걷기와 달리기 제대로 알고 운동법 - 건강다이제스트 인터넷판

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | 중앙정형외과 고태홍 박사】

PART 5. 걷기와 달리기 제대로 알고 운동법

올바른 운동법을 이야기하면서 빼놓을 수 없는 것이 우리가 가장 많이 하는 걷기와 달리기다. 누구나 즐겨 하는 전 국민적 운동이므로 이번 기회에 올바른 걷기와 달리기의 정석을 알아두도록 하자.

너도나도 걷기, 과연 좋은 운동일까?

오늘날 걷기는 최고의 운동으로 통한다. 너도나도 걷기 열풍이다. 의료인들조차도 걷기를 적극 추천한다.

그런데 걷기운동을 할 때도 한 가지 함정은 반드시 체크해야 한다. 고태홍 박사는 “관절은 자동차의 타이어와 같다는 사실을 결코 잊어서는 안 된다.”고 말한다. 많이 쓸수록 빨리 망가진다는 뜻이다.

따라서 걷기운동을 할 때도 제대로 걸어야 한다. 잘못 걸으면 몸이 비뚤어진다. 백날 걸어봐야 허리근육은 약하고 허벅지 근육도 생기지 않는다. 그것뿐이라면 괜찮다. 오히려 많이 걸었더니 허리가 아프고 무릎이 아프다고 호소하는 사람도 많다.

고태홍 박사는 “걷기운동을 열심히 하는 데도 허리가 아프고 무릎이 아프다면 걷는 방법이 잘못돼서 그렇다.”며 “걷기운동을 할 때도 제대로 걷는 것이 중요하다.”고 말한다.

그런 그가 추천하는 일명 ‘제대로 걷기 운동법 5가지’는 다음과 같다.

몸에 좋은 걷기방법1

천천히 걸으면서 뒤꿈치→바닥→발가락이 땅에 닿는 느낌을 느끼면서 발가락이 땅에 닿았을 때 10개 발가락을 꽉 오므린다. 마치 땅을 잡는 느낌으로 걷는다. 신발 바닥을 짐승의 발가락 자국처럼 힘을 주는 운동을 해야 한다.

이렇게 걸으면 2시간 걷고 3시간 걸을 필요가 없다. 30분만 해도 몸이 달라진다.
이렇게 걸으면 척추가 비뚤어진 사람은 몸이 흔들리는 것을 느낄 수 있을 것이다. 또 척추가 틀어진 사람은 한쪽 발에 힘이 더 실리는 것을 알 수 있을 것이다. 이런 식으로 천천히 한 걸음을 10초에 걸쳐 걷도록 한다.

몸에 좋은 걷기방법2

천천히 무릎을 골반 높이까지 올려서 잠시 정지한 후 내려놓는다. 이 방법도 천천히 하는 것이 관건이다. 최대한 천천히 하도록 한다. 최소한 한 걸음을 걷는 데 10초 정도가 소요되도록 한다. 이왕 운동하려면 이렇게 하도록 하자. 세상의 운동법과는 많이 다르지만 이렇게 걸어보면 몸이 먼저 알 것이다.

몸에 좋은 걷기방법3

발목을 위로 향하게 하고 무릎을 편 채로 걸어라. 북한 군인처럼 걷는 방법이다. 이렇게 걸으면 다리 앞의 신전근은 발달하고 뒤쪽의 근육은 스트레칭이 된다. 가능한 한 다리를 높게 들수록 운동효과가 크다. 손동작도 크게 천천히 병행한다. 이렇게 운동하면 3분만 운동해도 한 시간 걷는 것보다 훨씬 더 운동효과가 크다.

몸에 좋은 걷기방법4

뒤꿈치를 들고 발가락으로 걷는다. 이렇게 걸으면 종아리에 힘이 들어간다. 종아리근육이 튼튼해진다.

몸에 좋은 걷기방법 5

뒤꿈치로 걷는다. 정강이의 힘을 길러주는 효과가 있다.
고태홍 박사는 “우리 몸에 좋은 걷기의 정석은 이들 다섯 가지 방법”이라며 “이렇게 걸으면 몸이 튼튼해지므로 이왕이면 정말 운동이 되는 운동을 할 것”을 권한다.

내 몸에 좋은 제대로 달리기

헬스장에 가면 30분씩 꼭꼭 뛰는 사람이 참 많다. 심장을 튼튼히 하겠다면서 30분이고 40분이고 열심히, 정말 열심히 뛴다.

그러나 지금부터 그래선 안 될 것 같다. 고태홍 박사는 “너무 장시간 뛰면 관절이 망가지는 지름길”이라고 말한다.

만약 심장을 튼튼하게 하려고 뛰는 운동을 하고 싶다면 가급적 전속력으로 짧은 시간 뛰라고 권한다. 쓸데없이 장시간 뛰어서 관절을 소모시키지 말라는 것이다. 천천히 30분이고, 40분이고 뛰어서는 안 된다는 것이다. 3분 정도만 가급적 짧게, 강하게, 숨이 가쁠 정도로 뛰고 끝내도록 하자.

PART 6. 요통에서 무릎통증까지~ 내 몸의 병 고치는 실전! 운동처방

“아이고 허리야!” “아이고 어깨야!” “아이고 무릎이야!” 우리 주위에는 요통, 어깨 통증, 무릎관절염으로 고통 받는 사람이 대다수다. 나이 들면 으레 허리 아프고, 어깨 아프고, 무릎 아픈 줄 안다. 그래서 전 국민병으로 통한다. 그래서 마련했다. 고태홍 박사가 특별히 공개하는 일명 요통, 어깨통증, 무릎통증에 좋은 운동 레시피를 소개한다. 특히 이들 증상들은 어떤 운동을 하느냐에 따라 병의 양상이 달라지므로 고태홍 박사가 소개하는 제대로 운동법을 꼭 한 번 실천해보자.

허리 통증이 심할 때 좋은 운동

허리 기립근과 복부에 힘이 없기 때문에 허리가 아프다. 따라서 기립근과 복부에 힘이 생기면 허리통증은 없어진다. 따라서 운동을 할 때도 여기에 주안점을 두고 해야 한다. 실전 운동법은 다음과 같다.

1. 국민체조를 한다. 천천히 하고, 코로 숨을 쉬면서 한다.

2. 누워서 발바닥 치기를 50~100번 한다.

3. 누워서 골반 들어 바닥치기를 50~100번 한다. 이렇게 하면 내장이 다 움직이면서 건강해진다.

4. 다리 하나씩 올렸다 내리기를 10회 정도 한다.

5. 엎드려 손 짚고 허리펴기를 여러 번 한다. 한 번 할 때 30초를 유지한다.

6. 한쪽 무릎 가슴 닿기를 여러 번 한다. 한 번 할 때 30초를 유지한다.

7. 고개는 들고 허리는 오목하게, 엉덩이는 볼록하게 만드는 고양이 자세를 한다. 30초 정도 유지한다.

TIP. 내 몸의 기둥 척추 기립근 기르는 운동

● 앉아서 기립근 튼튼히 하는 법은 항상 바른 자세로 기립근에 힘을 준다. 앉아서 허리에 힘을 주면 된다.

● 누워서 기립근 튼튼히 하는 법은 엎드려서 뒷짐을 진 후 가슴들기를 한다. 힘들면 내리고 또 들고를 반복한다. 그러면 허리에 힘이 생긴다.

● 서서 기립근 튼튼히 하는 법은 다리를 옆으로 들고 발끝을 쳐다본다. 정지된 자세로 한다. 그러면 옆구리에 힘이 들어가면서 기립근이 생긴다.

어깨통증이 심할 때 좋은 운동

하루에 기지개를 한 번도 켜지 않는 사람들이 많다. 이러면 어깨가 굳어지는 것을 막을 수 없다. 우리 몸은 날마다 한 번씩은 전체를 다 써주어야 한다. 골고루 써주어야 한다. 그래야 어깨통증도 막을 수 있다. 이미 어깨통증이 심하다면 여기 소개하는 운동법을 늘 하도록 하자.

1. 국민체조를 기본으로 한다. 천천히 한다.

2. 손바닥 치기를 50~100회 정도 한다.

3. 어깨 360도 돌리기를 한다.

4. 손가락 하나씩을 순서대로 폈다 구부렸다를 천천히 한다. 이것만 잘해도 상체의 혈액순환이 좋아진다.

무릎통증이 심할 때 좋은 운동

1. 천천히 무릎 올려 걷기를 한다. 몸의 균형감각, 허리, 골반, 허벅지 근육을 두루 발달시키는 효과가 있다.

2. 발목은 위로 향하게 하고 무릎을 편 채로 천천히 걷기를 한다. 다리 전방 신전근을 강화하고 후방근 스트레칭이 된다.

3. 기마자세를 취한다. 이렇게 하면 골반과 허벅지근육이 발달된다.

4. 발가락으로 걷는다. 종아리 근육을 발달시킨다.

5. 뒤꿈치로 걷는다. 다리의 신전근을 발달시킨다.

긴 인터뷰를 마무리하면서 고태홍 박사는 “몸에 좋은 운동원칙은 결국 하나”라며 “그것은 운동도 편식을 하지 않는 것”이라고 말한다. 부드러움과 강함이 조화를 이루는 운동을 하고, 몸의 근육을 골고루 사용하는 운동을 하고, 동적인 운동 전에는 국민체조를 반드시 하고, 정적인 운동시간이 동적운동보다 3~4배 더 소요되게 할 것을 당부한다.

고태홍 박사는 중앙대학교 의과대학을 졸업하고 정형외과 전문의 자격을 취득했다. 동양철학에도 관심이 높아 주역, 명리학, 기문둔갑 등을 연구, 수련해 천지중화 이론을 만들어냈다. 의학과 역학의 접목을 통해 우리 몸과 우주, 그리고 운명을 하나로 관통시키는 의역학의 세계를 개척하고 있는 주인공이다.

허미숙 기자 kunkang1983@naver.com

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