이 있다. 이중에서도 특히 빼놓을 수 없는 것이 마음근육이다. 우리 몸의 건강인생이 결정되는 마흔 즈음에 가장 신경써야 할 마음병이 우울증이다. 우리는 우울증을 ‘마음의 감기’라고 한다. 중년의 절반 정도가 걸린다는 우울증은 청소년 시기의 사춘기처럼 통과의례가 되어버린 느낌이 있다.
관리 안 된 마흔 살은 신체의 재생능력이 쇠퇴하고 성호르몬과 성장호르몬의 분비 난조로 인한 몸 건강의 위기와 일과 가족에서의 늘어난 부담으로 인해 우울증을 달고 살기 십상이다. 이러다보니 신경안정제와 수면제를 달고 사는 중년들이 넘쳐난다. 이럴 때일수록 마음근육을 기르는 한편 유쾌하지 않은 불청객 우울증을 물리칠 수 있는 다양한 생활 속의 처방전을 구비하는 것이 필수적이다.
우울증 약을 대체하는 세로토닌 증진법
‘피해갈 수 없으니 어쩔 수 없다.’는 생각은 절대 금물! 주위를 보면 우울증 약에 대한 두려움 때문에 우울증을 키우는 사람들이 허다하다. 우울증은 호르몬 피드백 훈련으로 예방하고 관리할 수 있다.
우울증을 유발하는 주요한 원리가 세로토닌 호르몬의 저하다. 여기 소개하는 호르몬 증진 훈련법은 우울증 치료제 못지않게 효과적인 방법이다.
1 몸을 써라
우울증의 가장 큰 원인 중의 하나가 넘쳐나는 생각이다. 부정적인 생각, 즉 걱정이 지나치면 우울증은 도저히 피해갈 수 없는 통과의례가 된다. 머리 쓰기를 제어하는 몸 쓰기는 최고의 세로토닌 훈련법이다.
하루 30분 걸음은 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 신경안정호르몬들을 분비하는 최고의 몸 쓰기이다. 날씨좋은 날 야외에서 걷기를 하면 햇볕을 쬘 수 있어 비타민 D가 분비되고 우울한 기분도 상쇄된다. 숲이나 나무가 많은 녹지에서 걸으면 피톤치드까지 덤으로 얻을 수 있으니 금상첨화다.
2 충분한 잠은 최고의 세로토닌 촉진제!
하루 5시간 수면은 수명을 갉아먹고 비만을 만든다. 자기 몸이 원하는 만큼 자는 것처럼 자기 몸에 바람직한 선물은 없다. 30분만 더 푹 자라. 조금 일찍 잠자리에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태라. 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 수면의 질을 올리는 데 도움이 된다.
3 세로토닌 합성에 도움이 되는 동물성 단백질도 적당히~
단백질은 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 행복 호르몬의 원료이다. 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상과 우울증을 겪을 수 있다. 간혹 다이어트를 하느라 우울증을 겪는 사람들의 이유도 따지고 보면 지나친 육식 제한에서 온다. 과식하지만 않는다면 일주일에 2회 정도 기름기를 뺀 육식을 하는 것이 호르몬 건강에 바람직하다.
4 외모 자신감도 중요하다
외모를 관리하라. 외모가 주는 심리적 영향은 무시할 수 없다. 특히 중년 이후에 건강하고 생생하던 몸에 각종 노화의 신호와 흔적들이 나타나면서 우울감과 상실감에 빠지기 십상이다. 나이가 들수록 외모에 더 신경 써야 하는 이유다.
세안이나 보습, 화장, 옷차림 등에 신경 써서 자신감을 잃지 않도록 하자. 성형이나 전문적인 피부 관리를 받는 것이 꼭 나쁜 것만은 아니다. 동년배보다 젊어 보이는 외모는 중년기의 자신감을 회복해 세로토닌 분비를 향상시킨다.
5 규칙적인 성생활을 즐겨라
규칙적인 성생활은 신체 및 정신 건강에 유익하다. 성생활과 관계된 각종 성호르몬은 우울증이나 각종 심혈관계 질환을 줄인다. 특히 여성에게는 아름다운 몸매와 피부를 유지시켜주는 마법의 명약이다. 지속적인 성생활은 성호르몬의 원활한 분비를 돕는다. 일부러 용기내고 계획을 세워서라도 부부관계를 갖는 것이 장수하며 젊게 사는 비결이다.
6 긍정적으로 생각하며 스스로를 칭찬하라
“지금은 힘들어도 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.” 같은 말은 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적 감정이 들어설 틈을 원천봉쇄한다. 하루 10번 이상 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기 등은 긍정의 마음가짐에 도움을 준다. 학습, 독서, 명상, 취미생활 등을 통해 나만을 위한 몰입활동에 시간과 여유를 할애하는 것도 좋은 방법이다.
7 지나치게 높은 삶의 기준은 나를 병들게 한다
지금까지 나를 옥죄었던 삶의 기준과 수치들을 조금 낮추고 가치관을 ‘주변과 공존하자’ ‘내 안을 살피자’와 같은 새로운 가치관과 마인드로 리모델링하라. 조금 낮아진 기준으로 나를 바라보면 그간 보지 못했던 나의 장점들이 보이기 시작할 것이다.
오늘부터 당장 밖으로 나가 햇볕을 쬐며 자신만을 돌이켜보는 나만의 시간을 가지자. 평소 세로토닌의 분비를 촉진하는 실천법들을 잘 활용해 중년의 마음 위기를 극복하고 평생을 행복하게 살 수 있는 마음근육을 단련하자.
박민수 kunkang1983@naver.com
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