【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 분당차병원 심장내과 문재연 교수】
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1. 짭조름한 음식 밥상에서 치우기!
한국 사람의 평균 소금 섭취량은 세계보건기구가 권하는 양보다 2배 이상 많다. 그러니 오늘부터 음식을 할 때는 소금의 양을 절반 이하로 줄여서 넣자. 고령자, 고혈압 환자, 당뇨병 환자라면 소금을 똑같이 먹어도 혈압은 훨씬 더 올라간다. 1주일만 눈 딱 감고 싱겁게 먹어보자. 그 다음부터는 짠 음식은 공짜로 줘도 싫을 것이다.
2. 끝내주는 국물과 멀어지기!
‘후루룩’ 들이키는 국물에는 혈압을 올리는 소금이 잔뜩 들어있다. 특히 얼큰한 국물은 요주의! 얼큰한 맛에 짠맛이 가려져 있기 때문이다. 국물 없이는 밥 못 먹는다고? 끝내주는 국물을 포기하면 고혈압 약을 끝내주게 끊을 수도 있다. 자, 당신의 선택은?
3. ‘돈 안 드는 혈압약’ 운동과 친해지기!
몸을 잘 움직이지 않는 사람은 활동적으로 운동하는 사람보다 고혈압이 생길 확률이 20~50% 높다. 고혈압 환자에게 있어 운동은 놀라운 효과를 발휘한다. 운동해서 살이 빠지지 않아도 된다. 운동 자체만으로 혈압은 내려간다. 일주일에 3~4번, 30분~1시간, 숨이 약간 찰 정도로 운동해라! 왜 운동이 돈 안 드는 혈압약인지 혈압계 숫자가 증명할 것이다.
4. 정상체중을 유지해 가볍게 살기!
비만과 고혈압은 얄미운 단짝이다. 비만을 몰아내야 고혈압으로부터 자유로워질 수 있다. 식이요법과 꾸준한 운동으로 정상체중을 만들자. 지긋지긋한 고혈압뿐 아니라 당뇨, 고지혈증도 ‘아 옛날이여~’가 될 수 있다.
5. 스마일 긍정남녀 되기!
스트레스를 받으면 혈압 상승 물질의 분비가 늘어나 혈압이 올라간다. 늘 긍정적으로 생각하고 웃다 보면 혈압계를 보고 웃는 날이 올 수도 있다. 습관적으로 부정적인 생각을 하고 있진 않은지 생각해보자. 그리고 오늘부터는 자신과 남의 좋은 점만 보려고 애써보자.
방금도 스트레스를 받았다고? 가만히 앉아서 씩씩거리지 말고 차라리 밖으로 나가 심호흡을 하거나 산책이라도 하고 오는 게 낫다.
6. 천금 같은 내 몸을 위해 담배 끊기!
고혈압 환자가 담배를 피우면? 혈압이 올라갈 뿐 아니라 심혈관질환과 뇌혈관질환이 빨리 오고 심각하게 발전한다. 담배, 이제 식당에서도 못 피운다. 버스정류장에서도 못 피운다. 하루빨리 어디서도 환영받지 못하는 흡연자의 대열에서 벗어나자.
7. 쉴 때는 푹 쉬고, 잠 잘 자기!
고혈압 환자는 과로, 긴장, 불안 등에 의해서도 뇌졸중, 심근경색증이 생길 수 있다. 따라서 잘~자고, 잘~쉬어야 한다. 잠들기 전에는 커피와 카페인 함유 음료를 마시지 말고, 규칙적으로 일어나고 자야 한다. 근심은 묻어놓고 다 함께 쿨~!쿨~!쿨~!
8. 브레이크 없는 ‘폭주기관차’라면 술 끊기!
술을 많이 마시면 스트레스 호르몬도 올라가고 알코올 때문에 혈압이 상승한다. 또한 혈압을 내리는 약도 잘 듣지 않는다. 일단 한 번 마시면 멈출 수 없다는 당신! 술에 끌려 다니면 혈압을 내릴 수 없다. ‘적당히’가 안 되면 ‘영원히’ 끊는 것이 이롭다.
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9. 동물성 지방&당분 많이 든 음식 줄이기!
동물성 지방과 당분이 많이 들어간 음식은 당신을 비만과 과체중의 세계로 인도한다. 비만 상태까지 가면 정상 체중인 사람보다 고혈압이 생길 확률이 3배나 증가한다. 따라서 그 전에 지방과 당분이 많이 든 음식은 본인이 조절해야 한다. 특히 돈가스처럼 튀긴 고기, 케이크, 도넛, 햄버거 등의 기름진 유혹을 이겨내 보자.
10. 다된 요리에 소금 빠뜨리지 않기!
식당에 있는 소금통은 장식품이라고 생각하자. 소금을 묻힌 음식을 먹을 때도 꼭 털어내고 먹는 것이 좋다. 보통 사 먹는 음식은 이미 들어있는 소금의 양도 어마어마하다. 내 손으로 직접 소금을 추가하는 일은 없어야 한다.
<고혈압을 그냥 두면 뇌, 심장, 신장, 눈 등 중요한 장기에 손상을 입혀 수명을 단축시킵니다. 고혈압, 뚜렷한 증상이 없어도 반드시 탈출해야 합니다! >
※ 10가지의 버킷리스트 중 실천하고 있는 항목이 생길 때마다 볼펜으로 지워나가거나 색칠을 해보세요. 버킷리스트를 하나씩 지워갈 때마다 고혈압 탈출이 가까워집니다.
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문재연 교수는 심장내과 분과 전문의다. 대한심장학회, 대한고혈압학회, 지질동맥경화학회에서 활동하고 있으며 현재 분당차병원에서 고혈압, 관상동맥질환, 말초혈관질환, 고지혈증, 동맥경화증 등을 전문으로 진료하고 있다.
정유경 기자 kunkang83@naver.com
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