[건강캘린더] 운동처방사 송영규 원장의 2017년 4월 운동처방 캘린더

【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】

04월 01일(토). 체조

쉽게 따라할 수 있는 맨손체조를 정확한 동작으로 수행해 보자. 왠지 모르게 노곤해지는 봄에 몸의 컨디션을 활력 넘치게 해주는 데에도 그만이다.

04월 02일(일). 휴식

04월 03일(월). 자전거 타기

야외에 나가 봄의 기운을 한껏 만끽해 보자. 실내에서 하는 것도 좋지만 일주일에 한두 번 정도는 봄내음을 맡으며 운동을 하는 것이 좋다.

04월 04일(화). 근력운동 하체

스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있으며 다리의 너비와 진행 방향을 다양하게 할 수 있다.

04월 05일(수). 스텝 에어로빅스

별다른 도구 없이 실내에서 유산소 운동을 할 수 있는 방법이다. 약 20~30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 하자.

04월 06일(목). 볼 운동

짐 볼을 이용하면 근력운동뿐 아니라 균형능력을 향상시키는 데도 도움이 된다. 짐 볼에 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리는 방식으로 운동해 보자.

04월 07일(금). 근력운동 상체

팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이 동작을 하기 어려우면 무릎을 대고 하는 등 강도를 낮추어 수행하며, 덤벨이나 물병을 이용해도 된다.

04월 08일(토). 코어운동

엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 등의 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행하도록 한다.

04월 09일(일). 휴식

04월 10일(월). 빠르게 걷기

오늘은 조금 여유롭게 운동을 해보자. 무리하지 말고 적당히 여유를 느끼며 약간 빠르게 걷도록 하자.

04월 11일(화). 현수운동(TRX)

벽이나 문에 줄을 걸고 줄에 매달리거나 체중을 실어 수행하는 운동이다. 다른 근력운동에 비해 근육이 전체적으로 발달되고, 에너지 소모도 많다.

04월 12일(수). 줄넘기

줄넘기는 좁은 공간에서 할 수 있는 효과적인 운동이다. 3-5분 정도 수행한 후 잠깐씩 휴식을 취하며 여러 번에 걸쳐 수행하도록 한다.

04월 13일(목). 탄력밴드 운동

고무밴드를 이용한 운동은 관절의 충격은 적게 하면서 근력을 강화시킬 수 있다. 벽이나 문에 걸어두고 당기거나 다리를 차고 당기는 동작으로 근력운동을 하자.

04월 14일(금). 조깅

가볍게 달리도록 한다. 땀이 약간 배어나올 정도의 수준이며, 자신의 페이스를 유지하여 달리도록 한다. 만약 조깅에 익숙하다면 속도의 증감을 주는 인터벌 트레이닝을 해도 된다.

04월 15일(토). 몸통 근육운동

데드리프트, 굳모닝과 같은 허리와 엉덩이 등의 근육을 강화시켜 주는 운동을 한다. 이 동작들은 정확한 동작이 중요하며, 허리를 곧게 유지하며 수행한다.

04월 16일(일). 휴식

04월 17일(월). 전신 근력운동

바벨이나 덤벨을 이용하여 전신의 근육을 자극하는 스내치나 파워클린과 같은 동작을 수행해 보자. 역도 동작처럼 바닥의 물체를 머리 위나 목까지 들어올리는 방법이다.

04월 18일(화). 폼 롤러 운동

폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 활용되는 운동 도구이다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행한다.

04월 19일(수). 신체단련 체조

신체단련 체조는 근력과 함께 체력을 단련시키는 운동이다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피) 그리고 온몸 비틀기를 정확한 동작으로 하면 큰 운동효과를 나타낸다.

04월 20일(목). 스트레칭

강한 운동 후에는 근육에 휴식을 주는 것도 효과적인 운동을 위한 한 방법이다. 최대한 근육을 편안히 이완시켜 차분히 스트레칭을 하자.

04월 21일(금). 순환식 근력운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리뛰기 등의 운동 동작 8-10가지를 연속하여 각각 1분여간 진행한다. 체력에 따라 동작 숫자를 조절하여 2-3세트 수행한다. 유산소 운동 효과도 있다.

04월 22일(토). 등산

가까운 산을 찾아 오르도록 한다. 돌아오는 월요일까지 피로가 남지 않을 정도의 산을 가벼운 마음으로 올라보도록 한다.

04월 23일(일). 휴식

04월 24일(월). 케틀벨 운동

원형의 쇠뭉치에 손잡이가 달려있는 케틀벨은 아령이나 바벨로 운동을 하는 것과 큰 차이가 없어 보이지만 많은 근육이 폭넓게 사용되는 운동법이다. 가끔은 이런 도구를 활용해 보자.

04월 25일(화). 복부운동

윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리들기, 크런치, 바이시클 크런치 등 다양한 종류의 복부운동이 존재한다. 한 가지 방식만 고집하지 말고 다양한 동작을 3세트씩 해보자.

04월 26일(수). 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 강도가 강한 유산소운동이다. 일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 운동을 반복한다. 단, 운동전 10분 이상의 준비운동이 필요하다.

04월 27일(목). 볼 운동

흔히 짐 볼(gym ball)이라 부르는 커다란 고무공은 그 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것만으로도 운동이 된다. 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기 등의 운동도 볼을 이용해 해보자.

04월 28일(금). 자전거 타기

실내에서 고정식 자전거를 이용하거나 야외에서 자전거를 타보자. 자전거가 아니라 인라인 스케이트를 타고 달려 볼 수도 있다.

04월 29일(토). 요가, 필라테스

요가나 필라테스와 같은 운동은 신체의 균형을 바로잡아 주는 운동이면서 근육과 관절을 이완시켜 주고 마음을 편안하게 해주는 운동이다. 잔잔한 음악과 함께 해보자.

04월 30일(일). 휴식

송영규 kunkang1983@naver.com

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