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[03월 특집] 사소한 장수습관8 - 매일 채소, 과일, 견과류 챙겨 먹기2015년 03월 건강다이제스트 봄맞이호

【도움말 | 울산대 의대 서울아산병원 건강증진센터 이혜승 영양상담사】

채소, 과일, 견과류에는 다양한 비타민과 무기질이 들어있다. 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)가 장을 거쳐 혈액으로, 각종 장기 내 세포로 유입되어 에너지와 면역물질 등을 만들기 위해서는 수십 종의 다양한 비타민, 무기질이 필요한데 이를 채소, 과일, 견과류를 통해 섭취할 수 있다.

울산대 의대 서울아산병원 건강증진센터 이혜승 영양상담사는 “채소, 과일, 견과류 등에 포함된 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄과 같은 항산화 영양소는 유리기(free radical)에 의한 산화적 손상을 막아주고 암의 위험도를 낮춘다.”고 말한다. 또한 채소, 과일, 견과류에는 식이섬유소가 많이 들어 있다. 만성질환을 예방하거나 치료하기 위해서는 하루 25~30g의 식이섬유소가 필요한데 이를 섭취하기 위해서는 매끼 신선한 채소 1~2접시, 과일 1개(사과 작은 것 1개 분량), 견과류(매일 1 수저) 정도의 섭취가 필수적이다.

TIP. 채소, 과일, 견과류를 챙겨 먹기 위한 실천법

● 채소는 하루에 적어도 300g(하루 4~5접시)을 섭취한다. 이 분량을 섭취하기 위해서는 세끼를 규칙적으로 챙겨 먹는 것이 좋다. 또한, 한 끼를 간단히 빵이나 떡으로 먹으면 채소를 섭취할 기회가 줄어들 수 있으므로 샐러드 또는 채소 주스 등을 곁들여 먹는다.

● 과일은 하루 100~200g(사과 작은 것 1개 분량) 정도로 적절한 양을 먹는다. 많이 먹으면 과일에 포함된 과당이 지방으로 변하기 쉽고 이는 결국 비만을 유발할 수 있다. 그러므로 제철 과일을 이용하여 아침과 점심에 적절한 양(사과 작은 것 1개 분량)을 나누어 섭취하는 것이 좋다.

● 견과류는 다양한 비타민, 무기질, 불포화지방산, 섬유소가 들어있으므로 매일 적절한 양을 섭취한다. 그러나 열량이 높아서(호두 2쪽=45kcal) 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있으니 하루 1큰술 정도의 분량을 매일 꾸준히 먹는다.

이기옥  kunkang1983@naver.com

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