[건강 회복 프로젝트] 스마트한 세상에서 디지털 트러블 해결책

【건강다이제스트 | 이기옥 기자】

【도움말 | 서울대병원 재활의학과 정선근 교수】

【도움말 | 연세대 세브란스병원 안과 김태임 교수】

【도움말 | 삼성서울병원 이비인후과 문일준 교수】

스마트폰, 스마트TV, 스마트매트… 21C의 현대인들은 ‘스마트시대’를 살아가고 있다. 단지 손가락으로 간단한 터치 한 번으로 편리하고 다양한 기능을 경험할 수 있을 뿐만 아니라 필요한 정보도 바로 찾아내어 즉시 볼 수 있다.

일각에서는 “기기만 스마트해질 뿐”이라며 스마트기기에 기댄 생활이 오히려 가족의 휴대전화 번호조차 기억 못하는 논스마트한 사람을 만들어낸다고 말하기도 한다. 하지만 문제는 이뿐만이 아니다. 스마트한 기기가 전하는 화려한 영상과 글씨들을 보기 위해 목은 앞으로 점점 쏠리고, 장시간 정보와 영상을 즐기느라 눈은 점점 침침해지며, 원음 그대로의 감동을 느끼기 위해 서라운드 입체 음향으로 음악을 듣다 보면 어느새 사오정이란 별명이 따라다닌다.

스마트한 시대지만 만성적인 어깨 통증과 나날이 높아지는 안경 도수와 상대방의 말을 제대로 알아듣기 힘든 신체적 불편함은 오히려 늘어나고 있다. 이러한 문제들을 계속 안고 가야만 할까?

스마트시대에서 우리를 괴롭히는 디지털 트러블의 속 시원한 해결책을 알아보았다.

디지털트러블 1 앞으로 점점~ 거북목증후군 “자세 교정? NO! 맥켄지 신전 운동을 생활화하라”

도움말 : 서울대병원 재활의학과 정선근 교수

자주 어깻죽지가 결리고 담이 결린다. 뒷목도 뻐근하고 어깨에 한 짐을 올려놓은 것 같고, 종종 팔도 저리다. 주위에선 모니터를 뚫고 들어가겠다며 핀잔을 주기도 한다. 그럴 때면 거울 앞에 서서 자신의 옆모습을 흘깃거린다. 또는, 옆모습을 사진으로 찍어 보기까지 한다. 혹시나 거북목이 아닌가 싶어서…. 소아·청소년은 물론 중장년층에까지 두드러지게 나타나는 거북목증후군. 만성적인 어깨통증을 달고 사는 현대인들에게 골칫거리가 아닐 수 없다. 거북목증후군 해결책은 무엇일까?

거북목, 목 디스크의 원인이자 결과

서울대병원 재활의학과 정선근 교수는 “머리를 받치고 있는 목에 지속적인 부담이 가해지면 목 디스크가 손상되거나 탈출하는데, 거북목은 이런 목 디스크의 원인이기도 하면서 결과”라고 말한다.

거북목이 심하면 목 디스크 탈출로 디스크 손상이 일어나고, 목 디스크 손상이 일어났을 때 고개를 뒤로 젖히면 오히려 통증이 느껴진다. 그래서 통증 때문에 고개를 더 숙이게 되는데 이런 악순환이 반복되면서 거북목증후군이 목 디스크 질환의 원인이자 결과가 되는 것이다.

거북목증후군의 예방 및 치료법

거북목을 예방·치료하는 방법을 묻는 질문에 정선근 교수는 “거북목증후군의 예방법은 거북목을 유발하는 나쁜 자세와 나쁜 운동을 하지 않는 것이 첫 번째이고, 그것들 대신 좋은 운동을 하는 것이 두 번째인데 좋은 운동은 바로 맥켄지 신전 운동”이라고 말한다.

1 나쁜 자세 & 나쁜 운동

목 디스크를 유발하는 ● 나쁜 자세는 장시간 고개를 숙이는 자세, 높은 베개를 베는 자세, 뜨개질·서예·공부 등으로 고개를 장시간 한쪽으로 하는 자세, 옆으로 누워서 TV 보는 자세, 컴퓨터 사용 시 어깨를 구부정하게 하고 목을 내밀고 화면을 보는 자세 등이다.

● 나쁜 운동은 깍지를 껴서 머리를 앞으로 숙이는 운동, 손을 반대편 머리 위로 올려 손과 같은 방향으로 미는 요가 자세 등이다. 정선근 교수는 “이러한 운동이 오히려 목에 부담을 주어 문제를 일으킬 수 있다.”고 말한다.

2 좋은 자세 & 좋은 운동

● 좋은 자세는 허리를 바로 펴는 것이다. 앉아 있을 때 허리가 구부정하면 목도 구부정해진다. 즉 허리를 바로 펴면 자연스럽게 목도 바른 자세가 되어 앞으로 쏠리지 않는다. 모니터의 높이를 조정하는 것도 도움이 된다. 허리를 편 똑바른 자세로 편하게 모니터를 바라볼 수 있는 높이면 된다. 베개도 너무 높지 않은 것을 베도록 한다. 가장 좋은 베개는 목은 받쳐주면서 머리는 높게 하지 않는 베개이다. 정선근 교수는 “좋은 자세로 몸통에 머리가 잘 얹혀져 있으면 목에 부담을 덜 주지만, 그렇지 않으면 목 디스크에 문제가 생긴다.”고 말한다.

● 거북목을 예방하고 치료하는 좋은 운동은 ‘맥켄지 신전 운동’이다.

<맥켄지 신전 운동>

1. 허리를 바로 편다.

2. 양팔을 벌려 뒤로 젖히면서 견갑골(가슴 뒤쪽의 삼각형의 편평골)을 맞붙인다.

3. 2의 상태에서 고개를 뒤로 젖히고 5초간 버틴다.

4. 아프지 않은 범위 내에서 15분마다 반복한다.

이 운동을 15분에 한 번씩 하면 튀어나온 디스크가 자연스레 제자리로 들어가 목 디스크가 치료된다. 정선근 교수는 “가능한 한 바른 자세를 유지하도록 하고, 어쩔 수 없이 나쁜 자세를 해야 한다면 15분에 한 번씩 맥켄지 신전 운동을 해주면 큰 도움이 된다.”고 조언한다. 단순하지만 효과만은 확실한 이 운동을 자주 하면 뒷목의 뻣뻣함, 팔 저림, 어깨 결림도 사라지는 효과를 볼 수 있다.

정선근 교수는 서울대 의과대학과 동 대학원을 졸업하고 미국 시카고 노스웨스턴대학 및 시카고 재활센터에서 장기연수하였다. 현재 서울대학교 의과대학 주임교수, 서울대병원 재활의학과 과장으로 근골격계 및 스포츠 재활, 척추재활, 관절염, 수압팽창클리닉, 절단지 재활을 전문으로 진료하고 있다.

디지털트러블 2 - 점점 나빠지는 눈 “근거리 작업을 현저히 줄여라”

도움말 : 연세대 세브란스병원 안과 김태임 교수

대한안과학회의 국민건강영양조사(2008~ 2012) 분석에 따르면, 12~18세 근시 유병률이 80.4%로 연령대 중 가장 높았다. 이뿐만 아니다. 대한안과학회는 유병률 현황조사에서 1970년대 8~15% 내외였던 초등생 근시 유병률이 2000년대에는 46.2%로 40년 만에 약 5.8배 증가했다고 밝혔다.

또한, 어디서든 즐길 수 있는 게임 ‘**팡’ 열풍은 안과도 붐비게 했다. **팡을 즐겼던 젊은 층은 물론 40~50대 중장년층이 눈의 불편함과 눈이 나빠졌음을 호소하며 병원을 찾았기 때문이다.

위의 사례에서처럼 남녀노소가 스마트폰 사용으로 눈의 피로와 안구건조증을 경험하고 눈이 나빠졌다고 느낀다. 하지만 거의 모두가 지니고 다닐 정도로 현대인의 필수품으로 자리 잡은 스마트폰을 외면하기도 어려운 상황이다. 스마트폰의 편리함을 누리면서 눈 건강도 지키는 방법은 무엇일까?

스마트시대, 점점 나빠지는 눈?!

연세대 세브란스병원 안과 김태임 교수는 “눈은 가까운 것을 보기 위해 눈의 근육을 조절하면서 긴장하게 되는데, 이런 상황이 장시간 지속되면 근시를 유발한다.”며 “근거리 작업으로 눈이 혹사당하다 보면 눈이 나빠져 근시가 진행된다.”고 말한다.

눈을 혹사하는 근거리 작업에는 독서, 컴퓨터 작업, TV 시청, 스마트폰 사용 등이 있다. 이 중에서 스마트폰이 근시 유발의 주범처럼 1위로 꼽히는 이유는 무엇일까? 김태임 교수는 “스마트폰은 발광체이고 글씨도 작기에 공부나 독서를 할 때보다 눈의 피로도를 급격히 증가시킨다.”고 말한다. 또한, 근거리 작업 중에는 눈을 깜박이는 횟수가 현저하게 줄어든다. 김태임 교수는 “1분에 15~20회 정도 눈을 깜박이면 윤활이 돼서 눈을 보호해주는데, 집중하면 깜박이는 횟수가 급격히 줄어 눈의 피로도가 높아진다.”고 말한다.

스마트시대, 눈 건강 지키는 법

1 근거리 작업 시간을 현저히 줄여라

김태임 교수는 “눈이 나빠지는 것을 예방하려면 근거리 작업 시간을 현저히 줄이는 방법밖에 없다.”고 말한다. 아이라면 놀 때만큼은 밖에서 놀도록 하는 것이 좋다. 야외활동으로 먼 거리의 것을 보면서 근거리 작업으로 인한 눈의 긴장을 풀 수 있기 때문이다.

2 근거리 작업에 브레이크를 걸어라

장시간 근거리 작업을 할 수밖에 없는 상황이라면 작업 중간중간에 휴식을 취하자. 아이라면 30분, 어른이라면 50분마다 10분씩 쉬도록 하고, 쉴 때는 가능한 한 먼 거리의 것을 보면서 눈의 긴장을 풀어주거나 눈을 감고 있으면 도움이 된다.

3 눈에도 윤활의 기회를 주자

눈을 촉촉하게 하는 것이 눈을 보호하는 방법이다. 근거리 작업 중에 의식적으로 자주 눈을 깜박여서 눈을 촉촉하게 하자. 눈의 뻑뻑함도 덜어주고 피로도 줄여준다.

4 ‘멋’ 아닌 ‘눈’을 위해 선글라스를 써라

아직도 선글라스를 멋이라고 여긴다면 오산이다. 선글라스는 눈을 보호할 수 있는 유용한 도구이다. 김태임 교수는 “선글라스를 써서 자외선으로부터 눈을 보호하는 것이 100세를 바라보는 지금에서는 굉장히 중요하다.”며 “선글라스 착용을 생활화하면 자외선이 눈에 축적돼서 생기는 안질환, 즉 백내장, 황반변성 등을 예방해 눈으로 인한 불편함 없이 노후를 보낼 수 있다.”고 말한다.

선글라스는 색깔이 중요하지 않다. 렌즈가 투명하더라도 자외선 코팅만 돼 있으면 된다. 렌즈 색깔보다는 자외선 코팅 여부를 반드시 확인해 계절과 관계없이 착용하도록 하자.

김태임 교수는 이화여대 의학과와 울산대 대학원 의학과를 졸업하고, 울산대 서울아산병원 임상강사, 연세대 의과대학 안과학교실 전임강사를 지냈다. 대한안과학회, 미국안과학회 회원으로 활동 중이다. 를 비롯한 다수 방송매체와 언론매체에서 건강정보를 전하고 있다. 현재 연세대 의과대학 안과학교실 부교수로 연세대 세브란스병원 안과에서 백내장, 각막, 외안부, 시력교정수술을 전문으로 진료하고 있다.

디지털트러블 3 - 사오정으로 가는 소음성 난청 “60/60 원칙을 지켜라”

도움말 : 삼성서울병원 이비인후과 문일준 교수

손상되면 회복 불가능한 청력

10~20대의 젊은 난청은 감각신경성 난청이다. 소음성 난청이라고도 하는데 큰 소리를 장시간 들으면 신경세포인 유모세포가 손상이 되거나 죽어 난청이 된다.

삼성서울병원 이비인후과 문일준 교수는 “소음성 난청이 문제가 되는 이유는 소음성 난청을 치료할 방법이 없기 때문”이라고 말한다. 따라서 난청은 예방이 바로 최선의 치료법이다. 소음성 난청 예방법을 소개한다.

소음성 난청 예방은 이렇게~

1. 60/60 원칙을 지켜라

난청을 사회문제로 인식하고 있는 미국에서는 ‘60/60 원칙’ 캠페인을 하고 있다. 문일준 교수는 “‘60/60 원칙’이란 최대 음량이 100일 때 하루에 60% 이하의 음량으로 60분 미만 동안 음악을 들으라는 것”이라고 말한다. 청력을 보호하려면 최대음량으로 듣지 않아야 한다.

2. 소음 크기와 노출시간을 지켜라

미국 산업안전보건연구소는 소음 크기와 노출시간에 관한 지침을 제시했다. ▶85dB이면 8시간 ▶90dB이면 2.5시간(150분) ▶95dB이면 0.8시간(48분)을 듣도록 권하고 있다. 즉 85dB 이상의 소리를 8시간 이상, 90dB 이상의 소리를 150분 이상, 95dB 이상의 소리를 48분 이상 들으면 청력에 문제가 생긴다는 것이다.

문일준 교수는 “소음 크기가 조금 올라가는 데 비해 최대 노출시간은 기하급수적으로 줄어든다는 점을 눈여겨봐야 한다.”고 말한다. 즉 소음 크기가 조금만 커져도 청력에는 큰 부담이 된다는 뜻이다. 보통 MP3 플레이어의 최대 크기가 105~120dB이다. 문일준 교수는 “최대 출력이 120dB인 MP3플레이어로 최대 볼륨으로 음악을 들을 경우 겨우 몇 분 정도, 노래 1~2곡 정도만 듣더라도 청력이 손상된다.”고 말한다.

3. 이어폰보다 헤드폰을 사용하라

버스나 지하철에서 이어폰 밖으로 음악이 새어나올 정도로 크게 듣는 이들을 쉽게 볼 수 있다. 문일준 교수는 “버스나 지하철 자체의 소음(지하철 평균 소음 80dB)이 크기 때문에 그 소음을 뛰어넘어 음악을 듣기 위해 최대 크기로 듣는데, 그럴 때는 주변 소리를 차단해 볼륨을 조금이라도 덜 높일 수 있도록 헤드폰을 사용하는 것이 좋다.”고 말한다. 또한, 철광이나 건설 현장 등 직업상 큰 소음 속에서 근무해야 한다면 반드시 귀마개를 착용하자. 귀마개만으로도 20~30dB의 소음 차단 효과를 볼 수 있다.

4. 귀에도 휴식을 주라

문일준 교수는 “소음성 난청은 노출시간과 관계가 깊기 때문에 노출시간과 노출 강도를 최소화하는 게 관건”이라며 “큰 소리를 안 듣도록 보호하는 게 중요하다.”고 말한다. 최대음량으로 듣지 않는 것은 물론 낮은 음량으로 듣더라도 지속적으로 듣지 말고, 중간마다 귀에 휴식을 줘야 한다. 1시간마다 5~10분 정도 휴식을 취하면 좋다.

5. 난청에 좋은 ‘아연’을 먹어라

문일준 교수는 “호두, 잣, 밤 등의 견과류와 김, 미역, 된장, 두부 등에는 청신경 감각세포 분열과 재생을 돕는 아연이 풍부하고, 브로콜리·시금치 등 녹황색 채소의 엽산은 세로토닌을 합성해 스트레스에 민감한 귀 건강에 좋다.”고 조언한다.

“한 방에 훅 간다.”는 말이 있다. 청력이 바로 그렇다. 문일준 교수는 “모든 사람, 동물까지도 갑자기 큰 소리에 노출되면 유모세포가 죽거나 손상을 받는데, 이런 유모세포는 회복할 수 없기에 단 한 번의 충격만으로도 영구적으로 청력을 잃을 수 있다.”고 말한다. 60/60 원칙 등을 습관화해서 한 번 손상되면 회복되지 않는 청력을 소중히 잘 지켜나가야 하겠다.

문일준 교수는 서울대 의대와 동 대학원을 졸업하고, 서울대학교병원 이비인후과 전임의를 지냈으며, 미국 워싱턴대의과대학 블로델청각연구소에서 연수하였다. 대한청각학회, 대한이과학회, 대한이비인후과학회 정회원으로 활동 중이며, 다양한 매체를 통해 건강정보를 전하고 있다. 현재 삼성서울병원 이비인후과 교수로 중이염, 유착성 중이염, 돌발성 난청, 난청 (청력소실), 어지러움, 이명을 전문으로 진료 중이다.

이기옥 kunkang1983@naver.com

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