[건강리포트] “아이고 허리야!” 허리 통증 줄여주는 식사법

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 리셋재활의학과의원 이고은 원장】

‘허리’하면 세트처럼 따라오는 말 중에는 좋은 게 별로 없다. 주로 허리 ‘디스크’, 허리 ‘통증’처럼 아픈 허리와 연결된다. 그만큼 허리가 아픈 사람도 허리 디스크로 고통 받는 사람도 많다고 볼 수 있다.

허리가 아파서 병원에 가면 의사는 주로 허리에 좋은 운동법, 좋은 자세 등을 조언해 준다. 허리가 아플 때 뭘 먹어야 좋은지 물으면 대부분 답변은 비슷하다. 골고루 잘 먹으면 된다고 말한다. 하루라도 빨리 고통스러운 통증에서 벗어나고픈 사람에게 골고루라는 말은 깊은 의문을 남긴다.

허리 통증이 있을 때 먹으면 좋은 음식과 먹으면 안 좋은 음식을 콕 찍어주길 바라는가? 허리 통증을 줄여주는 식사법을 알아본다.

유난히 허리가 문제인 이유

허리 통증은 인구의 80%가 경험할 정도로 흔한 증상이다. 그럴 만도 하다. 허리는 계속 일을 한다. 아껴 쓰고 싶어도 쉽지 않다. 앉고, 서고, 걷고, 굽히는 등의 일상생활 동작에서 허리를 안 쓸 수는 없다. 또한 나쁜 자세를 반복하면 나이가 들수록 점점 척추 뼈와 그 뼈 사이에 있는 추간판(디스크)이 노화한다. 허리 디스크, 척추관 협착증이 대표적인 허리의 퇴행성 질환이다.

허리 통증이 생기면 일단 휴식을 취해야 한다. 소염제 같은 약을 먹으며 냉찜질을 하면서 경과를 보는 것이 좋다. 만약 3~4일이 지나도 심한 통증이 계속되거나 마비, 감각 이상, 엉덩이나 다리로 퍼지는 방사통이 있다면 병원에 가서 진료를 받아봐야 한다.

병원 치료를 받은 후에는 자세와 습관을 허리에 좋은 쪽으로 바꿔야 한다. 나쁜 자세와 습관을 고치지 못하면 다시 허리 통증이 생길 가능성이 크다. 리셋재활의학과의원 이고은 원장은 “허리가 아픈 사람은 허리가 앞으로 휘어져서 똑바로 서 있는 요추 전만 자세를 계속 유지하는 것이 중요하다.”며 “앉아 있을 때, 허리를 굽힐 때, 몸통을 돌릴 때도 허리는 고정하고 하체나 가슴 쪽에서 움직이는 게 좋다.”고 조언한다.

또한 허리가 아프면 무거운 물건을 드는 운동, 반동을 주고 점프를 하는 운동 등 몸에 충격을 주는 운동은 피해야 한다.

허리 통증 줄여주는 식사법 7가지

허리가 아플 때 좋은 운동, 자세는 잘 알려졌지만 무엇을 먹으면 좋은지는 잘 모르는 사람이 많다. 통증은 결국 염증의 산물이다. 염증을 악화시키는 음식은 통증을 악화시키고, 염증을 줄여주는 음식은 통증도 줄여주게 된다.

이고은 원장은 “최고의 약은 제철 음식이며 밥상에 있다는 말이 있듯 허리 통증을 줄여주는 약과 같은 음식이 있고 그 반대로 통증을 악화시키는 음식도 있다.”고 말한다.

통증을 유발하므로 피해야 할 음식과 통증에 좋아서 즐겨 먹어야 할 음식은 다음과 같다.

첫째, 질산염과 인산염이 들어간 가공식품을 피한다. 베이컨, 소시지 등 가공육의 방부제에 들어 있는 질산염은 발암물질이며 탄산음료, 가공식품에 들어 있는 첨가제 인산염은 칼슘이 부족한 상태에서 과잉 섭취하면 뼈를 약하게 만들 수 있다.

둘째, 액상 과당과 정제 탄수화물 섭취를 줄인다. 음료수에 들어 있는 액상 과당과 밀가루 가공품에 들어 있는 정제 탄수화물은 당뇨, 비만뿐 아니라 염증을 유발하고 근육 합성을 방해해 지나치게 먹으면 안 된다. 음료수 대신 차를 마시고, 밀가루면 대신 두부면을 먹으면 좋다.

셋째, 육류를 지나치게 먹지 않는다. 육류를 적당히 먹는 건 괜찮지만 하루 적정 단백질량을 초과해서 지나치게 섭취하면 동물성 단백질이 염증을 심하게 할 수 있다. 육류 대신 식물성 단백질로 단백질을 보충하는 것도 좋다. 이고은 원장은 “식물성 단백질도 동물성 단백질에 비해 근육 생성 효과가 떨어지지 않으므로 꼭 동물성 단백질 섭취를 고집할 필요는 없다.”고 조언한다.

넷째, 오메가-3가 풍부한 음식을 즐겨 먹는다. 생선에 많이 들어 있는 오메가-3는 염증을 줄이고 근육을 만드는 데 도움을 준다. 또 콜라겐 형성을 도와 손상 회복을 돕고 항염증 효과로 연골 보호 작용을 한다.

다섯째, 비타민 D를 충분히 섭취한다. 비타민 D는 뼈 건강과 밀접한 관련이 있을 뿐 아니라 근육 형성에도 중요한 역할을 한다. 생선류, 달걀노른자, 견과류 등에 풍부하며 햇볕을 쬐어도 비타민 D 형성에 도움이 된다.

여섯째, 항염증 식품인 커큐민, 케르세틴, 브로멜린이 들어 있는 음식을 즐겨 먹는다. 커큐민은 카레의 재료인 강황에, 케르세틴은 양파에, 브로멜린은 파인애플에 풍부하다.

일곱째, 비타민 C가 풍부한 제철 과일과 채소를 자주 먹는다. 비타민 C는 염증을 억제하는 데 좋다.

이고은 원장은 “염증과 통증을 줄이는 식사법을 정리하면 가공육류, 패스트푸드 등의 섭취를 줄이고 동물성 단백질 음식은 적절히 섭취하며, 제철 채소와 과일, 생선, 견과류 등은 충분히 챙겨 먹는 것이라고 할 수 있다.”고 말한다.

허리 통증, 악화하지 않도록 미리 관리해야

허리가 아프면 통증이 심하지 않더라도 일상생활에 제약이 생긴다. 등산, 달리기, 수영 등 좋아하는 운동을 못 하게 되는 것은 물론 비교적 움직임이 적은 장거리 여행, 모임도 선뜻 나가기 어렵다.

통증이 심하면 일상생활이 무너지는 지경에 이른다. 허리 통증 때문에 집 앞 슈퍼도 못 가거나 병원 진료도 혼자 못 가는 경우라면 근력 감소가 가속화되는 것은 물론 당뇨, 고혈압 같은 심혈관계 질환이 더 악화되기도 한다. 이런 경우 무력감, 우울감, 불안, 수면장애 등까지 생기는 경우가 흔하다.

이고은 원장은 “생활 전반에 너무나 큰 영향을 미치는 것이 허리 통증”이라며 “통증이 생기면 악화되지 않도록 처음부터 바른 자세와 올바른 음식 섭취와 같은 허리에 좋은 생활 습관을 가지도록 노력하는 것이 좋다.”고 조언한다.

이고은 원장은 통증 치료를 전문으로 하는 재활의학과 전문의이자 재활 필라테스 전문가다. 부상과 통증을 호소하는 환자에게 신체에 맞는 진단과 재발을 막을 수 있는 치료법을 제시하고 국제트레이너연합회와 스포츠산업연구회 자문 의사로 활동하고 있다. MBC 〈기분 좋은 날〉 등 다수 TV 프로그램과 유튜브 영상을 통해 유익한 정보를 알리고 있으며 최근 <허리 통증 해방>(한빛라이프)이라는 신간을 냈다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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