【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 경희의료원 내분비내과 우정택 교수】
 |
‘소리 없이 죽음을 부르는 오중주.’ 혹자는 대사증후군을 이렇게 표현한다. 대사증후군은 혈당 상승, 복부비만, 혈압 상승, 높은 중성지방 수치, 낮은 HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치 중 3가지 이상에 해당하는 상태를 말한다. 하지만 당신이 대사증후군인 것을 알게 된 이상 행운의 여신은 아직 당신의 편이다. 대사증후군은 병이 아닌 경고 단계이기 때문이다. 그리고 충분히 건강한 상태로 돌이킬 수 있는 상태다. 대사증후군을 극복할 것인지, 처참히 굴복해 병을 얻을 건지는 당신의 손에 달려있다.
죽음을 부르는 오중주…왜?
전국이 대사증후군 비상에 걸렸다. 우리나라 국민건강영양조사(2007~2010)에 따르면 2010년 남자는 31.9%, 여자는 25.6%가 대사증후군을 가지고 있었다. 전체 국민의 28.8%가 대사증후군이다. 거의 3명 중 1명에 해당하는 통계다.
대사증후군 진단 기준은 당뇨병, 고혈압과 같은 질병의 진단 기준보다 낮다. 질병으로 진행하고 있는 단계에서 미리 경고하려는 의도가 있기 때문이다. 병이 있는 상태도 아니고, 그렇다고 건강하다고도 볼 수 없다. 분명한 것은 병이 있을 때보다 대사증후군일 때 개선을 위해 노력한다면 훨씬 쉽고, 빨리 건강한 상태가 된다는 것이다.
높은 혈당, 복부비만, 높은 혈압, 고중성지방혈증, 저HDL콜레스테롤혈증을 그냥 두면 언젠가는 후회하게 될 것이다. 대사증후군이 있으면 심혈관질환, 당뇨병, 암 등으로 발전할 가능성이 크기 때문이다.
경희의료원 내분비내과 우정택 교수는 “대사증후군이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환이나 암으로 사망할 확률이 높다.”고 경고한다.
하지만 위기를 기회로 바꿀 방법은 얼마든지 있다. 대사증후군을 대하는 나쁜 예와 좋은 예를 비교해서 알아본다.
PART 1. 당뇨병 & 심혈관질환으로 가는 급행열차
대사증후군에 굴복당하는 법 5가지
1. 의자와 한몸이 된다!
우정택 교수는 “대사증후군을 일으키는 중요한 발생 요소 1순위가 바로 움직이지 않는 생활습관”이라고 말한다. 우리는 전화 한 통이면 집으로 날아오는 배달 음식, 엘리베이터와 바로 연결되는 지하주차장 등 걷지 않는 생활에 익숙하다. 일부러 노력하지 않으면 걸을 일이 별로 없다. 그러나 걷기를 피하고 의자를 찾느라 눈을 번쩍거리면 대사증후군을 극복할 수 없다.
 |
2. 폭풍섭취의 지존이 된다!
흔히 먹는 것이 남는 것이라고 한다. 하지만 지나치게 먹는 것은 뱃살을 남기는 것이다. 특히 포화지방이 가득한 기름진 육류, 패스트푸드는 콜레스테롤을 높이고, 빵, 떡, 국수 등의 정제된 탄수화물 음식은 혈당을 높이는 주범이다. 대사증후군은 복부비만이 해결되면 다른 증상도 좋아지는 특징이 있다. 반대로 언제나 폭풍처럼 많이 먹다가는 다른 증상까지 심각하게 만든다.
3. 스트레스는 운명으로 받아들인다!
비만, 당뇨병, 고혈압 등은 스트레스와 연관이 있다. 스트레스로 인한 단 음식 섭취, 운동부족, 폭식 등도 대사증후군을 부추긴다. 스트레스를 제압하지 못하면 대사증후군은 계속 당신의 곁에 머물 수밖에 없다.
4. 폭주하며 ‘안주발’을 세운다!
술은 안주와 함께 복부비만으로 가는 환상의 콤비다. 그중에서도 최악은 공복 상태에서 기름지고 단 음식을 안주 삼아 폭주를 하는 것이다. 안주발을 자랑스럽게 세우며 ‘부어라! 마셔라!’를 반복하다 보면 결국 대사증후군 앞에 무릎 꿇게 된다.
5. 담배를 열렬히 사랑한다!
흡연은 각종 암을 일으키는 발암 물질이며, 심혈관질환 발생의 주요 위험인자다. 우리 몸 곳곳에 염증을 일으켜 혈관을 병들게 한다. 또한 담배를 피우는 동안은 별다른 활동 없이 앉아있을 때가 많다. 만약 담배 1개비를 10분 동안 피운다면 하루 10개비를 피우는 사람은 100분 동안 꼼짝 않고 앉아있는 것이다.
PART 2. 당뇨병·고혈압·비만 꼼짝 마!
대사증후군 극복법 5가지
1. 운동하며 활기차게 산다!
자꾸 움직여야 대사증후군은 멀어진다. 우정택 교수는 “대사증후군이라면 일주일에 최소한 5일은 30분 이상 운동해야 한다.”고 강조한다. 운동은 오직 운동을 목적으로 해야 한다. 코알라처럼 느릿느릿 어슬렁거리거나 집안일을 하는 것을 운동으로 여기면 안 된다. 평소보다 2배 빠른 걸음으로 힘차게 걷는 것이 좋다. 온몸의 근육을 사용해야 운동 효과를 제대로 발휘한다.
우정택 교수는 “요즘에는 회사든, 집이든 버스정류장이나 지하철역과 가까워서 대중교통을 이용해도 많이 걸을 수 없다.”며 “그럴 때는 한 정거장 미리 내려서 걷기를 추천한다.”고 말한다.
 |
2. 대사증후군 맞춤식으로 먹는다!
정제된 탄수화물로 만든 빵, 국수, 과자 등을 많이 먹으면 대사증후군이 더 심해진다. 우정택 교수는 “현미 등을 넣은 잡곡으로 밥을 짓고, 신선한 채소와 포화지방이 적은 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋다.”고 조언한다.
대사증후군에는 지중해식 식사가 좋다. 지중해식 식단은 육류보다는 불포화지방산이 많은 생선을 주로 먹고, 과일과 채소를 올리브유, 견과류 등과 곁들여 먹는다.
육류를 먹을 때는 기름기를 제거하고 먹고, 청량음료, 설탕이 많이 들어간 음식은 먹지 않는 것이 좋다. 가공식품, 튀긴 음식은 피하고 자연식품을 배부르지 않게 골고루 먹는 것이 중요하다.
3. 스트레스는 바로 푼다!
스트레스를 받으면 유난히 음식, 특히 단 음식이 당긴다. 우정택 교수는 “스트레스를 받으면 뇌가 에너지를 요구하기 때문”이라며 “스트레스를 많이 받을수록 탄수화물 위주의 음식이나 단 음식을 많이 먹어서 복부비만이 될 수 있다.”고 우려한다. 걷기와 같은 운동 등으로 스트레스를 조절하면 넘치는 식욕을 다스리기 쉬워진다.
4. 금연하고 잠을 잘 잔다!
대사증후군이 걱정된다면 담배는 반드시 끊어야 한다. 그 시일이 빠를수록 대사증후군에서 탈출하는 날도 앞당길 수 있다.
또한 잠도 적당히 자는 것이 좋다. 깨어있는 시간이 길면 자연스럽게 음식을 많이 먹게 돼서 살이 찌기 쉽다. 잠을 못 자면 스트레스 지수 역시 올라간다. 물론 너무 오래 자는 것도 움직이는 시간이 줄어들어서 대사증후군에는 해롭다.
5. 건강한 생활습관을 생활화한다!
혈당과 혈압이 너무 높으면 병원에서 약을 처방해준다. 그러나 이 약들은 혈당이면 혈당, 혈압이면 혈압 등 한 가지만 일시적으로 조절해준다. 그러나 건강한 생활습관은 다르다.
우정택 교수는 “식생활을 건강하게 바꾸고 운동을 하는 등 생활습관을 바꾸면 대사증후군의 모든 요소가 좋아지게 된다.”고 설명한다. 건강한 식생활, 금연, 꾸준한 운동, 절주, 스트레스 해소는 효과적인 ‘대사증후군 통치약’이라는 것을 기억하자.
 |
우정택 교수는 당뇨병, 갑상선질환 등을 전문으로 진료하며 내분비내과 과장 및 주임교수다. 대한비만학회 이사장이며 한국지질동맥경화학회 진료지침위원회 위원장, 대한당뇨병학회 교육이사 등을 역임했다.
정유경 기자 kunkang1983@naver.com
<저작권자 © 건강다이제스트 인터넷판, 무단 전재 및 재배포 금지>
어깨에 자주 발생하는 ‘석회성건염’, 치료법은?
![[명의가 사는 법] 부정맥 치료 전문가 고려대학교 안암병원 순환기내과 김영훈 교수](/news/thumbnail/202404/39901_32463_3113_v150.jpg)
