[웰빙테라피] 내 몸을 살리는 올바른 호흡법 3가지

【건강다이제스트 | 조아름 기자】

【도움말 | 강동경희대학교병원 한방신경정신과 김종우 교수】

우리는 태어난 순간부터 본능적으로 숨을 쉰다. 때문에 사람들은 숨 쉬는 것에 대해 그렇게 고민하지 않는다. 하지만 숨을 들이마시고 내쉬는 것은 우리가 생명을 이어가는 데 필수 행위로 살아있는 한 계속 유지되는 행동이다. 강동경희대학교병원 한방신경정신과 김종우 교수는 “호흡은 그 자체만으로도 중요하지만, 어떻게 호흡하느냐에 따라 건강해질 수도 그렇지 않을 수도 있다.”며 “제대로 된 호흡으로 우리 몸을 건강하게 유지해야 한다.”고 말한다. 그렇다면 건강한 호흡, 좋은 호흡법은 무엇일까?

하루 24시간, 한 시도 멈추지 않고 계속되는 호흡. 숨을 들이마시고 내쉬고… 끝없이 반복된다. 심지어 잠을 잘 때도 호흡은 결코 멈추지 않는다. 그래서 호흡은 살아있음의 상징이다. 호흡이 멈추는 순간 우리의 삶도 종지부를 찍는다.

이렇듯 중요한 것이 호흡이지만 혹시 이 글을 읽고 있는 독자들은 평소 어떻게 호흡을 하고 있는가?

“그게 뭐 그리 중요해요? 그냥 들이마시고 내쉬고 몸이 하는 대로 두면 되지.”

이렇게 반문하는 사람도 있을 것이다. 아니다. 호흡을 할 때도 올바른 호흡법이 분명 존재한다. 그것은 특히 건강하게 살 수 있는 바로미터가 되기도 한다. 그래서 중요한 호흡법. 그렇다면 호흡은 어떻게 해야 할까? 그 노하우를 알아본다.

1. 흉식호흡은 NO! 복식호흡을 하자!

평소 어떻게 숨을 쉬어야 하는지 특별히 정해진 기준은 없다. 하지만 호흡을 할 때는 흉식호흡보다 복식호흡을 하는 것이 더 좋다.

김종우 교수는 “모든 호흡이 폐에서 이뤄지긴 하지만, 흉식호흡에 비해 복식호흡이 훨씬 깊고 기체 교환량도 많다.”고 말한다.

흉식호흡은 쉽게 말해 가슴호흡이다. 가슴이 움직이고 어깨가 올라가는 짧고 얕은 호흡으로 산소와 이산화탄소의 기체교환이 충분하지 않은 불안정한 호흡이다. 그런 반면 복식호흡은 어깨가 위로 올라가지 않고 가슴이 움직이지 않으며 횡격막을 사용하는 호흡이다. 이는 폐활량이 높아 기체 교환이 잘 되고, 마음을 안정시키는 효과가 있다.

일반적으로 나이를 먹을수록 호흡의 깊이가 짧아지면서 흉식호흡을 하는 경향이 있다. 그 결과 횡격막을 호흡에 사용하지 않게 된다. 그렇게 되면 기체 교환도 잘 되지 않게 되고 마음을 안정시키는 효과도 기대할 수 없게 된다. 김종우 교수는 “건강을 위해서라도 의식적으로 복식호흡을 하는 것이 좋다.”고 말한다.

혹시 나는 어떨까? 자신이 복식호흡을 하는지 알 수 있는 방법은 없을까?

가장 간단하게 체크해볼 수 있는 방법으로 앉아서 호흡을 들이마실 때 배가 앞으로 나온다면 복식호흡을 하고 있을 확률이 높다. 그런데 반대로 숨을 내쉴 때 배가 나오는 사람도 있다. 이는 잘못된 호흡법이다. 누워서 숨을 쉬어보면 더 쉽게 알 수 있다. 숨을 들이마시면서 아랫배가 올라오는 것은 앉아서 할 때보다 더 잘 느낄 수 있기 때문이다.

이러한 복식호흡을 쉽게 연습하는 방법은 누워서 두꺼운 책처럼 무거운 것을 아랫배에 올려놓은 상태에서 숨을 들이마시면서 배를 위로 올리는 것이다. 숨을 내쉴 때는 책의 무게가 배에 실려 숨을 더욱 깊고 쉽게 내쉴 수 있게 된다.

2. 호흡은 규칙적이고 부드럽게 하자

김종우 교수는 “좋은 호흡은 규칙적이며 부드럽고, 깊고 느려야 한다.”고 말한다. 들이마실 때와 내쉴 때 일정한 리듬감이 있어야 하는데, 이 역시 훈련으로 가능하다. 하나, 둘, 셋에 들이마시고 하나, 둘, 셋에 내쉰다. 이러한 규칙적인 리듬에 호흡이 익숙해지면 숫자를 늘리면서 호흡을 길게 한다.

또 더러 중간에 호흡이 끊기는 사람도 있다. 부드럽게 이어져야 할 호흡이 멈췄다가 다시 시작하는 경우도 흔하다. 처음부터 너무 호흡을 길게 하지 말고, 천천히 올라갔다가 천천히 내려오는 기분으로 호흡하는 것이 좋다. 또한 아랫배의 오르내림이 보일 수 있도록 깊게 호흡하며, 호흡이 길어지면 호흡 속도 또한 자연스레 느려진다.

3. 코로 깊게 쉬는 호흡을 하자

호흡을 할 때는 코를 통해 깊게 호흡하는 것이 좋다. 코를 통해 숨을 쉬면 공기 중 불순물을 걸러내 들이마실 수 있지만, 입으로 쉬면 침이 금방 말라 세균의 온상이 되기 쉽다. 또한 코로 들이마시는 숨은 입으로 들이마시는 숨보다 깊기 때문이다.

물론 호흡을 의식적으로 조절하려는 사람이라면 코로 깊게 들이마시고, 입으로 길게 내쉬는 것이 좋은 훈련법이다. 숨을 내쉴 때는 입을 통한 호흡조절이 더 쉽기 때문이다. 또 좌우 콧구멍의 교대 호흡으로 호흡의 차이를 깨달아 본다. 좌우 콧구멍을 교대로 막으면서 호흡하다 보면 종종 좌우측의 균형이 깨져 있는 것을 느낄 수 있다. 이럴 때는 호흡의 균형도 깨져 있는 것이고, 이것은 곧 호흡뿐 아니라 공기를 마시면서 자극을 주는 뇌에도 영향을 미친다.

감정을 조절하는 호흡법

호흡은 감정의 영향을 많이 받는다. 누구나 초조하거나 긴장할 때, 혹은 화가 날 때는 자신도 모르게 숨이 가빠지는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 호흡은 혈압과 심장박동 등과도 밀접한 관련이 있다.

따라서 긴장되는 순간이나 화가 나거나 스트레스를 받는 상황에 놓이게 될 경우 한 번씩 깊고 고른 숨을 내쉬는 것도 우리 몸에 큰 도움이 된다.

호흡은 우리가 살아가는 데 가장 중요한 행위다. 김종우 교수는 “뇌파, 심장 박동 등 모두 리듬감을 가지고 움직이지만, 그중에서 유일하게 본인 스스로 조절 가능한 것이 호흡”이라며 “건강을 위해서는 올바르게 호흡하는 것이 중요하다.”고 말한다.

이제부터는 의식적으로라도 부드럽고 깊게 호흡할 수 있도록 노력하자. 제대로 된 호흡은 우리의 몸을 더욱 건강하게 만들어 줄 것이다.

김종우 교수는 현재 강동경희대학교병원에서 화병스트레스클리닉을 담당하고 있으며 한방신경정신과학회 이사, 신심스트레스학회 이사로 활동 중이다. 주요 저서로는 <마음을 치유하는 한의학 정신요법>,<기와 함께하는 15분 명상> 외 다수.

조아름 kunkang1983@naver.com

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