【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
관심 있는 여성에게 든든하고 믿음직한 인상을 심어주는 데는 남자의 탄탄한 어깨만 한 것이 없다. 전면과 측면의 삼각근을 단련시켜주어 넓은 어깨를 만들어주는 스윙 레터럴레이즈, 넓은 어깨를 더욱 선명하게 해주는 프런트 레터럴레이즈, 후면 삼각근을 키워주는 밴트 오버 레터럴레이즈로 여심을 사로잡는 어깨남이 되어보자. 그렇다고 이들 운동이 남자만을 위한 운동은 아니다. 여자가 한다면 예쁜 어깨와 슬림한 상체를 만들 수 있다.
스윙 레터럴레이즈
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1. 다리는 어깨너비 정도 벌리고, 손등이 보이도록 덤벨을 잡고 팔을 허벅지에 위치시킨다.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양팔이 수평이 될 때까지 든다.
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3. 팔을 양옆으로 벌린다. 수평을 유지한다.
4. 자연스럽게 팔을 내린다.
*10~20회, 3~5세트 한다
TIP. 스윙하듯이 전 동작을 부드럽게 연결해서 수행한다. 수평 상태에서 잠시 머물면 강도를 높일 수 있다. 전면과 측면의 삼각근을 자극해 풍만한 어깨를 만들어준다. 덤벨 중량은 너무 무겁지 않고 자세 유지가 가능한 중량을 선택한다. 여성은 더욱 가벼운 중량을 사용해 운동하면 예쁜 어깨를 만들 수 있다.
프런트 레터럴레이즈
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1. 양손에 덤벨을 잡고, 어깨너비 정도 다리를 벌리고 똑바로 선다.
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2. 팔꿈치는 고정하고, 덤벨을 어깨 힘으로 이마 높이까지 들어 올리며 덤벨로 V자로 만든다.
3. 잠시 멈추었다가 아래로 서서히 내린다.
*10~20회, 3~5세트 한다.
TIP. 주로 어깨 전면 삼각근을 자극하며 약간의 측면 삼각근을 발달시키고 가슴 근육과 어깨 근육을 분리해준다.
밴트 오버 레터럴레이즈
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1. 허리를 둥글게 말아 타원형이 되도록 구부려 양손에 든 덤벨이 무릎에 오게 한다.
2. 양팔을 좌우로 벌려 어깨와 수평이 되도록 한다. (팔꿈치는 90도가 되지 않아도 된다.)
3. 천천히 팔을 내려 1의 자세를 취한다.
*10~20회, 3~5세트 한다.
TIP. 어깨 후면부를 단련시켜준다. 후면 삼각근의 발달은 어깨의 볼륨감을 살려준다. 여성의 경우 후면의 발달은 팔이 가늘어 보이도록 몸의 밸런스를 잡아준다.
머슬잭 kunkang1983@naver.com
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