[신정민의 건강습관] 영양제는 밥이 아니다! 영양제 맹신에 대한 이유 있는 반기

【건강다이제스트 | 얼핏한의원 신정민 대표원장(약사, 한의사)】

수많은 영양제 광고가 넘쳐나고 몇 가지 정도의 영양제를 챙겨 먹는 것은 당연한 세상을 살아가고 있는 요즘입니다. 그런데 이러한 세태를 마냥 긍정적으로만 봐도 되는 걸까요? 영양제는 결코 밥처럼 먹으면 안 됩니다. 영양제는 맹신해서도 안 됩니다. 그 이유를 소개합니다.
글 | 얼핏한의원 신정민 대표원장(약사, 한의사)

아침 공복 | 유산균, 식이섬유, 오메가3

아침 식후 | 비타민 C, B5, MSM(식이유황), 비타민 B군 복합체, 달맞이꽃 종자유

점심 식후 | 비타민 C, MSM(식이유황), 코엔자임

저녁 식후 | 비타민 C, B5, 비타민A·D·K, 아연, 달맞이꽃 종자유

이것은 피부 고민으로 초진 상담을 했던 환자가 3개월 넘게 복용하고 있는 영양제 목록과 복약 스케줄입니다. 이름이 빼곡히 적힌 포스트잇을 조심스레 건네며 “처방된 한약과 같이 먹어도 되냐?”는 질문에 할 말을 잊고 잠시 어안이 벙벙했던 기억이 있습니다.

이처럼 영양제를 매 끼니 밥처럼 복용하고 계신 이 분은 정말 건강했던 것이 맞는 걸까요?

비타민과 무기질 등의 미량영양소가 질병을 예방하고 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 한다는 것은 누구나 알고 있는 상식입니다. 특히 여드름과 같은 만성 염증이나 비만, 고지혈증, 당뇨병 등의 대사증후군을 가지고 있다면 비타민과 미네랄을 적절하게 섭취하는 식습관이 질병의 호전과 악화를 결정하는 요인이 되기도 합니다.

그렇다면 비타민 보충제, 비타민·무기질 복합제제, 영양강화식품은 어떨까요? 천연이든 합성이든 영양제는 우리 몸에 들어가면 매 한 가지일까요?

이러한 제제를 통해 영양을 보충하는 것이 과연 안전한 일일까요?

영양제, 밥을 대신할 수 있나?

저는 합성영양제를 복용하는 것은 득보다 실이 많기 때문에 영양 결핍을 영양제로 해결하려고 하지는 않습니다.

그래서 50여 년을 사는 동안 복용한 영양제는 손을 꼽을 수 있을 정도입니다. 한약을 언제든지 복용할 수 있는 한의사를 업으로 하고 있기 때문일 수 있겠지만 그보다 먹거리가 더 중요하다고 생각하기 때문입니다.

영양제를 복용하지 않아도 건강을 유지할 수 있는 방법은 바로 밥을 제대로 먹는 것입니다. 바른 영양 섭취를 위해서 하루 매끼니 어떤 실천을 하고 있는지 말씀을 드리도록 하겠습니다. 어쩌면 좀 구태의연한 이야기일 수도 있지만 이런 기본적인 이야기들을 한 번 되새김해 보고 많은 분들이 건강을 지키길 바랍니다.

영양제는 절대로 밥처럼 먹을 수 없고 먹어서는 안 될 것입니다. 오직 자연에서 만든 비타민만이 안전하고 건강에 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 그 이유는 크게 4가지입니다.

첫째, 자연 비타민이 생체이용률이 높습니다.

자연에서 만든 비타민이 생체이용률이 월등히 높습니다. 우리 인체는 합성화학 물질을 잘 소화시키지 못합니다. 오리건주립대학교에서 진행한 연구에 따르면 천연비타민 E와 합성비타민 E를 각각 150mg씩 복용시킨 뒤 소변검사를 했을 때 합성 비타민 E의 검출량이 소변에 훨씬 많았다는 연구 결과를 얻었다고 합니다.

비타민과 같은 유기분자 천연 물질이 가지고 있는 분자의 비대칭성(chirality)은 영양소의 생체이용률을 결정짓는 중요한 요인입니다.

그런데 화학적으로 분자를 합성했을 때는 비대칭성을 어떤 방법을 써도 만들 수가 없습니다. 설사 만들어졌다고 하더라도 효소나 무기질, 다른 보조인자가 함께 작용하기 않기 때문에 그 구조를 유지할 수가 없습니다. 무기질에서도 이러한 원리는 그대로 적용이 된다고 합니다. 토양이 부실해지면서 현대인들은 대부분 크롬 결핍증을 겪고 있고 그래서 크롬 영양제가 시장에 나오게 되었습니다.

그런데 합성 크롬은 자연 상태의 크롬과 달리 당뇨 예방에 도움이 되는 포도당 내당성 인자를 함유하고 있지 않기 때문에 크롬 정제를 복용하는 것은 건강에 전혀 도움이 되지 않는다는 연구 결과도 있습니다.

둘째, 합성 비타민에는 천연 비타민 안에 있는 보조인자가 없습니다.

식품에서 한 가지 비타민만 추출하는 것은 그 비타민이 제대로 기능하는데 필요한 보조 인자를 인위적으로 없애는 것과 같습니다. 예를 들면 오렌지에서 비타민 C(아스코르빈산)만 추출하면 비타민 C가 완벽하게 기능하는데 필요한 바이오플라보노이드를 섭취하지 못하게 됩니다.

이는 오렌지 한 알 안에 들어 있는 30여 개의 영양 성분과 보조 성분을 모두 섭취하려면 30개의 알약을 섭취해야 한다는 이야기이기도 합니다. 아스코르빈산을 추출하거나 비타민과 보조인자를 따로 먹는 것보다 식품을 온전히 농축해서 먹는 것이 영양학적으로도, 식품 섭취의 효율성 측면에서 봐도 훨씬 더 좋은 선택인 것은 분명합니다.

영양소, 효소, 조효소, 항산화제, 미량원소가 공동 작업을 수행해야 진짜 비타민이라고 할 수 있습니다.

비타민이 유용한 효과를 내려면 다양한 단계에서 생화학적인 상호작용이 일어나야 하고, 보조 인자까지 함유된 비타민 복합체로서 시너지 효과를 내는 것은 필수적일 것입니다.

셋째, 영양제에 함유된 합성첨가물도 주목해야 합니다.

시판 가능한 영양제를 만들기 위해 들어간 부형제, 보존제, 연화제 등도 엄연히 합성첨가물입니다. 식품첨가물은 민감하게 따지면서 이러한 영양제와 건강식품을 만들기 위해 사용된 합성첨가제들은 괜찮으십니까?

이러한 첨가제들이 장기간 우리 몸속으로 유입되면 소화, 흡수, 대사 과정에 문제가 발생하게 되고, 이를 해결하기 위해 인체는 비타민과 미네랄을 더 많이 소비해 영양 불균형을 만들 수 있습니다.

넷째, 합성 비타민은 그 자체로 인체에 해로울 수 있습니다.

합성물질과 천연물질의 화학 구조가 같다고 하더라도 천연물질을 먹었을 때는 아무렇지 않았던 사람이 합성물질을 먹었을 때 화학적으로 민감한 반응을 일으킬 수 있다고 합니다.

이러한 합성 영양제를 우리 몸은 외부 물질로 인식하기 때문에 이를 처리하기 위해 면역을 담당하는 백혈구를 출동시키게 됩니다. 그래서 합성영양제를 과량, 장기간 복용해 온 사람은 여러 가지 약물 중독 증상을 보일 수 있습니다.

천연물질을 통해서는 과량 섭취해도 전혀 문제가 없는 비타민 B1과 비타민 C의 경우 합성 비타민으로 섭취했을 때 중독 반응이 발생했다는 연구도 있습니다. 또한 영양제를 여러 종류, 그것도 장기간 복용했다면 여느 약물처럼 간독성, 신독성에서 자유로울 수도 없습니다.

영양제 안 먹고 건강 지키는 핵심 비결

영양제에 의존하지 않고 식사에서 비타민과 무기질을 제대로 섭취할 수 있는 방법은 없을까요?

솔직히 임상연차가 커질수록 좋은 식재료로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 건강을 지키는 가장 쉬우면서 중요한 부분이라는 생각을 너무 많이 하게 됩니다.

영양제를 안 먹고 건강을 지킬 수 있는 핵심 비결에서 반드시 체크해야 할 요소는 크게 5가지입니다.

체크 포인트 1. 균형 잡힌 영양소 조합의 가이드라인

우리 몸의 건강을 지키기 위해 반드시 섭취해야 하는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소가 기본이며, 미량 영양소로 비타민, 무기질 그리고 물까지 통틀어서 6대 영양소가 있습니다. 우리는 이러한 영양소를 골고루 섭취해야 건강하게 살아갈 수 있습니다.

영양소의 균형은 개인의 나이, 성별, 활동량, 건강 상태 등 다양한 요인을 고려해야 되지만 기본적으로 혈액, 근육, 뼈 등 몸의 조직을 구성하는 구성식품인 단백질과 칼슘 식품은 15~20%, 생리 기능을 조절하고 질병을 예방하는 조절 식품인 무기질 및 비타민 식품은 50%, 체온을 조절하고 에너지원으로 이용되는 에너지 식품인 탄수화물 식품은 30%, 지방 식품은 4% 정도로 구성하면 됩니다. 또한 매 끼니마다 활성산소를 없애주는 항산화 영양소를 포함하는 식품을 섭취하는 것도 중요합니다.

우리는 한 가지 영양소만으로 생명을 영위할 수 없습니다. 영양소 섭취 비율을 잘 지켜서 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

이러한 원칙을 지키는 실전 식사법을 쉽게 설명 드리면 다음과 같습니다.

① 가능한 매 끼니마다 영양소 구성비를 반영한 식사를 해주세요.

식사량은 끼니마다 차이가 날 수 있으나 비율은 맞추려고 노력해주세요. 예를 들면 아침으로 사과 한 개보다 올리브 오일을 첨가한 토마토 주스에 사과 반 쪽, 고구마 한 개, 삶은 달걀이 더 나은 식단입니다.

본인의 식사 그릇을 정해 놓고 일정 비율로 음식을 나눠 담아서 식사하면 저울을 쓰지 않아도 대략적인 비율을 조절할 수 있습니다.

② 내가 먹는 음식물의 총량을 100%로 볼 때 적어도 그중 50%는 과일, 채소, 견과류 등으로 채워줍니다.

③ 가공을 덜 거친 식품(도정을 거치지 않은 곡물, 정제를 거치지 않은 설탕 등)을 선택합니다.

현미로만 밥을 지어 드시는 것이 좋은데 처음에 껄끄럽다면 백미와 섞어서 밥을 짓다가 점점 현미 비율을 늘리면 됩니다. 설탕량을 줄이고 단맛을 내는 채소인 양파를 미리 푹 익혀서 양파당을 만들어 냉동 보관하면서 요리할 때마다 활용해 보세요.

④ 껍질째, 뼈째 등 음식을 통째로 먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

멸치, 뱅어, 열빙어, 전갱이 등 뼈째 먹는 생선을 자주 드세요. 과일, 채소도 깨끗이 씻어서 껍질 그대로 드시는 것이 좋은데 부담스럽다면 고구마, 오이, 당근 등 채소 껍질을 듬성듬성 깎아서 먹는 것으로 먼저 시작해 보세요.

체크 포인트 2. 뭘 더 먹을까 고민하지 말고 뭘 뺄까를 먼저 정하자

공장에서 가공 과정을 거쳐 첨가물이 가미된 음식은 가능한 드시지 않는 것이 좋습니다. 합성착색료, 합성감미료, 유화제, 표백제, 연화제, 산화방지제, 향미증진제와 같은 각종 첨가물이 몸속으로 들어오면 소화, 흡수, 대사에 과부하가 걸리게 되면서 비타민과 미네랄이 더 많이 소비되어 영양 상태의 불균형이 일어날 수 있습니다.

또한 편리하게 조리하고 저장성을 높이기 위해 가열 처리를 하거나 가공 과정에서 영양소가 소실될 수도 있습니다. 각종 식품 첨가물이 포함되어 영양학적으로 해로운 인스턴트식품, 가공 식품의 섭취를 꼭 줄여주셔야 합니다.

체크 포인트 3. 우리 입에 들어갈 식재료의 질도 따지자

농작물, 가축류는 자생적으로 자라는 자연 상태의 동식물에 비해 영양학적으로 결핍되어 있습니다. 정착된 농경지에서 이모작, 삼모작을 반복하고, 비닐하우스와 같은 재배 환경이 보편화되면서 토양의 질이 떨어지고, 더 많은 수확을 위해 비료, 제초제, 농약을 반복해서 쓰면서 토양 상태가 더 나빠지는 악순환이 발생합니다.

이러한 농작물로 만든 사료를 먹고 자란 가축류의 상태도 마찬가지입니다. 비좁은 우리에 갇힌 채 항생제와 성장촉진제를 맞으며 그저 인간의 식탁에 오르기 위한 도구로 사육당하다가 생을 마감하는 가축류도 영양학적으로 질이 떨어져 있습니다. 그래서 현생 인류의 몸은 만성적으로 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B, 비타민 K와 엽산, 철, 아연과 같은 무기질이 부족한 패턴을 보이고 있습니다. 이것이 현대 사회에 만성질병의 유병률이 늘어난 원인으로 지목되고 있습니다.

우리 식탁에 오르는 많은 식자재들이 어떤 방법을 통해 생산되는지 관심을 가지는 것이 필요합니다. 비료나 농약 없이 영양소의 손실을 최소화한 유기농 식자재를 선택하는 것이 좋습니다.
현실적으로 모든 식재료를 유기농으로 하기에는 경제적 부담이 큽니다. 조금 더 현실적인 대안을 드리면 재배 과정에 농약을 많이 사용하는 농산물과 그렇지 않은 농산물을 구분해 전자의 경우 유기농 제품을, 후자의 경우 일반 제품을 활용하는 것도 괜찮겠습니다.

잔류 농약이 많은 농산물 | 사과, 딸기, 포도, 방울토마토, 시금치, 오이, 피망, 감자, 고추

잔류 농약이 적은 농산물 | 고구마, 양파, 키위, 가지, 옥수수, 양배추, 아보카도

또한 영양소 손실이 적은 안전한 식재료를 선택하려면 제철 과일과 채소인지를 따지는 것도 중요합니다. 계절에 맞게 재배된 농작물일수록 영양소는 더 풍부하고, 보관 기간이 짧고, 잔류 농약이 적고, 신선합니다.

체크 포인트 4. 영양소 손실 줄이는 식재료 손질법

과일과 채소를 껍질째 먹으려고 해도 재배 과정에 사용된 농약이 걱정일 수밖에 없습니다. 기포를 통해 잔류 농약의 대부분을 제거한다는 초음파 세척기를 활용하면 좋겠지만 일반 가정에서는 쉽지 않은 일입니다. 집에서 할 수 있는 과일, 채소 세척법을 알려드릴게요.

먼저 채소와 과일을 물에 1분 정도 담가둡니다. 단단한 채소와 과일의 경우 전용 수세미를 사용해 표면을 문질러 닦아준 다음 용기에 물을 새로 받아 손으로 저어주면서 30초간 세척합니다. 또 다시 새 물을 받아 30초간 저어준 다음 마지막 흐르는 물에 헹구면 비교적 효과적으로 잔류 농약과 이물질을 세척할 수 있습니다.

식재료가 가진 독성을 없애고 소화되기 쉬운 상태로 바꾸기 위해 요리는 중요한 과정입니다. 그런데 채소의 경우 조리하는 과정에서 비타민이 50%가량 손실될 수 있습니다. 그래서 커팅만 해서 핑거푸드처럼 생채소로 먹거나 가능한 양념 추가 나 조리 없이 재료 자체의 맛에 익숙해질 수 있도록 요리하고, 다량의 물로 장시간 끓이는 형태보다 스팀 형태로 찌거나 프라이팬에 살짝 볶는 형태의 조리법이 좋습니다.

이러한 조리법은 육류 요리에서도 중요한 부분입니다. 기름에 열을 가하면 트랜스 지방으로 변하고 식품을 고온에서 조리하면 당화산물이 생겨서 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 고온에서 오래 익히고 굽거나 그릴을 사용하는 요리보다는 살짝 볶거나 찌거나 삶는 조리법이 아무래도 더 좋습니다.

체크 포인트 5. 바른 식사 습관을 갖자

영양소가 골고루 포함된 좋은 식단으로 구성되어 있더라도 제대로 된 방법으로 식사를 할 수 없다면 이 또한 문제입니다. 규칙적인 시간에 편안한 분위기에서 식사할 수 있어야 하며, 잠들기 3시간 전에는 음식물 섭취를 안 하는 것이 좋습니다.

또한 식사하는 동안 바른 자세를 유지하고 제대로 씹고 삼키는 것도 중요합니다. 입술을 닫고 쩝쩝거리는 소리를 내지 않아야 하고, 양쪽으로 번갈아 가면서 고루 씹어줘야 합니다. 특히 성장기라면 이러한 사소한 습관들이 얼굴 성장에 영향을 줄 수 있습니다.

오늘 내가 먹은 음식이 내일의 나를 만듭니다!

인간이 평생 섭취하는 음식물의 양을 따져보면 대략 60톤 정도라고 합니다. 정말 어마어마한 양이죠? 매일 어떤 음식을 먹고 있느냐는 한 사람을 건강하게 해 줄 수도 있으며, 반대로 질병에 시달리게 만들 수도 있는 중차대한 문제입니다. 부모에게서 물려받은 타고난 기질보다 요람에서 무덤까지 인생에 걸쳐 주로 섭취한 음식물이 한 사람의 건강을 좌지우지하고 있습니다.

이처럼 중요한 식사를 함부로 대하는 것은 결국 자신의 삶을 방치하는 것과 무엇이 다를까요?

음식을 먹는 행위는 단순히 배를 채운다는 기본적인 욕구를 넘어서서 한 사람의 삶을 결정하는 일입니다. 보다 건강한 내일의 나를 위해서 오늘의 한 끼 식단을 풍성하게 채우시길 바랍니다.

신정민 약사, 한의사는 안면비대칭 교정, 턱관절 장애 치료, 거북목·일자목 치료, 자세교정, 얼굴 윤곽 교정, 주름, 리프팅 등을 전문으로 연구하고 치료하고 있다. <오수유탕을 이용한 난치성 여드름 치료 연구><볼륨매선침을 활용한 안면주름 개선 효과에 대한 연구><한의학적 치료로 호전된 안면비대칭 5례에 대한 연구><비뚤어진 얼굴 습관 바로잡기> 등을 연구 논문으로 발표하기도 했다. 현재 얼핏한의원 대표원장으로 있으면서 비수술 얼굴 교정 치료에 매진하고 있다.

신정민 얼핏한의원 원장 kunkang1983@naver.com

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