[마음테라피] 걱정 많은 나 혹시 과잉근심증후군?

【건강다이제스트 | 이기옥 기자】

【도움말 | 청담하버드심리센터 최명기 원장】

지난해 말, 서점가는 2016년을 예측하고 전망하는 도서들로 넘쳐났다. 그중에는 2016년의 주요 사회 현상으로 ‘램프증후군’ 즉 ‘과잉근심증후군’을 제시하기도 했다. ‘램프’라고 하면 요술램프의 요정 지니가 나와 소원을 들어주는 동화가 떠오르겠지만, 램프증후군은 정반대다. 세월호를 비롯한 크고 작은 참사, 그에 이은 메르스 유행 등으로 걱정과 근심, 불안염려증이 생겨 소원이 아닌 걱정이 나오는 요술램프를 부여잡은 것처럼 별것 아닌 일에도 걱정하고 불안해하는 사회현상이 두드러질 것이라는 전망을 의미한다. 모 광고처럼 밥을 잘 먹어도 걱정, 못 먹어도 걱정, 잠을 잘 자도 걱정, 못 자도 걱정하며, 걱정과 근심이 가득한 불안한 마음을 품고 살아가야만 하는 걸까? 걱정은 걱정 인형에게 맡기라는 광고 카피처럼 우리의 걱정을 다스려 과잉근심증후군에서 벗어날 방법은 뭘까?

과잉근심증후군, 현대인의 트렌드?

2016년 트렌드로 제시된 과잉근심증후군은 정확히 무엇을 의미할까? 청담하버드심리센터 최명기 원장은 “과잉근심증후군이라는 의학적 진단명은 없다.”며 “이에 해당하는 진단명은 범불안장애”라고 말한다. 불안장애 중에서도 일상적으로 용납할 수 있는 사안에 관해서까지 과도하게 걱정을 하는 것이 범불안장애다. 최명기 원장은 “한마디로 모든 것에 대해서 걱정이 많은 것”이라고 말한다.

이러한 범불안장애는 선천적으로 타고나는 기질적인 면도 있고, 엄청난 참사나 전염병의 위협, 저성장 사회 속에서 좀처럼 나아질 가망이 없어 보이는 팍팍한 삶을 살아내야 하는 현대인들이 자신이 처한 상황에 대한 걱정이 커질 때도 나타난다.

최명기 원장은 “이러한 걱정은 과도한 걱정이 아니라 걱정할 만한 일들에 대해서 걱정을 하는 것”이라며 이런 걱정을 범불안장애로 보기는 어렵다고 한다.

일반적으로 우리는 걱정이 하나도 없으면 참 좋을 것 같다고 생각하지만, 꼭 그렇지만은 않다고 한다. 걱정을 안 한다면 아무런 준비를 못하게 되기 때문이다. 즉 걱정 자체는 나쁜 것이 아니다. 하지만 사소한 것까지 걱정하고, 또 걱정하는 데에 너무 많은 시간과 노력을 소비하느라 실질적으로 문제는 하나도 해결하지 못하게 되면 그때는 걱정이 문제가 된다.

최명기 원장은 “근심하고 걱정하는 쪽으로 계속 뇌를 쓰다 보면 뇌가 자동적으로 그 방향으로 생각하게 되고, 그러다 보면 걱정이 습관화된다.”며 “걱정이 습관화되는 것을 경계해야 한다.”고 말한다. 걱정이 습관화되면 좋은 쪽은 못 보고, 계속 걱정만 하게 되기 때문이다. 그러면 결국 사는 것 자체가 재미가 없어지기 때문이다. 따라서 사소한 일에도 계속 걱정하는 습관에서 벗어나야 과잉근심증후군에서 탈출할 수 있다.

※ V 표시를 한 항목의 개수를 세어보고 아래에서 결과를 확인해본다.

● 0개 | 당신은 매우 긍정적인 편으로 걱정에 내성이 강한 사람이다.

● 1~3개 | 당신은 다소간의 걱정을 안고 살아가는 사람이다. 대부분의 사람이 여기에 속한다고 볼 수 있다.

● 4~8개 | 당신은 평범한 사람보다 조금 더 걱정을 많이 하고 그것에 영향도 제법 받는 사람이다.

● 9~15개 | 당신은 심각한 걱정쟁이다. 너무 많은 근심 걱정 때문에 본인도 힘들지만, 주변 사람들에게도 좋지 않은 영향을 끼치고 있다.

● 16개 이상 | 이런 결과가 나왔다면 당신은 전문가의 도움을 받아야 한다.

걱정하는 습관에서 탈출법~

1 상황을 조정하라

사람들은 남의 일에 관해서 얘기할 때는 “그건 걱정할 게 아니다.”라고 하지만, 막상 그 상황이 자신에게 닥치면 다 걱정을 한다. 따라서 걱정하지 않기 위해서는 결국 상황을 조정하는 게 가장 중요하다. 예를 들어서 한 번 만나면 붙잡고 놓아주질 않는 친척이 있다면, 그래서 그 사람이 만나자고 하면 함께 있을 것이 걱정된다면, 그 사람을 만날 상황을 안 만들면 걱정이 없어진다. 그 사람을 안 만난다고 해서 돈이 줄어드는 것도 아니고 별문제가 생기는 것도 아니라면 안 만나면 되는 것이다. 최명기 원장은 “걱정을 안 하기 위해서 가장 중요한 것은 걱정하는 상황과 정도를 줄이는 것”이라고 강조한다.

2 안 되는 것을 하려고 하지 마라

우리가 어떤 것에 대해 걱정하는지 한 번 생각해보자. 우리가 하는 대부분의 걱정은 안 되는 것을 하려는 데서 엄청난 걱정이 생긴다. 예를 들어 공부를 잘했으면 좋겠는데 자녀가 그렇지 않을 때 부모는 걱정한다. 하지만 이 걱정은 부모가 아무리 걱정해도 해결되지 않는 걱정이다. 최명기 원장은 “대부분은 안 되는 일, 애초에 자신이 할 수도 없고 되지도 않는 일을 하려고 하다 보면 걱정을 하게 된다. 따라서 ‘안 되는 것을 하려고 하지 않는 것’이 걱정에서 벗어나는 방법이며, 결국은 자신이 잘하는 것을 열심히 하면 된다.”고 말한다.

3 감정일지를 쓰라

매일매일 과도한 걱정을 하고 있다면 자신이 걱정하는 것에 대해 매일 글을 써보고 그와 반대되는 생각을 하는 연습을 해보는 것도 도움이 될 수 있다. 최명기 원장은 “매일 자신이 걱정하는 것을 써보고 그와 반대되는 생각, 즉 좋은 쪽으로 생각을 해나가다 보면 좋은 쪽으로 생각하는 것에 익숙해질 수 있다.”고 조언한다. 감정일지를 쓰는 방법은 다음과 같다.

4 현재의 걱정 상황에서 벗어나라

현재 걱정스러운 상황이라면 그 상황에서 벗어나는 게 중요하다. 그래야 걱정이 사라지기 때문이다. 최명기 원장은 “걱정하는 사람은 현재 상황을 벗어나면 더 안 좋은 일이 생길까 봐 못 벗어난다. 하지만 세상은 좋고 나쁜 것 중에서 선택해야 할 상황보다는 둘 다 안 좋은, 즉 더 안 좋은 것과 덜 안 좋은 것 중에서 선택해야 하는 상황이 더 많다. 걱정에서 벗어나려면 그중에서 선택해야 한다.”고 말한다.

5 자기 의지로 떨쳐버릴 수 없다면 약을 복용하라

기질상 걱정이 많아서 어쩔 도리가 없다면 그때는 항불안제나 항우울제도 도움이 될 수 있다. 이러한 약을 먹으면 걱정을 덜 하게 된다.

나는 얼만큼 걱정쟁이일까? 걱정 지수 테스트

자신이 평소 얼마나 걱정에 휘둘리고 있는지, 그로 인해 마음 상태가 얼마나 불안하고 들쭉날쭉한지 알아보는 테스트를 해보자. 다음 항목을 하나씩 읽어보면서 자신에게 해당한다고 생각하면 V 표시를 한다.

□ 꼬리에 꼬리를 물며 생각이 나는 바람에 걱정에서 벗어나지 못한다.

□ 집중이 되지 않아 일이나 공부가 손에 잡히지 않는다.

□ 이러지도 저러지도 못하면서 결정을 내리지 못한다.

□ 계속 상황이 잘못되는 경우를 생각하며 절망감에 사로잡힌다.

□ 남에게 표현하지 못하고 혼자 끙끙 앓는다.

□ 잠을 이루지 못한다. 혹은 반복적으로 악몽을 꾼다.

□ 내가 잘못해서 그런 게 아닐까 하는 죄책감에 사로잡힌다.

□ 평소 재미를 느끼던 일조차 하고 싶지 않다.

□ 사소한 일에도 짜증이 나고 화가 난다.

□ 작은 일에도 깜짝깜짝 놀란다.

□ 생각이 너무 많아진 나머지 멍해져서 정작 중요한 생각을 하지 못한다.

□ 두통, 복통, 근육통, 피로감 등의 신체적 증상이 나타난다.

□ 사람들이 많은 곳에 가는 것이 싫다.