【건강다이제스트 | 슈퍼푸드 스페셜리스트 김경성】
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미국 <타임>지가 선정한 슈퍼푸드 중 유일한 곡류인 귀리(Oats). 연구를 통해 밝혀진 귀리는 그야말로 최강의 곡류다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸을 다량 함유하고 있어 혈당을 잡아주고 다이어트를 도우며 심혈관계질환 예방과 암 예방 및 회복에도 도움을 주는 것으로 속속 드러나고 있기 때문이다. 알면 알수록 놀라게 되는 슈퍼푸드 귀리… 그 효능 속으로 따라가보자.
알면 알수록 놀라게 되는 곡류 ‘귀리’
국내외를 막론하고 많은 사람들의 삶을 힘들게 하는 대표적인 질병은 암, 심혈관질환(고혈압, 심장질환, 혈관질환 등), 당뇨 그리고 미국 정부도 질병으로 규정한 비만이다.
그런데 최근 이들 질병을 예방하고 삶의 질을 높여주는 데 중요한 역할을 하는 식품 하나가 비상한 관심을 모으고 있다. 귀리(Oats)이다. 미국 <타임>지에서 선정한 10대 슈퍼푸드(귀리, 토마토, 시금치, 레드와인, 견과류, 브로콜리, 연어, 마늘, 녹차, 블루베리) 중 유일한 곡류이기도 한 귀리(Oats)는 단백질이 많고 귀리가 가지고 있는 식이섬유, 베타글루칸 물질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과로 주목받고 있다. 게다가 고혈압을 잡아주는 삼총사인 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 비롯한 미네랄과 비타민을 다량 함유하고 있는 것으로 밝혀져 가장 핫한 곡물로 급부상 중이다.
영양성분의 보고로 세계 의학계 주목
귀리의 원산지는 중앙아시아 아르메니아라고 알려져 있고, 유럽에는 기원전 2200∼1300년경, 미국과 캐나다에는 1900년경, 중국에는 600∼900년경에 들어왔다고 한다. 우리나라에는 고려 때 몽고족에 의해서 전해진 것으로 알려져 있으며 옛 문헌으로는 고려시대 말의 <향약구급방>에 기록이 남아 있다.
귀리에 함유된 비타민, 미네랄 등 영양소 함유량은 현미의 200%를 능가하며, 여러 가지 성인병에 대해 유효한 효과를 가지고 있다는 많은 연구 보고가 있다.
귀리의 아미노산은 현미의 것과 유사하며 자체적으로 약 17%의 단백질을 함유하고 있으며, 우유^콩과 섞어 먹으면 더욱 완전한 단백질 식품이 된다. 또 귀리에는 비타민 B군도 다량으로 함유되어있는 것으로 밝혀졌다.
귀리의 식이섬유는 콜레스테롤 저하작용, 혈당 저하작용, 변비 완화작용, 심장 강화작용, 항암작용 등으로 주목받고 있다.
슈퍼푸드 귀리는 식이섬유의 보고
귀리는 여러 가지 유익한 성분들을 함유하고 있지만 가장 중요한 특징은 양질의 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있다는 점이다. 이로 인해 귀리는 우리 몸에 막강 파워를 발휘한다.
1. 콜레스테롤 저하
수용성 식이섬유는 대장에서 담즙산을 흡착하여 배출함으로써 담즙산이 간으로 다시 들어가는 것을 방지하여 콜레스테롤을 감소시킨다. 따라서 동맥경화, 고지혈증을 비롯한 돌연사의 주범인 LDL(저밀도 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL(고밀도 콜레스테롤) 수치를 높여서 건강하고 장수하게 한다.
2. 혈당의 급격한 상승 억제
소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 식사 후 혈당치의 급속한 상승을 억제시킨다.
3. 체중조절에 기여
수용성 식이섬유는 포만감을 주고 과식을 방지함으로써 체중을 조절하는 데 기여하게 된다. 포도당의 흡수 시간이 지연되면서 저혈당에 의한 폭식증을 예방하게 되어 체중조절을 하게 된다.
4. 유해물질 배출
불용성 식이섬유는 장운동을 원활하게 하여 변비를 예방하고 중금속과 장내 독성물질을 흡착하여 배설함으로써 이들 물질이 대장과 접하는 시간을 줄여 주므로 대장을 건강하게 해준다.
5. 체내 지방 축척 방지
지방을 흡착하여 흡수 속도를 늦추고 배설을 촉진함으로써 체내 지방의 축적을 감소시킨다.
6. 쾌변
변의 양을 많게 하고 수분을 많이 흡수하여 쾌변을 유도하고 직장항문의 긴장과 자극을 감소 시켜 장 건강 문제로 발생되는 변비와 게실증 그리고 대장암을 비롯한 다양한 질병을 예방한다.
7. 면역력 증진
비피더스균, 락토바실러스균 등 장내 유익균의 증식을 도와 장내 환경을 건강하게 만들어 줘 면역력을 높여준다.
8. 과민성 증후군
대장의 근육에서 경련이 일어나 설사^변비가 생기는 과민성대장증후군으로 인한 복부 불쾌감을 줄이고 대장을 이완시켜 장운동을 정상적으로 유지시킨다.
귀리는 암 예방과 회복에도 도움
평소의 식단에서 풍부한 식이섬유를 섭취하는 것은 암을 예방하고 회복하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 특히 수용성 식이섬유 중에서 베타글루칸은 암세포를 직접 공격하지 않고 정상세포의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 억제하는 것으로 알려져 있다.
이러한 베타글루칸은 주로 효모의 세포벽, 버섯류, 곡류 등에 많이 함유돼 있다. 귀리가 주목받는 이유도 이 때문이다. 귀리의 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관질환과 관련해 중요한 역할을 하는 것으로도 알려져 있다. 베타글루칸은 체내에 흡수되면 수분과 결합해 겔(Gel)을 형성하여 소장 내에서 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하기 때문이다.
놀랍게도 이처럼 귀한 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유(Soluble fiber)가 귀리에 함유된 전체 식이섬유의 약 50%를 차지할 만큼 다량 함유되어 있다는 것이다.
귀리의 베타글루칸 놀라운 작용들
1. 콜레스테롤의 합성 억제
혈중 콜레스테롤과 심장질환의 위험성을 감소시키는 효과를 가지고 있다고 FDA (1997)에서 언급한 바 있다. 또한 미국 식품의약청 FDA는 "귀리가 지방이 낮은 식단과 함께 사용될 경우, 심장질환을 낮추어 줄 수 있다."는 스티커를 부착할 수 있도록 허용하였다.
2. 변비 해소
귀리로부터 얻는 식이섬유는 변비 예방과 장기능 개선 효과가 탁월한 것으로 알려져 있다.
3. 혈압, 혈당 조절
수용성 섬유질은 혈압을 떨어뜨리는데 더욱 효과적이다. 또 인슐린의 분비를 조절할 뿐 아니라 당뇨병에 있어서 혈당수치를 안정화하며, 대장암을 예방할 수 있는 것으로 알려져 있다.
4. 식욕통제 및 체중조절
수용성 섬유질은 포만감을 제공해 다이어트 효과에 탁월하며, 포도당의 흡수를 지연시켜 체내 포도당과 인슐린의 반응을 지연시킨다.
5. 면역체계
귀리의 베타글루칸은 박테리아, 바이러스 및 곰팡이 등의 유해성 외부 침입물질에 대응하는 면역체계를 촉진시켜 주는 기능이 있다.
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이처럼 건강에 유익한 다양한 특성을 가진 귀리를 쉽게 섭취할 수 있는 방법은 평소에 귀리 또는 귀리 가공식품을 조리해 섭취하는 것이다. 최근에는 딱딱한 귀리를 먹기 편하게 가공하여 잘 포장한 귀리제품과 함께 다이어트와 심혈관 질환에 도움이 되도록 귀리식이섬유 추출물을 함유한 건강식품들도 선을 보여 귀리의 좋은 성분만을 편리하게 섭취할 수 있어서 기대가 된다. 건강에 좋은 귀리의 장점이 많은 사람들에게 알려지고 건강을 위해 섭취되기를 바란다.
김경성 칼럼니스트 healthcare119@gmail.com
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