[6월 특집] 많이 먹어도 되는 완벽한 영양식 채소의 재발견

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

“사망위험 42% 감소” “암으로 인한 사망률 25% 감소” “심장질환 사망률도 31% 감소” 세계 언론의 첫머리 뉴스를 장식한 헤드라인 카피다.

이들 숫자가 가리키는 비밀이 베일을 벗으면서 지금 세계 의학계는 들썩이고 있다. 건강하게 오래 살 수 있는 또 하나의 비밀이 밝혀졌다며 환호하고 있는 분위기다.

런던대학 연구팀은 하루에 채소와 과일을 560g 이상 먹으면 사망위험을 42%나 감소시킬 수 있고, 암으로 인한 사망률도 25% 감소시킬 수 있으며, 심장질환에 의한 사망률도 31% 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다고 발표했다. 그것은 장장 12년 동안 영국인 6만 5000여 명을 추적 관찰한 결과 밝혀진 사실이라고 덧붙였다.

이 같은 연구 결과 앞에서 세계 의학계는 지금 발빠른 행보를 보이고 있다. 채소와 과일을 많이 먹는 것이 확실한 장수기전으로 밝혀짐에 따라 건강가이드라인의 새 판 짜기에 돌입했다. 특히 생채소로 섭취하는 것이 가장 큰 위력을 나타내는 것으로 드러나면서 지금 채소는 세계 의학계가 유일하게 많이 먹어도 된다고 허락한 식품이 됐다. 그래서 마련했다. 오래 살기 위해 꼭 먹어야 하는 채소, 채소에 숨어 있는 영양파워와 채소를 통해 건강을 회복했다는 놀라운 사연까지…채소에 얽힌 건강비밀을 캐본다.

PART 1. 내 몸에 좋은 채소 똑똑한 섭취법

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 | 인제대학교서울백병원 가정의학과 박현아 교수】

그동안 별 맛이 없어서, 혹은 너무 흔해서 푸대접을 받았던 채소. 단연 우리들 생각에는 채소보다 고기였다. 힘을 내야 한다며 고기를 찾았고, 식탁에 고기가 없으면 온통 풀밭이라며 반찬투정을 했다. 하지만 이제부터는 이 같은 생각을 바꾸어야 할 것 같다. ‘채소=최고의 건강식’으로 여겨야 할 것 같다. 2014년 새로운 건강 트렌드로 급부상 중인 채소 신드롬, 그래야 하는 이유를 알아봤다.

완전식품 채소의 놀라운 영양파워

런던대학에서 메가톤급 연구 결과를 발표하기 이전부터 채소는 건강수칙의 단골 멘트였다. 숱한 의사들이 권하는 건강원칙에도, 수많은 건강서적이 내세우는 건강철칙에도 “다양한 채소를 많이 먹으라.”는 말은 결코 빠지는 법이 없었다.

왜일까? 왜 채소여야 할까? 이 물음에 인제대학교서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 “채소야말로 흠잡을 데 없는 완전식품”이라며 “채소를 잔뜩 먹어서 얻을 수 있는 건강 효과는 실로 무궁무진하다.”고 말한다.

▶채소는 비타민의 보고다. 천연 비타민 C를 비롯해 비타민 A, 비타민 K, 비타민 E 등이 충분하게 들어있다. 특히 채소에는 비타민 B 복합체도 넉넉히 들어있다. 그 중에서도 엽산이 풍부하다. 엽산은 세포의 기본적인 생화학 대사를 돕는 물질이어서 그 영양학적 가치는 매우 높은 편이다.

▶채소는 미네랄의 보고다. 채소에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연, 유황 등 다양한 미네랄 성분이 들어있다. 몇 가지 채소를 먹으면 미네랄을 보충하기 위한 부식이 아니라 미네랄을 먹기 위한 주식이라고 말하는 사람도 있다.

▶채소는 파이토케미컬의 보고다. 이는 식물이 강한 햇빛과 해충, 외부의 스트레스로부터 자신을 보호하기 위해 스스로 만들어내는 물질을 말한다. 일례로 빨간 토마토의 라이코펜, 빨간 고추의 캡사이신, 녹색채소의 루테인, 인돌을 비롯하여 보라색 가지의 안토시아닌 등이 모두 파이토케미컬의 일종이다.

그런데 중요한 것은 이들 파이토케미컬이 우리 몸에서 항산화, 항암, 항박테리아 작용을 한다는 데 있다. 따라서 색깔이 진한 채소와 과일을 많이 먹으면 우리 몸속 조직을 녹슬게 하는 활성산소를 없애주고 면역력까지 높여줘 각종 질병을 예방하는 효과를 기대할 수 있다.

▶채소는 식이섬유의 보고다. 대변의 양을 늘리고 장운동을 촉진하기 때문에 각종 장 트러블의 해결사로 통하는 것이 식이섬유다. 특히 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤의 흡수를 낮추기 때문에 혈당 상승을 막고, 콜레스테롤을 감소시켜 당뇨병과 심장병, 뇌졸중 등 심혈관계 질환의 예방에도 도움이 된다.

이런 사실이 밝혀지면서 식이섬유가 많이 함유돼 있는 식품을 일부러 찾아서 먹는 사람도 많다. 고구마, 사과, 다시마환 등 이것저것 활용해보기도 한다. 물론 식이섬유가 많이 들어있기로 치면 고구마를 따를 것이 없다. 그렇다고 무턱대고 고구마만 먹으면 안 된다. 영양실조에 걸리고 만다. 사과도 마찬가지다. 식이섬유를 섭취하기 위해 사과를 배부르게 먹는 생활을 오래 하면 혈당을 높여 당뇨를 부를 수도 있다. 아무 탈 없이 식이섬유를 먹을 수 있는 방법은 채소말고는 없다는 사실 꼭 기억하자.

▶채소에는 효소도 풍부하다. 채소를 따라갈 효소제품은 없다. 다양한 채소를 생으로 먹으면 우리 몸에 꼭 필요한 효소를 빠짐없이 섭취할 수 있어 채소는 그야말로 최고의 효소식이라 할 수 있다.

▶채소에도 단백질은 들어있다. 흔히 채소하면 단백질은 들어 있지 않은 것으로 오해하고 있는 사람이 많다. 아니다. 채소에도 단백질 성분은 충분히 들어있다. 일례로 100g당 단백질 함량을 비교해 본 결과 우유에는 3.2g인데 반해 시금치에는 2.9g, 케일에는 3.3g의 단백질이 들어있다는 분석 결과도 있다. 특히 채소의 단백질은 아미노산 구성이 좋아 적은 양으로도 큰 효과를 기대할 수 있다는 점, 기억하자.

▶채소에는 오메가-3지방산도 들어있다. 하루에 채소를 1kg 정도 먹을 수 있다면 오메가-3 지방산은 걱정하지 않아도 된다. 이만큼 먹을 수 없다면 들깨를 하루 두 숟가락 정도만 먹어도 오메가-3 부족은 염려하지 않아도 된다.

박현아 교수는 “식생활의 기본은 늘 채소위주라는 대원칙을 전제로 해야 한다.”며 “채소를 몇 가지 섞어 먹으면 거의 완벽한 영양식품이 된다.”고 말한다.

내 몸에 좋은 채소 똑똑한 섭취법

‘건강을 위해 여러 가지 채소를 듬뿍 먹어야지.’ 이 같은 결심을 했다면 그 전에 알아둘 점이 있다. 채소를 보다 효과적으로 먹는 방법을 알아둬야 한다.

박현아 교수는 “채소를 먹을 때는 되도록 여러 가지 채소를 다양하게 먹는 것이 무엇보다 중요하다.”며 “이렇게 하면 모든 영양소의 균형과 조화를 손쉽게 이룰 수 있다.”고 말한다. 구체적인 실천요령을 정리하면 다음과 같다.

1. 제철 채소를 적극적으로 활용하자. 무리한 재배과정을 거치지 않았기 때문에 영양소 함유량도 더 많고 가격도 저렴해 일석이조다.

2. 신선한 채소를 고르자. 말할 것도 없이 영양소의 손실을 줄이기 위한 묘책이다.

3. 칼륨이 많은 채소를 하루에 한 종류 이상은 꼭 먹자. 고구마, 감자, 콩류, 토마토, 시금치 등에 칼륨이 많이 들어있으므로 하루에 한 번 이상은 골라 먹도록 한다.

4. 샐러드 소스는 최대한 적게 사용하자. 소스류는 기름이나 마요네즈를 주성분으로 하여 만들기 때문에 칼로리가 매우 높고, 포화지방이나 소금 함량도 높은 편이다. 가능한 적게 사용하고 되도록 채소 본래의 맛을 음미하며 먹도록 하자.

5. 나물무침을 할 때는 소금의 양을 최대한 적게 사용하자. 그 대신 후추나 마늘 등의 향신료를 써서 맛을 내도록 한다.

6. 음식을 먹을 때는 나물이나 샐러드를 먼저 먹도록 하자. 그렇게 하면 배부른 느낌이 들어 주식인 밥이나 빵을 덜 먹게 되면서 결과적으로 식사량을 줄이는 효과가 나타난다.

7. 한 가지 채소보다는 여러 가지 채소를 먹도록 하자. 채소 5가지 정도만 넘으면 영양불균형은 걱정하지 않아도 된다. 우리 몸에 필요한 영양소는 거의 대부분 섭취할 수 있다.

8. 위염이나 위궤양, 십이지장궤양 등 위장관질환이 있을 때는 채소의 섭취량을 줄여서 먹도록 하자. 채소의 섬유질이 소화를 더디게 하므로 소화기능장애를 일으킬 수 있기 때문이다.

채소는 되도록 듬뿍, 과일은 조금만

종종 채소와 과일을 한 묶음으로 치는 경우가 많다. 그래서 채소나 과일이라는 말은 단짝처럼 붙어다닌다. 그렇다면 채소와 과일은 효능에서도 별 차이가 없을까?

이 물음에 박현아 교수는 “채소와 과일을 묶어 생각하는 경향이 많지만 채소와 과일은 영양면에서 차이가 있다.”며 “과일은 채소처럼 결코 많이 먹어서는 안 되는 식품으로 여겨야 한다.”고 말한다.

과일에는 치명적인 약점이 숨어 있기 때문이다. 과일은 채소보다 당분 함량이 월등히 높다. 과일은 달고 채소는 달지 않은 이유도 이 때문이다. 과일의 당분 함량이 높다는 점을 들어 혹자는 “과일은 설탕보다 조금 나은 식품”이라고 혹평하기도 한다.

당분 함량이 높은 과일을 많이 먹으면 혈당을 높이고, 비만을 유발하고…그래서 부메랑처럼 우리 몸을 불건강한 상태로 몰아간다는 것이다.

박현아 교수는 “과일을 디저트로 조금 먹는 것은 그리 나쁘지 않은 방법이지만 배가 불러서야 그만 먹고, 빈속에 왕창 먹는 것은 결코 좋은 방법은 아니다.”고 말한다.

TIP. 박현아 교수가 추천하는 채소 섭취량 늘리기 노하우

이쯤 되면 어떻게든 채소를 많이 먹는 것이 최고의 건강덕목임을 잘 알았을 것이다. 그런데 매 끼니마다 채소를 많이 먹기는 말처럼 쉽지 않다. 다들 알겠지만 채소는 별 맛이 없다. 그러다보니 예사 결심으로는 실천하기도 쉽지 않다. 이럴 때 채소 섭취량을 늘릴 수 있는 손쉬운 묘책을 소개하면 다음과 같다.

● 출출할 때는 과일보다 오래 놔두어 달달해진 무나 당근, 오이를 먹도록 한다.

● 과일 대신으로 토마토는 칼로리가 적어서 먹으면 좋다.

● 반찬을 먹을 때는 싱겁게 담근 백김치를 가득 가져다 먹도록 한다.

● 국의 채소 건더기를 꼭 먹는다. 파나 미역, 콩나물 등.

박현아 교수는 서울백병원에서 비만, 영양, 건강증진을 전문으로 진료하고 있다. 미국 피츠버그대학 보건대학원& Health Research Center 교환교수를 역임했으며, 대한가정의학회의 정회원, 보건의료연구원의 객원 연구원으로 활동 중이다.

허미숙 기자 kunkang1983@naver.com

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