【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】
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우리들이 살아가면서 가장 많은 시간을 투자하면서도 가장 모르고 있는 분야가 바로 잠이다. 혹자는 가치가 없는 시간, 또는 죽은 시간이라 하여 잠자는 시간을 줄여 자신의 성공을 위해 투자하고 있다. 사람의 일생에서 가장 큰 비중을 차지하고 있는 잠, 그리고 암으로 투병하고 있는 환자들에게 있어서 잠의 중요성은 너무나도 중요한 조건이다.
간암 진단을 받은 어떤 사연
3개월 전 간암 진단을 받은 박진원 씨(54세). 직장생활에서 받은 스트레스를 풀기 위해 퇴근 후 동료들이나 친구들을 만나 술을 마시는 일이 잦아졌다. 아침은 못 먹고 저녁엔 과식과 과음이 일상화되면서 그의 몸은 피로가 점점 쌓여갔다. 밤 12시가 넘어서야 겨우 잠에 들었고 잠에서 깨어난 그의 몸은 그야말로 천근만근이었다. 도저히 일어날 수 없는 상황에서도 그는 생계를 책임져야 할 의무 때문에 흘러내릴 것 같은 몸을 이끌고 대문을 나섰다. 그러다가 그의 나이 46세 때 간염 진단을 받게 되었고 간경화를 거쳐 3개월 전에는 간암 진단까지 받게 됐다.
암 진단 후 그는 극도의 공포와 두려움에 시달렸고, 도저히 잠을 이룰 수 없었다. 죽음이라는 단어가 그의 온 몸을 치렁치렁 감기 시작했고, 밤새 울다가 깨다가를 반복하며 아침을 맞이했다. 눈은 심하게 충혈돼 금방이라도 핏물이 흘러내릴 것 같았고 몸은 나날이 야위어갔다. 병원 치료를 받으면서는 우울증과 신경쇠약까지 겹쳤다.
우리는 건강하게 살기 위해서는 잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸야 한다는 것을 알고 있다. 너무나 평범한 이 말을 실천하기는 결코 쉽지 않다. 잘 자는 것은 우리가 건강을 회복 또는 유지하기 위해서 꼭 필요한 요소임에도 불구하고 너무도 쉽고 소홀하게 생각한다.
박진원 씨의 경우에도 스트레스를 풀기 위해 선택한 과음과 과식이 오히려 몸에는 풀기 힘든 스트레스가 돼 병적 증상이 심화되고 있는 것이다.
잠은 휴식과 재충전의 시간!
모든 생명체는 시간 속에 존재한다. 하루, 한 달, 일 년의 시간들이 생명을 만들어내는 것이다. 하루는 24시간으로 돼 있다. 이 24시간은 그냥 정해진 것이 아니라 이 안에는 생명의 시간법칙이 엄격히 프로그램화 돼 있다. 사람이 시간을 마음대로 쪼개 쓰는 것은 자유겠지만 생명의 시간법칙을 반복적으로 어기게 되면 그 결과는 고스란히 몸이 지게 돼 부자연스러운 병적 증상으로 나타나게 된다. 반면 생명의 시간법칙을 잘 적용해가면 건강하게 장수하고 행복한 삶을 살아갈 수가 있다.
해가 지고 밤 9시가 되면 우리 몸은 정비시간에 들어간다. 이때 핵심적인 역할을 하는 것이 생체 리듬에 관여하는 뇌의 송과선에서 생산되는 호르몬인 멜라토닌이다. 실제 불면증 치료와 시차로 인한 피로회복, 노화방지와 면역기능 강화로 암 치료에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
밤 9시부터 활약하는 멜라토닌은 낮 주기 동안 손상된 세포와 유전자를 회복시킨다. 낮의 활동 중에 활성산소는 끊임없이 생산되는데 이 활성산소는 세포핵의 유전자, 세포막 그리고 미토콘드리아의 핵산을 손상시킨다.
이러한 손상은 신속히 회복되어야 세포의 정상 기능에 차질이 없게 된다. 놀랍게도 정해진 밤 시간, 즉 밤 9~10시 사이에 수면을 취하면 유전자의 치유와 회복이 급속히 이루어진다. 이처럼 잠은 우리들에게 큰 축복이다. 모든 생명체에게 휴식과 재충전의 시간을 주어 왕성한 생명활동을 할 수 있게 해준다.
암 환자는 이러한 점을 인식하고 생명의 시계를 충분히 활용할 수 있도록 해야 할 것이다. 멜라토닌이 밤의 치유호르몬이라 해서 이것을 합성해서 만든 보조제로 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 2004년 한 의료연구기관에서 시행한 멜라토닌 연구에 대한 보고서에서 보조제는 “대부분의 수면장애의 치료에 효과가 없음.”을 결론 내렸다.
반면 운동과 음식으로 수면장애는 어느 정도 극복이 가능하다. 운동은 우리 몸의 생체 시계에 영향을 미쳐 수면에 직·간접적으로 도움을 준다. 낮 동안의 운동은 잠잘 시간이 다가오면 쉽게 수면을 취할 수 있도록 해준다.
한편 멜라토닌 함량이 높은 음식은 귀리·쌀·생강·토마토·바나나 등이며, 멜라토닌 분비를 촉진하는 음식은 콩·견과류·치즈·칠면조·두부·호박씨 등이 있다. 이런 음식들을 적절히 활용하면 생체시계를 정상적으로 가동할 수 있을 것이다.
규칙적인 운동과 적절한 음식은 수면을 촉진시키는 행복호르몬인 세로토닌을 더 많이 만들어낸다. 밤에는 멜라토닌이, 낮에는 세로토닌이 충분히 활성화될 수 있도록 생활습관을 바꿔나가는 것이 암 환자들에게 요구되고 있는 것이다.
밤에는 위도 쉬게 하자
일반적으로 농촌에서는 아침시간을 많이 활용하게 되고 도시에서는 저녁시간을 많이 활용하게 된다. 생활패턴이 구조화되어 있는 것이다. 이러한 생활패턴 때문에 도시생활을 하면서 밤 10시 이전에 잠자리에 들기란 매우 어렵다. 게다가 해가 넘어가기 시작하면서부터 위가 쉬지도 못하게 많은 음식물을 몸 안으로 쏟아 넣는다. 그런 까닭에 소화기계에 문제가 발생하고 수면장애에 이어서 만성피로의 원인이 된다. 박진원 씨가 이 경우에 해당된다. 암 발생 원인이 생활습관 때문이라고 100% 확신할 수는 없지만 상당 부분 인과관계가 있음은 부인할 수 없는 사실이다.
한밤중에 위에 과음과 과식으로 과중한 짐을 지운 까닭에 편안한 잠자리가 될 수 없었을 뿐만 아니라 잠의 기능인 재충전은 물론 잠 빚(잠을 자지 못함으로써 몸에게 지는 빚)이 점차 늘어가면서 면역력과 자연치유력은 날로 떨어져 암세포의 공격으로부터 자기방어력이 상실돼 암 환자가 된 것으로 추론할 수 있다.
이런 경우 생명의 시계주기를 수정함으로써 원래대로 돌려놓을 수 있다. 즉 낮에는 충분한 햇빛과 숲 속 산책, 그리고 충분한 운동으로 몸의 에너지를 적절히 소모하면 밤에 편한 잠을 잘 수 있게 된다. 또한 밤 시간 동안에는 가능한 한 음식 섭취를 삼간다. 니엘 네들리 박사는 그의 저서 <웰빙 생활습관>에서 과학적 실험 결과를 근거로 저녁 단식 혹은 절식이 멜라토닌 호르몬 생산을 증가시킨다고 했다.
멜라토닌 호르몬과 치료 호르몬 생성을 증가시키는 최상의 생활습관은 저녁 중심의 생활에서 아침 중심의 생활로 전환하는 것이다. 즉 저녁엔 충분한 휴식과 절식이나 단식으로 위장을 비우는 일이 생체시계를 원래대로 되돌릴 수 있는 가장 효과적인 방법이라는 것이다.
그리고 잠자는 시간은 손상된 신체를 스스로 회복하고 치료하는 시간이다. 뇌 혈류량이 감소하고 뇌는 알맞게 차가워진다. 이 단계가 시작되면 뇌하수체는 조직성장과 근육재생을 자극하는 성장호르몬을 분비한다. 그리고 깊은 수면동안 면역체계를 활성화하는 인터류킨 같은 물질이 감염에 대한 신체방어를 도와줘 암 등에 걸릴 위험을 줄여준다.
이는 실제 국제 학술지 <암Cancer>에 실린 연구 결과가 뒷받침 하고 있다. 하루 6시간 이하로 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람에 비해 대장암에 걸릴 위험도가 높다는 것이다.
사실 수면부족은 대장암뿐만 아니라 다른 모든 암의 발생 위험을 높일 수 있다는 것이 필자의 의견이다. 수면부족은 생활패턴 전반에 영향을 미치는데 식사, 정신, 면역 등에 부정적인 영향을 줘 암 발생 위험을 높이게 된다.
조명시설, 통신과 전자기구들의 발달은 우리들에게서 잠을 더 많이 빼앗았고 위의 부담도 더 크게 증가하였다. 이 때문에 건강수준은 점점 더 낮아져 수면의 질적·양적인 문제가 만병의 근원이 될 수 있는 날이 오게 될지도 모른다.
잠은 인체 면역력을 높인다
앞에서 잠깐 언급하였지만 잠을 설명하는 다양한 주장 중 기생충을 비롯한 다양한 감염성 질환에 대한 면역력을 강화시켜준다는 이론이 설득력을 얻고 있다. 기생충에 감염된 포유동물은 수면시간을 늘려 면역조절물질(interleukin이나 inter feron)을 만들어서 극복하는 데 반해 잠을 전혀 자지 못한 쥐의 경우 박테리아에 감염돼 죽기도 한다.
사람의 경우 백신 접종 후 잠을 자지 못하게 되면 항체반응이 떨어진다는 보고 등은 잠과 면역력이 인과관계가 있음을 나타내주는 실증이라 하겠다. 이는 결국 우리가 잠을 자게 되면 다른 곳에 쓰이는 에너지가 줄어들게 되고 그로 인해 면역계를 움직이게 할 수 있는 에너지가 충분하게 된다. 실험 결과에서도 수면시간의 증가는 체내 백혈구 증가를 가져왔으나 기생충 감염량에는 반비례하는 것으로 나타났다. 이 실험은 “충분히 잠을 자는 것이 면역력 증강과 깊은 관련이 있다.”는 것을 증명한 것이다. 잠 하나만으로 면역 상태를 충분히 바꿀 수 있는 것이 증명된 셈이다.
체크포인트 : 암 치유에 도움이 되는 식사시간과 수면은…
낮 시간에는 충분한 운동과 30분 이상 햇빛을 쐰다.
멜라토닌이 함유된 음식과 멜라토닌 분비를 촉진하는 음식을 충분히 섭취한다.
낮잠은 가능한 한 자지 않는 것이 좋고 만약 자게 된다면 15분 이하로 자는 것이 좋다. 낮잠을 많이 자면 밤에 숙면을 취하기 어려워진다.
저녁 식사는 해가 지기 직전에 하는 것이 좋다. 계절에 따라 다르다.
저녁 식사량은 가능한 한 적게 먹는다. 절식이나 단식도 좋다.
저녁 간식은 가능한 한 하지 않는다. 하더라도 소화에 부담이 되는 음식은 일체 삼간다.
취침은 밤 10시 이전에 하는 것이 좋다. 10~12시 사이의 2시간 수면은 다른 수면시간 4시간과 맞먹는다. 그러나 이것도 절대적인 것이라 말할 수는 없다. 한 연구에 의하면 사람에 따라 편하게 느끼는 수면시간이 달라 세 가지 형으로 나누고 있다. 표준형은 가장 많은 사람들에게 해당되고 밤 10:30~11:30분에 잠을 자고 아침 6:30~7:30분에 일어난다. 종달새형은 밤 9~10시에 잠자리에 들어 아침 5~6시에 일어나는 것을 가장 편하게 느끼며, 올빼미형은 자정을 지나서 자고 늦은 아침에 일어난다. 생명의 시계법칙에 따른다면 암 환자는 종달새형에 따라 생활하는 것이 가장 좋으나 상황에 따라 약간은 조정해도 무방하다.
숙면(깊은 잠)을 취하기 위한 방법으로는 ▲잠자기 전에 따뜻한 물에 허브 향을 약간 넣고 목욕을 한다. ▲족욕이나 반신욕, 풍욕 등도 도움이 된다. ▲낮에는 적당한 운동을 한다. ▲명상음악 등 수면에 도움이 되는 음악을 듣는다.
잠자는 자세를 좋게 바꾸어야 한다. 암 환자들이 잠을 자면서 수면무호흡증이 있거나 코골이가 있는 경우 숙면을 취하지 못해 암 치유에 방해요소로 작용하게 된다. 이럴 때 수면자세를 바꿔보는 것을 권해본다. 연구 결과 옆으로 30도가량 비스듬히 누운 자세로 자면 코골이는 80%, 수면무호흡증은 50%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 베개나 이불, 자는 자세 등 수면과 관련된 모든 것들을 종합적으로 점검해야 할 시점이다.
문종환 칼럼니스트 kunkang1983@naver.com
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