[2월 특집] PART 3. 건강의 제3징표, 날마다 소화와 식욕을 리듬 있게~

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | 진영제암요양병원 김진목 의학박사 (부산대병원 통합의학과 외래진료교수)】

【참조 | 윤철호 《스스로 몸을 돌보다》저자】

배고픔과 배부름…날마다 반복되는 사이클이다. 너무도 본능적이라 조절도 쉽지 않다.

김진목 박사는 “건강하게 살기 위해서는 날마다 반복되는 배고픔과 배부름의 리듬을 잘 관리해야 한다.”고 말한다. 정상적인 소화기능이 발휘되는 그런 삶을 살아야 한다는 것이다.

그러려면 어떻게 해야 할까? 그 해법을 알아보기 전에 한 가지는 기억하자. 워낙 주체할 수 없는 것이 식욕이다 보니 그 정체가 궁금해서 알아보면 꼭 등장하는 용어가 있다. 렙틴과 그렐린이라는 단어다.

여기서 말하는 렙틴은 지방세포에서 만들어져 분비되는 호르몬으로 식욕을 억제하는 작용을 한다.

그런 반면 그렐린은 위장에서 분비되는 호르몬으로 배고픔을 느끼게 해주고 무언가 먹고 싶은 욕구를 만들어준다.

따라서 우리가 흔히 느끼는 배고픔과 배부름은 이 두 호르몬의 작용에 의해 일어나는 감정인 셈이다.

그렇다면 이 두 호르몬이 경쾌한 리듬을 타고 우리 몸을 건강하게 하려면 어떻게 해야 할까? 김진목 박사가 밝히는 소화와 식욕의 절묘한 이중주, 그 전략은 다음과 같다.

1 배가 고프지 않으면 먹지 말자

배가 고프지 않은데도 먹는 것은 과식보다 더 나쁘다. 배가 고프지 않을 때 먹는 것은 모조리 썩어서 똥으로 나온다. 위와 장이 비워지기도 전에 또 다른 음식을 먹으면 소화되고 흡수되는 정상적인 소화과정을 거치지 못하기 때문이다.

우리가 음식을 먹으면 가장 먼저 위로 내려간다. 위에서는 위산이 나와 음식물을 소화되기 쉬운 상태로 만들고 단백질은 1차로 소화도 시킨다. 대략 2시간 정도 걸린다.

이 과정이 끝나면 음식물은 십이지장으로 내려가는데 이때 만약 또 다른 음식을 먹게 되면 이 음식물은 위액의 소화작용을 거치지 못하게 된다. 위벽을 자극하지 못하기 때문이다. 결국 소화도 되지 못한 채 다른 음식물을 따라서 위에서 빠져나가고, 대장에 이르러서는 썩는 신세가 되고 마는 것이다.

따라서 배가 고프지 않으면 먹지 말자. 간식은 금물이다. 간식으로 과일 몇 조각은 괜찮지만 국수나 떡을 먹는 것은 대장을 썩게 하는 지름길이다.

특히 끼니 때가 되었는데도 식욕이 없다면 한 끼는 건너뛰는 것도 좋다. 허전한 기분은 들겠지만 우리 몸은 오히려 더 반긴다. 어떤 경우라도 배고프지 않을 때는 먹지 말자. 정상적인 소화 흡수가 이뤄지지 않으므로 썩은 똥만 만든다는 사실을 꼭 기억하자.

2 밥 먹은 뒤에는 휴식하자

음식이 들어가면 우리 몸은 바쁘다. 위장은 음식물을 소화되기 쉬운 죽 상태로 만들고 소장은 음식물을 분해하고 영양분을 흡수해야 한다.

그 작업은 온몸의 피를 다 끌어모아야 할 만큼 힘든 일이다. 우리 몸의 모든 신경계와 순환계가 오로지 소화에만 집중해야 한다.

그런데 만약 이때 격렬한 운동을 하거나 지나치게 머리를 쓰면 위와 장의 소화작용에 브레이크가 걸리게 된다. 밥 먹고 바로 뛰면 근육에도 피를 보내줘야 하기 때문에 오로지 소화작용에만 전념할 수가 없다. 그 결과 위와 장의 움직임이 둔해지면서 소화작용에 차질이 빚어지게 된다.

따라서 적어도 밥 먹은 뒤 한 시간 안에는 격렬한 운동이나 머리 쓰는 일을 삼가는 것이 좋다.

3 밥 따로 반찬 따로 먹자

소화와 식욕의 절묘한 이중주를 위해서는 소화의 첫 관문인 입안에서부터 시작해야 한다. 천천히 잘 씹어서 넘겨야 한다는 것이다. 아무리 몸에 좋은 음식도 잘 씹지 않고 넘기면 100% 독이 된다. 소화되고 분해되지 않은 음식물은 우리 몸에서 아무런 쓸모가 없다.

그러기 위해서는 밥 따로, 반찬 따로, 물 따로 식사법을 하는 것이 좋다. 아무래도 밥과 반찬을 함께 먹으면 반찬의 염분 때문에 오래 씹을 수가 없다. 밥을 물에 말아먹는 것도 마찬가지다. 위액은 음식이 위벽을 자극해야 분비되는데 물에 밥을 말아먹거나 국에 밥을 말아먹으면 물이 위벽을 자극해서 위액은 나오지 않는다. 그렇게 되면 소화되지 않은 탄수화물이 대장까지 가서 썩은 똥으로 변한다.

따라서 밥을 먹을 때는 밥 따로 반찬 따로, 물까지 따로 먹자. 이때 실천하면 좋은 식사순서를 소개하면 다음과 같다.

● 샐러드나 쌈채소를 된장이나 드레싱 없이 가장 먼저 먹는다.

● 그런 다음 반찬류를 밥 없이 먹는다.

● 수분 섭취를 줄이기 위해서 국은 젓가락으로 건더기만 먹는다.

● 마지막으로 밥을 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다.

● 물은 식전 30분 이전이나 식후 2시간 이후에 마시는 것이 좋다.

4 단백질 음식을 먼저 먹고 탄수화물, 지방 음식 순으로~

소화기능이 약한 사람은 식사를 할 때 단백질이 많이 든 음식을 먼저 먹고 그런 다음에 탄수화물과 지방질 음식을 먹는 것이 좋다.

단백질은 위에서 1차 소화가 이뤄진다. 위액이 나와서 소화를 시킨다. 이러한 위액은 위장 아랫부분에 몰려 있다. 따라서 맨 먼저 먹은 음식은 위액과 잘 섞이지만 나중에 먹은 음식은 그렇지 못하다. 단백질을 맨 먼저 먹어야 하는 이유다. 그래야 위액과 잘 섞여서 소화가 잘 된다.

그런 반면 탄수화물과 지방질 음식은 함께 먹는 것이 좋다. 지방질 음식은 탄수화물이 급작스럽게 소화되고 흡수되는 것을 막아주기 때문이다.

김진목 박사는 “잠자기 전에 먹지 않기, 과식하지 않기 등도 소화와 식욕의 정상적인 리듬을 유지하는 데 있어 중요한 실천사항”이라고 밝히고 “평소 다음과 같은 증상이 나타나면 소화기능을 체크해볼 필요가 있다.”고 말한다.

● 평소 가스가 많이 발생한다.

● 평소 방귀가 잦다.

● 늘 속이 더부룩하다.

● 트림도 많이 생긴다.

● 변비나 설사 등 대변의 변화가 자주 생긴다.

● 속이 쓰리거나 복통이 심하다.

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