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[전홍준의 생명살림 건강법] 무서운 치매, 예방법 있을까?2024년 6월호 138p

【건강다이제스트 | 전홍준 의학박사(광주하나통합의원 원장)】

전 세계적으로 지금은 암이 가장 어려운 병인데, 21세기 중후반을 가면 암보다는 치매가 더 어려운 병이자 가장 많이 발병하는 병으로 떠오를 것이라고 전문가들은 말합니다.

치매란 한마디로 뇌세포 기능이 저하되어 기억력이나 인지 능력이 떨어지는 병증입니다. 본인은 고통스러운지 어떤지 잘 자각하지 못할 수도 있지만 함께하는 가족에게나 사회적으로 큰 어려움을 주는 것이 치매입니다.

이러한 치매를 예방하려면 어떻게 해야 할까요?

치매는 뇌세포가 많이 사멸하거나 기능이 떨어져 잘 작동하지 못하는 병입니다. 혈관성 치매라고 해서 중풍처럼 뇌혈관을 막아버려 오는 것도 있고, 뇌 손상으로 뇌세포가 파괴되어 일어나는 치매도 있습니다.

그러나 대부분의 치매는 이른바 알츠하이머 치매라고 해서 원인불명의 치매입니다. 사실 원인불명의 치매라 하더라도 결국은 뇌세포가 많이 죽거나 급격하게 기능이 떨어져 재생되지 않는 겁니다. 왜 그렇게 되는 걸까요?

제가 의과대학에 다닐 때는 매일 뇌세포가 10만 개 정도 죽고, 뇌세포는 한 번 죽으면 재생되지 않는다고 배웠습니다만, 지금은 그렇지 않습니다. 특히 지난 10여 년 전부터 후성유전학을 통해 뇌세포도 재생될 수 있음이 확인되었습니다.

우리가 ‘뇌세포가 정말 잘 기능하면 좋겠다, 기억력도 점점 좋아지면 좋겠다, 사물을 인지하는 능력도 고양되면 좋겠다.’고 간절히 바라고 그렇게 되도록 마음을 쓰면 됩니다. 그러면 뇌세포를 재생시키는 유전자에 불이 켜져 작동하고 뇌세포가 잘 재생되어 치매로 가지 않게 되는 것입니다.

그러나 ‘내가 이제 나이를 먹어가니 별 볼 일 없다. 늙어가고 있으니 이런 거 배울 필요도 없고 이렇게 살다가 말지 뭐.’라고 생각하면 내 안에 있는 뇌세포 유전자가 ‘이 분은 자신의 삶을 별 볼 일 없고 늙었다며 죽을 날만 기다리고 있군, 뇌세포를 재생시킬 필요가 있겠어?’ 하며 뇌세포를 재생시키는 유전자 스위치를 꺼버립니다. 이것이 치매의 결정적 원인이라는 연구들이 있습니다.

치매에 관한 두 가지 유명한 연구가 있습니다.

하나는, 미국 미네소타대학의 데이비드 스노든(David Snowden) 교수가
<우아한 노년(Aging with Grace)>이라는 저서에서 밝힌 수녀님들을 대상으로 한 치매 연구입니다.

어떤 사람에게는 50~60살만 돼도 치매가 오는데 왜 어떤 사람에겐 70~80살이 되어도 치매가 오지 않는지, 따뜻한 지방에 사는 사람에게 치매가 잘 오는지 혹은 추운 지방에 사는 사람에게 잘 오는지, 어떤 음식을 먹은 사람에게 치매가 더 오는 것인지 등을 아무리 연구해도 결과가 잘 나오지 않았습니다.

그래서 어떤 대상을 샘플로 연구하면 좋을까 생각하다가 수녀님들을 대상으로 조사하기로 했습니다. 수녀원의 수녀들은 생활 방식, 환경, 종교, 활동 등이 같기 때문에 치매의 결정적 원인을 찾아내는 데 좋은 연구 샘플이 되겠다고 생각한 것입니다.

같은 수녀원에서 지내는 수녀님들을 대상으로 피검사와 뇌 영상 촬영을 했는데, 물리적인 연구만으로는 특별한 단서가 나오지 않았습니다. 그래서 내면의 문제를 파악하기 위해 수녀님들의 일기장을 보여 달라고 해서 살펴봤습니다. 거기에서 놀라운 단서가 발견되었습니다.

여든이 되어도 전혀 치매기가 없는 수녀님들은 일기장에 재미있는 내용이 많았습니다. 이를테면 “오늘도 어떤 봉사단체에 가서 봉사하고 신앙 상담을 하니, 그분이 너무 좋아하고 나 역시 아주 기뻤다. 그래서 오늘 하루 너무 즐겁다. 내일 그분을 만나면 또 어떻게 변화됐을까 기대된다.” 같은 내용으로 채워져 있었습니다. 이 수녀님들은 이렇게 날마다 삶이 기쁘고 보람 있었습니다.

50~60살 정도인데도 치매가 있었던 수녀님들의 일기장에는 별로 쓴 것이 없었습니다. ‘오늘도 삶이 지루하다, 인생이 허무하다, 수녀가 된 것이 후회스럽다.’와 같은 부정적인 내용이 많았다고 합니다.

그러니 어떻습니까? 뇌세포가 ‘이분은 살맛이 안 난다, 삶에 대한 희망이 없고 보람이 없고 삶이 기쁘지 않다고 하네.’ 그러면서 뇌세포를 재생시키는 유전자가 제대로 작동하지 않게 되고, 뇌세포는 빨리 사멸되면서 기능이 떨어진 것입니다.

우리가 여기에서 배워야 할 것은 삶에서 정말 보람 있고, 의미 있는 목표를 정해 날마다 바쁘게 살아갈 때 뇌세포가 계속 재생되고, 살아 있는 뇌세포도 건강하게 일한다는 것입니다.

달라이 라마가 생명공학자들과 같이 연구한 것 중에는 노화와 수명에 대한 연구가 있습니다. 연구 결과는 우리가 이 세상에 쓸모 있는 존재가 될 때, 목표가 없는 사람에 비해 평균수명이 10~15년 길고, 치매에도 큰 영향을 미친다는 것입니다. 달라이 라마 그룹에서 연구한 결과들이 책으로 나오기도 했습니다.

이런 걸 보면 치매에 걸려 증세가 심해질 때 다시 되돌리는 것은 쉽지 않기 때문에 치매는 예방이 최고의 치료법인 것 같습니다. 여기에 세 가지 방법이 있습니다.

치매 예방에 도움 되는 3가지

첫째, 마음입니다. 날마다 기쁘고 감사하며, 삶에 희망을 가지고, 신나고 보람 있는 목표를 향해 도전적으로 나아가는 것입니다.

둘째, 음식입니다. 뇌세포 속에 독성이나 노폐물이 쌓여 산소가 공급되지 못하면 뇌세포가 손상되거나 사멸할 수 있습니다. 뇌세포에 맑은 피가 잘 흘러가도록 도와주는 가장 좋은 음식인 현미, 채소, 과일 같은 자연식물 위주의 식사를 주로 합니다. 더 적극적으로는 1년에 한두 차례 가능하다면 약 5일이나 1주일 정도 과일절식을 합니다. 따뜻한 물과 생채소즙, 과일만 먹는 절식을 하면 뇌혈관 속 노폐물과 독성을 자가포식(오토파지)해서 빠른 속도로 뇌 혈류를 청정하게 개선시킬 수 있습니다. 일주일 정도 과일절식을 하고 나면 누구든지 머리가 맑아지고 기분이 좋다고 말합니다.

셋째, 활동입니다. 늘 햇볕을 쬐며 맨발로 땅을 밟고 걷는 것이 좋습니다. 발 건강이 뇌 건강에 큰 영향을 미칩니다. 맨발걷기를 하고 저녁에 숙면을 취합니다. 잠을 잘 자서 뇌세포가 휴식할 수 있게 하고, 낮에는 삶에서 정말 보람 있는 목표를 향해 바쁘게 나아가면 뇌세포는 치매에 걸릴 틈이 없습니다.

철학자인 김형석 교수는 100세가 넘도록 정신이 맑고 지금도 저서를 내고 있습니다. 외부 강의도 일 년에 100여 차례 하고 TV 토크쇼에도 나옵니다. 그분은 100세가 넘었는데도 치매기가 전혀 없습니다.

일본의 히노하라라는 내과 의사가 몇 년 전 105세로 세상을 떠났는데, 세상을 뜨기 바로 직전까지도 환자를 진료하며 활동했습니다. 이분은 70살이 될 무렵 ‘이제 은퇴해야겠다. 앞으로는 좀 쉬어야겠어.’ 이렇게 마음먹었는데, 공교롭게도 이분이 타고 가던 비행기가 납치되는 사건이 벌어졌습니다.

1970년에 일어난 ‘요도호사건’입니다. 도쿄에서 후쿠오카로 가는 비행기를 일본 적군파 학생들이 납치하여 평양으로 가려 했던 사건입니다. 이 비행기에 히노하라 선생 부부도 타고 있었는데, 기장이 서울 김포공항을 평양이라고 속여 불시착했습니다. 이를 알게 된 납치범들이 수류탄 자폭을 하려는 바람에 비행기 안에서 큰 소란이 일어났습니다. 그때 일본에서 관리들이 와서 인질범들과 협상하여 노인과 어린아이, 여성들을 석방하고 본인들이 대신 인질로 잡혀 평양으로 간 사건입니다.

이때 히노하라 선생은 김포에서 3일 동안 비행기에 억류되어 있다가 풀려났습니다. 그는 풀려나오면서 ‘이제 은퇴는 없다. 이제부터 인생의 새 출발이다. 나는 이제 온전히 타인과 세상에 봉사하는 삶을 살겠다.’ 결심했다고 합니다. 납치되기 전까지는 은퇴해서 쉴 생각이었지만, 그 뒤로 새로운 인생을 설계하여 정말 바쁘게 살았습니다.

그 후 70살부터 105살로 세상을 뜰 때까지 200여 권의 책을 썼으며, 수많은 일을 했습니다. 이분에겐 치매 같은 것이 전혀 없었습니다. 세상을 떠나던 저녁에도 식사 후 두 아들과 소파에 앉아 대화를 나눈 뒤 자면서 세상을 떠났습니다. 우리도 정말 이분처럼 죽을 복을 타고나야겠구나 싶습니다.

이런 사례를 보면 치매를 예방하기 위해서는 이분들과 똑같이 하지는 못하더라도 세 가지 예방법, 그중에서 특히 삶에서 보람 있고, 기쁨을 주는 목표를 향해서 도전적으로 나아가기를 실천하면 치매를 확실하게 예방할 수 있다고 확신합니다.

핵심 정리: 치매 예방에 좋은 자가 실천법

음식과 식사

1단계: 약 2~4주간 생채식을 실천합니다.

생채식은 다양한 색깔의 유기농 잎채소 4~5종류 이상과 뿌리나 줄기채소 4~5종류 이상을 잘 씻은 다음 가늘게 채 썰어 큰 그릇에 담고 여기에 볶은 깨소금(볶은 깨 70% + 볶은 소금 30%)을 뿌려 간을 맞춘 다음 살짝 구운 김에 싸서 먹으면 아주 맛있습니다.

볶은 깨소금 대신 올리브오일과 식초를 혼합한 드레싱이나 생과일을 직접 갈아 만든 드레싱에 코코넛오일이나 들기름 등을 곁들여 먹어도 좋습니다.

채소와 과일의 영양 성분은 물에 녹는 수용성이 아니고 기름기로 분해되는 지용성이므로 코코넛오일이나 들기름 같은 오일이나 호두, 잣, 아몬드처럼 기름기 있는 견과류와 함께 먹어야 소화 흡수가 잘 됩니다.

여기에 추가해 생미역, 파래, 김 등의 해조류를 초장이나 양념장과 함께 먹어도 좋습니다.

생채소와 생과일에는 엽록소와 비타민, 미네랄 등의 필수영양소가 가득하며, 2,000 종류 이상의 효소가 들어 있어 체내에 흡수되어 대사될 때 세포 재생작용, 조혈작용, 면역력 증강 등에 큰 도움이 됩니다.

2단계: 약 1주일 정도 생채소즙과 과일절식을 합니다.

생채소즙은 잎채소, 뿌리채소를 각각 몇 가지씩 혼합하여 녹즙기를 이용하여 만듭니다. 이때 여러 종류의 채소를 혼합할수록 필수영양소가 풍부한 생즙이 됩니다. 겨울철 여러 종류의 채소를 구하기 어려울 때는 당근과 사과로 주스를 만들어 음용하는 것도 좋습니다. 보통 크기의 당근 2개와 사과 1개를 잘라 생즙을 만듭니다.

과일절식은 아침, 점심, 저녁에 각각 한 가지 과일과 생채소즙, 따뜻한 물만 마시는 것입니다. 예를 들어 아침엔 사과, 점심에 토마토, 저녁에 바나나만 충분히 먹습니다.

3단계: 장기간 생채식과 현미채식을 하면 좋습니다. 매월 1일부터 2~3일간 절식하면 더 좋습니다.

• 생채식과 생채소즙 혹은 건조채소 섬유소 분말을 물에 탄 섬유소즙을 식전에 항상 먹습니다.

• 아침은 생채소즙과 오일, 과일(사과나 토마토를 볶은 깨소금에 찍어 먹기), 양배추 김칫국을 먹습니다.

• 점심과 저녁은 생곡식가루와 채소샐러드, 해조류를 먼저 먹고, 그 다음에 현미밥과 된장국이나 청국장국, 여러 종류의 채소와 해조류 등 채식 위주의 식사를 합니다. 뇌세포 대사에 유익한 단백질을 곁들일 수 있습니다.

생곡식가루는 싹 틔운 발아현미와 발아현미찹쌀을 1:1의 비율로 하여 잘 씻은 다음 하루 정도 그늘에 말려 방앗간이나 분쇄기로 가루로 만듭니다. 이렇게 만든 생곡식가루는 2~3숟가락 정도를 1회 분량으로 섭취합니다. 잘 씹어서 먹거나 따뜻한 물에 개어 50~100번 씹어 먹습니다. 침이 덜 섞이면 소화 흡수가 잘 되지 않으므로 많이 씹는 것이 좋습니다.

운동과 휴식

낮에 1시간 30분 이상 햇볕을 쬐며 맨발로 걷습니다. 밤에는 일찍 잠자리에 들어 충분히 휴식합니다.

온열요법도 도움이 됩니다. 모든 병의 원인은 몸이 차가운 상태라고 할 수 있습니다. 온열요법은 우리 몸의 여러 장기에 열을 가해 몸을 따뜻하게 해주는 것입니다. 열을 가하면 혈액과 체액이 순조롭게 흐르면서 몸 구석구석으로 영양분과 산소, 에너지가 전달되어 대사활동을 높이고 면역계, 순환계, 신경계, 호르몬계 등의 활동이 왕성해집니다.

온열요법의 도구는 전자파가 나오지 않는 여러 온열 찜질기를 사용해도 되고, 이런 것이 없다면 불에 달군 돌을 수건에 싸서 화상을 입지 않도록 주의하면서 사용하면 됩니다.

전체 온열찜질 시간은 15~30분 정도가 적당합니다.

반신욕을 하는 것도 좋습니다. 가장 손쉽게 체온을 높일 수 있는 방법입니다. 욕조에 38~42℃ 정도의 따뜻한 물을 채우고 배꼽 아래 하반신만 담그는 목욕법입니다. 목욕 시간은 10~20분 정도가 적당합니다.

마음과 스트레스 관리

손뼉 치며 만세 부르기를 합니다.

간절히 원하는 것을 이루었을 때를 상상해 보세요. 아마 저절로 손뼉을 치면서 하하 웃고 발을 구르며 기뻐할 것입니다. 그런 상황을 상상하면서 손뼉을 치고 발을 구르며 크게 웃는 연습을 합니다.

가장 좋은 자세는 의자에 앉아서 발을 구르며 손뼉을 치면서 웃는 연습을 하는 것입니다. 두 팔을 하늘로 들어올리며 만세 부르기를 해도 좋습니다.

매일 2~3회 규칙적으로 하면 마음이 편안해지고 좋은 일이 일어날 것입니다.

화해와 축복의 산책을 합니다. 산길이나 숲길, 계단을 오르내리거나 실내에서 해도 됩니다.

① 걸어갈 방향과 목표 지점을 정합니다.

② 목표 지점을 향해 걸을 때 걸음마다 두려움이나 노여움의 동기가 됐던 행동, 품었던 생각이나 의도를 말로 속삭입니다. 말하기 싫었거나 죄의식을 느끼게 했거나 자신을 합리화하려고 했거나 변명할 필요가 있는 행동이었거나 그 무엇이든 간에 다 포함시킵니다. 마땅히 했어야 하는데 하지 않았던 행동도 모두 포함시킵니다.

③ 목표 지점에서 다시 돌아올 때는 걸음마다 누군가를 생각하며 ‘행복하게 잘 지내라.’고 축복의 말을 속삭입니다.

④ 과거의 모든 생각과 사건들을 놔두고, 현재의 모든 상황이나 사물을 찬탄하고 감사하며 바라봅니다.

누구에게나 두려운 치매가 걱정된다면 꼭 한 번 실천해 보기를 당부 드립니다.

전홍준 의학박사/외과 전문의는 조선대학교 의과대학 졸업, 광주기독병원 외과 수련, 조선대학교 의과대학 교수, 미국 위스콘신대 의사학과 연구교수, 한서대 건강증진대학원 교수, 차의과학대학교 통합의학대학원과 조선대 보건대학원 초빙교수를 역임했다. 현재 광주광역시 하나통합의원에서 환자를 진료하고 있고, <나를 살리는 생명 리셋>을 펴냈다.

이후경 박사  kunkang1983@naver.com

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