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[알아봅시다] 제2의 심장! 종아리 단련법2024년 6월호 114p

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 가천대 길병원 정형외과 심재앙 교수】

지금 당장 바지를 걷어 종아리를 보자. 근육이 쫙 빠져버려 앙상한 종아리라면 이대로 두고만 봐서는 안 된다. 종아리 근육은 제2의 심장이라고 불릴 만큼 심장의 강력한 조력자다. 산소가 풍부한 혈액을 전신으로 순환하게 하는 심장의 역할을 돕는다.

또한 종아리 근육은 무릎의 지지대다. 나이가 들수록 후들거리는 무릎과 발목 관절을 안정적으로 유지하게 돕는다.

부실한 종아리에서 탄탄한 종아리로 바꿔주는 종아리 단련법을 알아본다.

심장과 종아리의 관계

발목은 아플 때가 아니면 거의 관심을 못 받는 신체 부위다. 하지만 발목이 하는 일은 실로 엄청나다. 체중의 1.5배에 달하는 하중을 견디고 심장에서부터 공급받은 혈액을 다시 상부로 올려주는 인체의 뿌리와 같은 일을 담당하고 있다.

가천대 길병원 정형외과 심재앙 교수는 “발목은 체중이 70kg인 성인이 하루에 만보를 걷는다고 했을 때 매일 700톤의 무게를 고스란히 지탱하는 곳이자 전신의 무게 중심 역할을 하는 아주 중요한 곳”이라고 설명한다.

따라서 발목에 문제가 생기면 무릎관절, 고관절, 척추관절을 포함한 전신의 관절이 틀어지고 염증이 생기거나 혈관 및 신경까지 영향을 미칠 수 있다.

그러면 발목의 위쪽에 있는 종아리 근육은 어떤 역할을 할까?

우리가 가만히 있어도 머리부터 발끝까지 혈액이 잘 도는 것은 크게 두 가지 인체의 신비 덕분이다.

첫째는 혈관 안에 밸브가 있어서 혈액이 역류되지 않고 밀려 올라가는 것이며, 둘째는 근육이 수축할 때 혈관을 짜주어서 혈액이 도는 것이다.

따라서 발끝으로 간 혈액이 다시 돌아오기 위해서는 발 주위의 근육, 즉 종아리 근육이 매우 중요하다. 발, 발목, 종아리를 제2의 심장이라고 부르고, 종아리가 튼튼한 사람은 심장이 2개인 것과 같다고 하는 것도 바로 이러한 이유 때문이다.

종아리 근육이 약해지면…

종아리 근육이 약해지면 발목과 무릎 건강도 위협받는다. 모든 관절은 뼈, 뼈를 연결하는 인대, 근육을 연결하는 힘줄이 건강해야 안정적으로 유지된다. 뼈와 인대는 관절의 정(靜)적인 안정성을 담당하고, 힘줄은 동(動)적인 즉, 걷고 움직일 때 안정성을 준다.

심재앙 교수는 “뼈와 인대는 노력해도 강화할 수 없지만 힘줄은 다르다.”며 “뼈와 근육을 연결하는 힘줄은 근육을 강화할수록 강해지고 관절의 안정성에 도움을 준다.”고 말한다.

종아리 근육이 강해지면 그 주변의 무릎과 발목관절의 건강이 좋아진다. 반대로 종아리 근육이 약해지면 발목의 안정성이 떨어져 발목을 쉽게 접질리고 이로 인해 만성적인 발목불안증 등이 생길 수 있으며 더 진행되면 발목 관절염으로 이어질 수 있다.

붓거나 쥐가 나는 종아리 대처법

종아리 근육을 최고의 상태로 유지하려면 종아리가 불편한 상황부터 해결해야 한다. 종아리에 너무 자주 쥐가 나거나 붓는다면 종아리의 근육을 단련하는 데 방해가 된다.

종아리에 쥐가 나는 것은 근육에 경련이 생긴 것이다. 근육 경련의 가장 흔한 원인은 근육을 너무 과도하게 사용했거나 아니면 너무 사용을 안 하는 경우이다. 이 외에도 자세, 혈액순환, 척추신경 등에 문제가 있거나 약물에 의해 생길 수 있다.

심재앙 교수는 “근육 경련은 근육의 수축과 이완을 돕는 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 칼슘 등 전해질이 부족할 때 잘 생길 수 있다.”며 “평소 전해질을 충분히 보충하고 꾸준한 종아리 스트레칭을 통해 근육의 수축과 이완이 잘되도록 해야 한다.”고 조언한다.

근육 경련은 근육 수축 때문에 생기므로 수축한 근육을 반대 방향으로 스트레칭(이완)을 하면 경련이 빨리 잠잠해진다.

한편, 종아리가 붓는 원인은 크게 전신 질환과 말초 질환으로 나눠진다. 전신 질환의 경우 심장이나 신장에 기저질환을 갖고 있어서 온몸에 부종이 생기는 것으로 볼 수 있다. 사람은 직립 보행을 하므로 전신 중에서도 특히 종아리가 많이 붓는다. 이 경우는 일단 원인 질환의 치료를 적극적으로 해야 한다.

말초 질환은 대부분 말초혈액 질환이라서 정맥류나 혈전 질환 등이 있는지 확인해 보는 것이 좋다. 심재앙 교수는 “만약 말초혈액 질환이 없음에도 불구하고 종아리가 붓는 증상이 지속된다면 운동을 통해 혈관이 강화되도록 노력해야 하고, 운동 후에 누워서 베개에 다리를 올리는 등 다리의 위치를 심장보다 높게 하면 부종이 줄어들 수 있다.”고 말한다. 평소 종아리가 자주 붓거나 오래 서 있는 일을 하고 있다면 편안한 신발을 신고 의료용 압박 스타킹을 활용하는 것도 좋다.

제2의 심장! 종아리 단련법

혈액을 머리부터 발끝까지 잘 돌게 하고, 무릎·발목·발을 짱짱하게 유지하려면 종아리 근육의 도움을 받아야 한다. 심재앙 교수는 종아리 근육을 비롯해 우리 몸의 근육을 건강하게 단련해 주는 세 가지 운동을 추천한다.

첫째, 관절의 운동 범위를 늘리는 스트레칭을 한다.

스트레칭은 관절의 운동 범위를 최대한 늘리는 것을 목적으로 해야 한다. 다리를 스트레칭 할 때는 근육을 모든 방향으로 최대한 늘리고, 최대한 구부리는 것이 중요하다. 근육의 길이가 길어진다는 느낌이 들 때까지 늘린다.

둘째, 발목 힘줄을 강화하는 균형운동을 한다.

균형운동은 발목 안쪽과 바깥쪽 힘줄의 균형을 잡으면서 강화하는 것을 목적으로 해야 한다. 가장 쉽게 할 수 있는 균형운동은 한 발로 서 있기다. 한 발로 서서 버티게 되면 척추, 엉덩이, 종아리 등을 더 강하게 자극해서 근력 강화에도 도움이 된다.

심재앙 교수는 “어르신의 경우 한 발로 서면 낙상의 위험이 있어서 처음에는 의자나 벽을 잡고 하는 것이 좋다.”고 조언한다.

셋째, 심장의 역할을 보조하는 근력운동을 한다.

발뒤꿈치 올렸다 내리기, 실내 자전거 타기 등과 같은 근력운동을 통해 종아리 근육을 강화할 수 있다. 또한 비골건이라고 하는 발목 바깥쪽 힘줄을 강화시키는 근력 운동도 같이 하는 것을 추천한다. 보통 바깥쪽으로 발목을 접질리는데 이때 반사적으로 자세를 바로 잡게 해 주는 것이 비골건이다. 의자에 앉은 상태에서 발의 바깥쪽을 벽이나 책상 등에 대고 발을 미는 운동이나 게 걸음, 트위스트 등의 발동작을 하면서 옆으로 걷기를 하면 비골건 강화에 도움이 된다.

종아리 건강에 해로운 5가지 습관

1. 의자에 오래 앉아 있는 습관

2. 걷기, 달리기 등을 과도하게 하는 습관

3. 무릎, 발목, 발에 부담을 주는 과체중이나 비만

4. 다리를 꼬고 앉는 습관

5. 너무 꽉 끼는 옷을 입거나 벨트로 허리를 꽉 조이는 습관

심재앙 교수는 가천대 길병원 정형외과 주임교수 및 과장이며 무릎의 인공관절, 스포츠 손상, 외상 등을 전문으로 진료하고 있다. 대한정형외과학회, 대한슬관절학회, 대한관절경학회, 대한골절학회, 대한정형외과스포츠의학회 등에서 활동 중이다.

정유경 기자  kunkang1983@naver.com

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