【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 연세대 의대 세브란스병원 심장내과 고혈압클리닉 박성하 교수】
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아직은 운명의 시간을 되돌릴 수 있는 시점! 어쩌면 전화위복의 계기가 마련될 수도 있는 단계!
그래서 중요한 의미를 갖는 것이 고혈압 전단계다. 평생 먹어야 하는 혈압약이 싫다면 더 이상 망설여선 안 된다. 고혈압 전단계를 정상혈압으로 되돌리기 위해 모든 걸 걸어야 한다. 목숨까지도 걸어야 한다. 이때 그 지침이 되어야 할 ‘고혈압 전단계 관리법’을 연세대학교 세브란스병원 심장내과 고혈압클리닉 박성하 교수로부터 들어본다.
혈압이 높으면 왜?
고혈압은 한마디로 음흉하기 짝이 없다. 그래서 ‘고혈압’하면 가장 먼저 떠오르는 말도 ‘침묵의 살인마’라는 것이다. 전혀 내색을 하지 않는다. 아무런 예고도 없이, 아무런 증상도 없이 가만히 있다가 어느 날 갑자기 치명타를 날린다.
그래서 더 무서운 병 고혈압! 이러한 고혈압의 의학적인 정의는 “혈액이 심장으로부터 뿜어져 나오면서 인체의 동맥벽에 미치는 압력이 비정상적으로 높은 병”이라고 할 수 있을 것이다.
이렇게 되면 우리 몸은 생명의 젖줄인 혈액순환에 적신호가 켜지게 된다. 계속 높은 압력을 견뎌내야 하는 혈관에 문제가 생기기 때문이다. 혈관은 계속 높은 압력을 받으면 병이 난다. 지쳐가면서 서서히 탄력을 잃어간다. 결국에는 딱딱하게 굳어지는 수순을 밟는다.
이쯤 되면 심장도 가만있지 않는다. 더 큰 힘으로 혈액을 밀어내기 위해 죽을 고생을 한다.
그래서 고혈압은 심장을 서서히 망가뜨리는 병이고, 혈관을 손상시키는 병이다. 이 둘의 합작으로 우리 몸은 치명적인 상처를 입는다. 혈액순환에 브레이크가 걸리기 때문이다. 온몸 구석구석으로 혈액을 제대로 실어나를 수가 없기 때문이다.
혈액을 제대로 공급받지 못하는 우리 몸의 세포는 어떻게 될까? 말하지 않아도 뻔하다. 생명 활동을 유지할 수가 없다. 그것은 결국 우리 몸 조직의 괴사를 불러올 것이고, 장기의 손상도 불가피하다.
따라서 고혈압은 우리 몸 구석구석 어느 한 군데 영향을 미치지 않는 곳이 없다. 총체적인 위기를 초래한다.
연세대학교 세브란스병원 심장내과 고혈압클리닉 박성하 교수는 “장기적으로 혈압이 상승한 상태로 유지되면 혈관에 치명적인 손상을 가하게 된다.”며 “뇌졸중, 심근경색증, 울혈성심부전, 신장병, 말초혈관질환 등을 유발시키는 직접적인 원인이 된다.”고 말한다.
증상이 없는 고혈압 그래도 놓치지 말아야 할 신호들!
아무런 증상이 없다는 것! 그래서 생활하는 데 아무런 불편도 없다는 것!
고혈압이 파놓은 무서운 함정이다. 이 함정 때문에 우리는 뒤통수를 맞기 일쑤다.
한 번 발병하면 생명을 위협하는 무시무시한 증상이지만 최후의 순간까지도 발톱을 숨기고 있는 것이 고혈압이기 때문이다.
그런 탓에 고혈압에 대한 우리의 전략은 그리 많지 않다. 정기적으로 혈압을 체크하는 것이 최선이다. 그런데 만약 다음과 같은 증상이 종종 나타난다면 고혈압에 대한 대비는 훨씬 더 철저해져야 한다.
《고혈압일 때 나타날 수 있는 위험신호들》
● 이유 없이 머리가 무겁고 아프다.
● 숨이 차고 금방 두근거린다.
● 어깨나 뒷목이 쑤신다.
● 손발이 저리고 쉽게 붓는다.
● 쉽게 피로를 느끼고 밤에 잠을 이루지 못한다.
박성하 교수는 “위와 같은 증상들은 혈압이 높지 않아도 평소에 느낄 수 있고, 또 100% 고혈압 증상이라고 보기는 어렵지만 때때로 급격하게 혈압이 상승하면 ‘뒷골이 당긴다’고 호소하는 환자도 있다.”면서 “이런 경우는 고혈압 여부를 알아보는 것이 좋다.”고 말한다.
혹시 나도 고혈압? 진단기준 알아두자
‘혹시 나도 고혈압이면 어쩌나?’ 걱정될 때 가장 손쉬운 방법은 혈압을 정기적으로 재보는 것이다. 혈압을 측정하면 수축기혈압이라는 것도 있고, 이완기혈압이라는 것도 있다. 이 둘의 수치를 보고 고혈압인지, 아닌지를 판단한다.
여기서 말하는 수축기혈압은 심장이 수축하면서 혈액을 뿜어낼 때 혈관에 미치는 가장 높은 압력을 말하고, 이완기혈압은 심장이 확장되면서 혈액을 받아들일 때 혈관에 미치는 가장 낮은 압력을 말한다.
일반적으로 혈압을 측정했을 때 수축기혈압 140mmHg 이상이거나, 확장기혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 규정하고 있으므로 참고하자. 박성하 교수는 “30세 이상이라면 1년에 한 번씩은 혈압을 측정해보는 것이 좋다.”고 권한다.
고혈압 전단계는 최후의 갈림길
협심증, 심근경색, 뇌졸중…그리고 이들 질병의 도화선이 되는 고혈압!
그래서 다들 혈압에 대한 관심은 높은 편이다. 그런데 혈압을 재보면 고혈압은 아닌데 그렇다고 정상도 아닌 경우가 더러 있다. 대체로 수축기혈압이 120~139mmHg이거나 확장기 혈압이 80~89mmHg로 나오는 경우다.
박성하 교수는 “과거에는 이를 높은 정상이라고 했지만 최근에는 고혈압 전단계로 부른다.”며 “정상범위를 벗어났지만 아직 고혈압은 아닌 단계로 본다.”고 말한다.
그런데 문제는 이 단계가 지닌 임상적 의의다. 한마디로 말해 고혈압으로 가느냐, 마느냐의 중요한 기로점이 된다는 데 있다.
첫째, 정상인 사람에 비해 추후 고혈압이 발생할 위험이 확실히 높기 때문이다.
둘째, 여러 임상에서 120/80mmHg보다 높은 혈압을 가진 사람은 심혈관질환의 발생률이 훨씬 높은 것으로 나타났기 때문이다.
따라서 고혈압 전단계는 ‘아직 고혈압 진단을 받은 것도 아니다.’며 가볍게 여겨선 절대 안 된다. 고혈압 환자와 똑같은 대처를 해야 한다.
박성하 교수는 “이 단계에서 혈압약을 복용하는 것은 권고되지 않고 있다.”고 말한다.
그 대신 혈압을 관리하는 운동을 하고, 식단 조절도 꼭 해야 한다. 혈압도 수시로 측정해 혈압 변화를 늘 체크해야 한다.
이때 가정용 혈압기를 활용하는 것은 좋은 방법이다. 가정용 혈압기를 선택할 때 국제규격에 맞춰 임상연구를 통해 그 기능이 입증된 혈압계를 활용하면 정확하게 모니터가 가능하다. 가정용 혈압계로 혈압을 잴 때는 다음의 요령을 지키는 것이 좋다.
1. 아침에 일어나서 1~2시간, 자기 전 1~2시간 안에 측정하되, 용변을 보고, 식전에 측정해야 하며, 5분간 안정을 취한 후, 팔을 심장높이에 맞춰 식탁 등에 올려놓고, 양팔 중 높은 쪽에서 측정하는데 1~2분 간격으로 2번씩 측정해서 평균을 낸다.
2. 1주일 동안 낮과 밤 동안 측정해서 첫날 수치는 버리고 2~7일째 평균혈압이 135/85mmHg 이상이면 고혈압으로 진단할 수 있다. 가정용 혈압은 병원에서 재는 수은용 혈압보다 수축기혈압과 이완기혈압이 5mmHg 정도 낮은 수치를 기준으로 삼아야 한다.
3. 혈압을 측정하기 30분 이내에는 운동을 하거나 카페인 섭취를 하거나 흡연을 하지 않도록 한다.
박성하 교수는 “고혈압 전단계에 있는 사람은 자신의 노력 여하에 따라 전혀 다른 삶을 살 수 있다.”며 “이때부터 혈압을 꾸준히 관리한 사람은 나이가 들어서도 건강한 삶을 살 수 있지만 그렇지 않으면 고혈압이 드러낸 합병증에 소중한 생명이 위협받을 수도 있다.”고 우려한다.
혹시 나도 고혈압 전단계? 고위험군 체크 리스트
고혈압도, 고혈압 전단계도 아무런 증상이 없으니 발빠른 대처가 쉽지 않다.
이럴 경우 혹시 나도 고혈압 전단계 고위험군인지 미리미리 알아보는 체크리스트도 참고하자.
박성하 교수는 “가족력, 나이, 소금 섭취, 비만, 스트레스, 흡연 등 여러 가지 요인이 혈압을 올리는 위험인자로 알려져 있다.”며 “정상혈압을 유지하기 위해서는 평소의 생활에서 이들 위험인자들에 대한 적절한 관리 대책을 세우는 것이 중요하다.”고 말한다.
《고혈압 전단계 고위험군 체크법》
1. 부모님이나 형제자매가 고혈압입니까?
2. 콜레스테롤 수치가 240 이상입니까?
3. 흡연을 하십니까?
4. 표준체중에서 20% 이상 과체중입니까?
5. 하루 2병 이상의 음주를 하십니까?
6. 음식을 짜게 드시는 편입니까?
7. 하루에 2잔 이상 카페인이 든 커피, 차 또는 음료수를 마십니까?
*위 항목 중 하나 이상 “예”라고 답한 경우 고혈압 발병 위험이 증가하며, “예”라고 답한 숫자가 많을수록 고혈압의 발병 위험이 높아지므로 고혈압 예방대책을 반드시 세워야 한다.
고혈압 전단계로 접어들었을 때 목숨 걸고 실천법
아직 고혈압은 아니지만 수축기혈압이 120
~139mmHg, 이완기혈압이 80~89mmHg인 사람은 더 이상 물러설 곳이 없다. 예비 고혈압 환자나 다름없다. 지금 이 시점에서 어떤 선택을 하느냐에 따라 우리의 인생도 많이 달라진다.
이 시점에서 더 이상 미뤄선 안 될 일은 내 생활을 바꾸는 것이다. 고혈압 잡는 특효약은 건강한 생활습관이기 때문이다.
적정한 체중을 유지하기 위해 노력하고, 운동도 꾸준히 하고, 혈압 잡는 식이요법을 실천하는 등 생활 전반을 바꿔야 한다. 그것은 많이 지루할 수도 있는 일이다. 또 평생을 계속해야 하기에 지치기도 쉽다. 그래도 해야 한다. 하루하루 목숨 걸고 실천해야 한다. 내 생명을 구하는 일로 생각해야 한다. 목숨이 걸려 있는데 못할 일은 없을 것이다.
박성하 교수는 “체중 감량, 운동, 소금섭취 제한, 금연 등 고혈압 위험인자를 멀리하는 생활요법만 잘 실천해도 최대 20~30mmHg까지 혈압을 끌어내릴 수 있는 것으로 알려져 있다.”고 말한다.
따라서 고혈압 전단계로 진단을 받았거나 혹은 평생 고혈압 걱정 없이 살고 싶다면 오늘 당장 시작하자. 박성하 교수가 추천하는 고혈압 잡는 생활요법을 생활화하자.
고혈압 전단계에서 벗어나는 식이원칙 5계명
1. 소금 섭취를 줄이자
소금 성분 중 나트륨은 고혈압을 유발하는 강력한 위험인자로 알려져 있다. 혈관에 작용하여 혈관수축이 더 많이 일어나도록 하여 혈압 상승을 초래한다. 또 혈액 속의 염분 농도도 높여 그만큼 물을 많이 먹히게 하여 혈액량을 증가시키는데 이 또한 혈압을 상승시키는 요인이 된다.
따라서 소금을 과다하게 섭취하면 혈압은 올라간다. 세계보건기구와 한국영양학회에서는 하루 나트륨 섭취량을 5g 이하로 섭취할 것을 권장하고 있다. 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 제한할 경우 4~6mmHg의 혈압강하 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려져 있다.
최근의 연구에서는 나트륨 섭취를 3~4g만 줄여도 혈압 강하 효과가 있는 것으로 밝혀졌으므로 나트륨 섭취를 줄이기 위한 노력은 꼭 하자.
《TIP. 일상생활 속에서 나트륨 섭취 줄이는 법》
● 가능한 국물보다는 건더기 위주로 먹고, 밥을 말아먹지 않도록 하며, 작은 국그릇을 사용하자.
● 밥에는 나트륨이 거의 들어 있지 않으므로 빵보다는 밥을 주식으로 하는 것이 좋다. 비빔밥이나 볶음밥에는 일정량의 소금이 들어있으므로 주의하자.
● 양념장은 되도록 적게 먹고, 라면스프를 넣을 때도 반만 넣자.
● 식품을 고를 때는 되도록 저나트륨 식품을 선택하자.
● 과일과 채소를 충분히 섭취하자. 특히 과일과 채소에는 혈압을 내리는 칼륨이 많이 들어있고, 나트륨이 적기 때문에 혈압 강하에 효과적이다. 특히 과일과 채소에 들어있는 섬유질은 콜레스테롤도 낮춰주기 때문에 심혈관질환의 위험을 감소시키는 데도 효과적이다. 많이 먹어도 좋은 식품은 다양한 채소뿐이라는 사실을 꼭 기억하자.
● 가공식품, 통조림, 반조리식품은 가급적 먹지 말자.
2. 대시(DASH)식단을 실천하자
대시(DASH:Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단이란 1997년 미국에서 연구한 결과를 바탕으로 혈압을 낮추기 위해 제시된 식단이다. 일명 ‘혈압을 낮추는 식사요법’이라 할 수 있다.
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식단의 기본골자는 포화지방, 콜레스테롤 등 총 지방 섭취는 줄이고, 채소와 과일, 무지방 및 저지방 유제품의 섭취를 늘리면 혈압을 많게는 8~14mmHg까지 낮출 수 있다는 것이다.
대시식단을 요약하면 ▶고혈압 환자가 충분히 섭취해야 할 식품은 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품이고 ▶고혈압 환자가 적당히 섭취해야 할 식품은 도정하지 않은 통곡식, 생선, 기름기 없는 닭고기이며 ▶고혈압 환자가 되도록 적게 먹어야 할 식품은 붉은 살코기, 지방이 많은 식품, 과자 등 단순 당류제품이다.
현재 미국에서는 대시(DASH) 식단을 고혈압 환자의 식사지침으로 권장하고 있다.
3. 포화지방산은 줄이고 오메가-3지방산은 충분히~
식물성 기름은 불포화지방산의 함량이 높고, 동물성 지방은 포화지방산 함량이 높다. 포화지방을 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 농도를 높여 혈압을 높이는 주범이 된다.
등푸른 생선의 경우 불포화지방산의 함량이 높고 오메가-3가 많이 들어 있어 권장되는 편이다. 식물성 오메가-3가 풍부한 식품인 들깨나 아마씨 등도 활용하면 좋다.
건강한 지방을 섭취하기 위해서는 가능한 비계나 육류의 껍질을 제거하고 조리하도록 하자. 특히 불포화지방산이 좋다고 해서 견과류 등을 너무 많이 먹어서는 안 된다. 견과류는 칼로리가 높은 식품이므로 하루에 작은 숟가락으로 한 숟가락 정도면 충분하다.
4. 섬유질 및 항산화 영양소를 섭취하자
섬유질은 직접적으로 혈압을 낮추지는 않지만 음식물이 천천히 흡수되도록 돕기 때문에 고혈압 위험인자인 당뇨병 예방, 체중 조절, 고지혈증 개선에 큰 도움이 된다. 따라서 혈압 관리를 위해서도 섬유질이 풍부한 식사를 꼭 해야 한다.
항산화 영양소는 혈관 내피의 기능을 좋게 해 혈압 조절에 도움을 준다. 따라서 평소 항산화 기능이 있는 영양소를 적절히 섭취하도록 하자. ▶비타민 E가 많이 든 견과류, 맥아, 식물성기름을 섭취하고 ▶비타민 C가 풍부한 감귤류, 과일과 채소 등도 좋다. ▶또 베타카로틴과 루테인이 많이 들어있는 녹황색 채소 ▶라이코펜이 풍부한 토마토 ▶플라보노이드가 듬뿍 들어있는 오렌지, 키위, 녹차 등도 도움이 된다. 이런 식품들은 가급적 식품 형태를 통해 섭취하는 것이 좋다.
5. 술은 금물!
음주가 혈압을 상승시킨다는 것은 널리 알려진 사실이다. 정상혈압인 사람도 각각의 술잔으로 소주 1잔, 맥주 1잔, 위스키 1잔, 막걸리 1잔, 와인 1잔까지는 괜찮지만 그 이상은 금물이다. 혈압을 상승시킨다. 고혈압 전단계에서는 꼭 금주를 해야 한다.
박성하 교수는 “고혈압 전단계를 관리하기 위해서는 식사습관부터 바로잡는 것이 그 시작점이 된다.”며 “그것은 혈압뿐 아니라 우리 몸의 전반적인 건강지수를 높여주는 선순환구조를 갖고 있다.”고 말한다.
고혈압 전단계에서 벗어나는 운동원칙
운동은 거의 모든 질환에서 효과적이다. 혈압이 높을 때도 마찬가지다. 든든한 조력자 역할을 한다. 물론 운동을 했다고 해서 곧바로 혈압이 뚝뚝 떨어지는 것은 아니다. 하지만 운동을 꾸준히 하면 우리 몸의 기능이 전반적으로 좋아지면서 혈압 또한 근본적으로 개선시킬 수 있다. 운동량이 적은 사람은 고혈압 발생 위험이 20~50%나 증가한다는 보고도 있다.
따라서 운동은 꼭 해야 하고, 운동을 할 때는 요령이 필요하다. 고혈압 전단계를 정상으로 되돌리기 위한 운동, 어떻게 해야 할까? 박성하 교수의 도움말로 정리한다.
1. 운동을 하기 전에는…
운동 전에 몸 상태를 점검해야 한다. ▶혈압이 160/100mmHg 이상인 경우 ▶기존에 심장병이나 폐, 콩팥질환, 당뇨 등을 앓고 있는 경우 ▶예전에 가슴 통증, 호흡곤란을 경험한 적이 있는 경우에는 의사와 상의하고 운동을 시작해야 한다.
또 안정시 맥박이 100회/분 이상이거나, 몸 컨디션이 좋지 않고 피곤할 때 운동을 하면 피로로 인해 신체에 무리가 올 수 있으므로 충분한 휴식을 취한 후 운동을 해야 한다. 특히 운동을 시작할 때는 약한 강도로 시작해 적응을 해가면서 조금씩 강도를 늘려가는 것도 중요하다.
2. 얼마나 자주 해야 하나?
일주일에 3~5회가 적당하다. 운동은 규칙적으로 하고 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.
3. 얼마나 힘든 정도로 운동을 해야 하나?
운동을 하면 맥박수가 상승하게 된다. 최대 심장박동수의 50~60%에 도달할 정도의 강도로 운동을 하는 것이 좋다.
최대 심장박동수는 개인마다 다르지만 쉬운 방법으로 ‘220-자기나이’로 구할 수 있다. 여기에다 ×0.5~0.6을 하면 운동 중 적정한 맥박수가 나온다.
일일이 맥박을 측정하기 어렵다면 흔히 추천되는 방법으로 ‘운동하면서 옆사람과 어느 정도 대화가 가능하면서 약간 땀이 나는 정도’의 강도로 하면 된다.
4. 얼마나 오랫동안 해야 할까?
운동을 하면 일시적으로 혈압을 상승시키지만 지속적으로 할 경우 혈압을 떨어뜨린다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거타기 등의 유산소운동을 약간 숨이 찬 정도의 속도로 30~60분간 매일 또는 적어도 일주일에 3~4회 정도 꾸준히 해주는 것이 혈압 조절에 도움이 된다.
긴 인터뷰를 마무리하면서 박성하 교수는 “고혈압은 우리나라 전체인구의 30% 이상이 이미 노출돼 있고, 여기에 고혈압 전단계까지 포함되면 전국민병이다시피 하다.”며 “평소 혈압이 높거나 혹은 그렇지 않다 해도 혈압을 관리하는 7가지 생활수칙은 꼭 실천할 것”을 당부한다.
《혈압을 관리하는 7가지 생활수칙》
1. 음식을 싱겁게 골고루 먹는다.
2. 살이 찌지 않도록 알맞은 체중을 유지한다.
3. 매일 30분 이상 적절한 운동을 한다.
4. 담배는 끊고 술은 삼가도록 한다.
5. 지방질을 줄이고 채소를 많이 섭취한다.
6. 스트레스를 피하고 평온한 마음을 유지한다.
7. 정기적으로 혈압을 측정하고 의사의 진찰을 받는다.
(출처: 대한고혈압학회)
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박성하 교수는 연세대의대 세브란스병원 심장내과 부교수로 있으면서 고혈압클리닉을 맡고 있다. 고혈압, 대사증후군, 고혈압혈관질환, 관상동맥질환 분야를 전문적으로 진료하며 고혈압의 병태생리 기전에 대해 많은 임상연구를 진행하고 있다.
허미숙 기자 kunkang1983@naver.com
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