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[알아봅시다] 유튜브 쇼츠, 온라인 게임, SNS에 빠져 산다면?망가지는 뇌 막는 도파민 관리법

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 명지병원 정신건강의학과 한창우 교수】

유튜브 쇼츠, 온라인 게임, SNS, 커피, 먹방 등에 빠져 사는 사람이 많다. 아주 쉽고 간단하게 팍팍한 인생을 살만한 인생으로 바꿔주기 때문이다. 좀 지나치더라도 마약이나 도박같이 나쁜 일이 아니니까 멈출 필요가 없다고 느낀다. 도파민을 지나치게 분비해 하루하루 뇌를 망치고 있는 줄은 모르는 채로 말이다.

잠깐의 쾌락에 빠져 도파민을 마구 소모하면 이성적인 판단을 하지 못하고 중독, 우울증, 무기력 등에 빠지기 쉽다. 내 몸의 소중한 행복 메신저, 도파민을 잘 관리하는 법을 알아본다.

우리를 행복하게 해주는 도파민

최근 들어 부정적인 의미로 주로 쓰이지만 도파민은 우리 몸에 나쁜 물질이 아니다. 오히려 우리를 행복하게 해주는 신경전달물질이다. 도파민이 쾌락 중추 혹은 보상회로라고 알려진 중뇌 변연계에서 분비되면 우리는 어떤 행동을 하고 싶은 동기가 생기고 즐거움과 행복을 느끼게 된다.

하지만 도파민이 과다하게 활성화되면 중독으로 이어질 수 있다. 명지병원 정신건강의학과 한창우 교수는 “중독에는 물질 중독과 행위 중독이 있는데 이 두 가지 중독 모두 도파민을 과도하게 분비하게 한다는 특징이 있다.”고 설명한다.

중독 성향이 강한 물질이나 행동은 쉽게 도파민의 분비를 증가시켜서 흥미를 일으키고 만족감을 준다. 그리고 뇌는 이러한 즐거움을 유지하고 싶어서 만족을 주는 일을 반복하는데 이렇게 지속적으로 도파민이 과활성화되면 오히려 도파민에 대한 반응이 떨어진다. 내성이 생기는 것이다. 그러면 뇌는 더 큰 자극, 더 강렬한 자극을 원한다.

즉각적인 보상이 위험한 이유

도파민이 가져다주는 즐거움은 두 가지 종류가 있다. 하나는 지연성 보상, 다른 하나는 즉각적 보상이다. 원래 인류의 삶은 지연성 보상에 익숙했다. 100년 전까지만 해도 농사를 지어서 오랜 기다림을 통해 수확이라는 기쁨을 얻었다. 궁극적인 목표를 정하고 꾸준한 노력을 해서 성과를 이뤘을 때 그 기쁨과 함께하는 것이 지연성 보상이며, 그 순간에 터져 나온 도파민의 행복함은 강력하게 기억된다. 지금도 우리가 정말 이루고자 하는 목표는 이렇게 달성되며, 그 기쁨은 오래가고 앞으로 더 성장하고 싶은 욕구가 생긴다.

하지만 현대 사회는 모든 것이 풍족하다. 한창우 교수는 “너무 쉽게 먹을 것을 구하고 즐거운 놀거리들이 주변에 널려 있다.”며 “이런 사회에서는 크게 노력하지 않아도 쉽게 쾌락을 추구할 수 있고 그럴 때 역시 도파민이 분비된다.”고 설명한다. 쉽고 일시적인 자극을 통해 기쁨을 주는 즉각적 보상이다. 즉각적인 보상에 자주 노출되면 더 강렬하고 손쉬운 자극에 치중하게 된다. 이런 현상이 바로 중독이다.

도파민을 도둑맞고 있다는 증거

중독이 만연한 시대에서 특히 주목받는 도파민의 역할은 인간의 욕구, 동기와 관련된 보상이다.

도파민은 인간이 주체적이고 행복한 삶을 살게끔 동기를 유발하는 연료와 같다. 그래서 도파민이 적게 분비되거나 도파민의 과활성화로 인해 뇌가 더 이상 도파민에 반응하지 않는 상태가 되면 의욕 저하, 우울증 같은 증세를 보이면서 무기력증에 빠질 수 있다.

행복 호르몬이나 마찬가지인 도파민은 소중하게 사용되어야 한다. 한창우 교수는 “우리가 살아가면서 경험하는 모든 것에 감사, 만족, 행복을 느껴야 하고 그럴 때 도파민이 분비될 수 있도록 관리해야 한다.”고 조언한다.

행복과 감사를 잊은 채 하루하루 불평과 불만에 갇혀 살고 있다면, 혹은 내 삶에서 굳이 하지 않아도 되는 무언가에 빠져서 시간과 정신을 소모하고 있다면 내 소중한 도파민이 도둑맞고 있다는 것을 알아차려야 한다.

내 주변의 도파민 도둑 3가지

우리가 중독하면 흔히 떠올리는 술, 게임, 담배, 마약, 도박 등 말고도 최근 급속도로 우리 생활 속을 파고든 도파민 도둑들이 있다.

첫째, 숏폼이라고 하는 짧은 영상이다. 우리는 가성비(가격 대비 성능)를 따지면서 ‘시성비’를 중요하게 여기는 시대를 살고 있다. 시성비란 시간의 가치를 우선으로 두고 시간의 효율성을 따지는 삶이다. 그 방증이 유튜브 요약본과 쇼츠, 인스타그램 릴스(짧은 영상)의 인기다. 어른이나 아이 할 것 없이 너도나도 짧게, 요약해서 결과를 보여주는 영상에 탐닉 중이다. 시성비를 원하지만 유튜브 쇼츠로는 시성비를 확보하지 못한다. 유튜브 쇼츠 감옥은 어지간한 의지로 탈출할 수 없다. 한 번 보면 1시간, 2시간은 금방 지나간다. 더 강한 자극을 주는 쇼츠를 원할수록 도파민은 과다 분비된다.

둘째, 카페인이 든 음료, 특히 커피다. 아침에 커피를 마시지 않으면 안 된다는 사람이 많다. 다르게 말하면 아침부터 카페인에 의존하는 하루가 시작된 것이다. 카페인은 각성 물질이며 뇌의 쾌락 중추를 과활성화시키는 자극 물질이다. 하루에 두 잔 반 이상을 마시면 하루 권고량을 초과하게 된다.

커피에 탐닉하다 보면 갈수록 마시는 양이 늘어난다. 이러한 욕구에 발맞추어 카페에서도 고용량의 커피를 팔고 있어서 더 쉽고, 더 편하게 도파민이 마구 분비되고 있다.

셋째, 먹방이 부추기는 고칼로리 음식이다. 달고, 고소하고, 맵고, 짠 자극적인 고칼로리 음식으로 행복을 느끼는 사람이 많다. TV를 틀고 유튜브에 접속하면 먹는 장면, 즉 먹방이 자주 나온다. 먹방을 보고 생긴 식욕은 금방 해소할 수 있다. 꼭 집에서 해 먹지 않아도 문만 열고 나가면 맛집이 차고 넘친다. 또 힘들게 밖으로 나가지 않아도 된다. 스마트폰 터치 몇 번이면 치킨, 피자뿐 아니라 한식, 양식, 중식, 일식, 야식, 디저트까지 친절하게 문 앞까지 배달된다. 편하게 살 수 있고 입에 쫙쫙 달라붙는 고칼로리 음식을 외면하기란 쉽지 않다.

행복한 하루를 사는 도파민 관리법

도파민은 함부로 막 쓰는 게 아니라 소중하게 사용해야 한다. 한창우 교수는 “도파민을 관리하기 위해서는 일상의 즐거움을 위해 꼭 필요한 만큼 경제적으로 나누어 쓴다는 개념으로 접근해야 한다.”고 조언한다. 자칫하면 과도하게 분비될 수 있는 도파민 관리법을 소개한다.

첫째, 삶의 균형이 무너지지 않도록 노력한다.

몸과 마음이 지치면 쉽고 편하게 얻을 수 있는 즐거움을 찾기 쉽다. 평소 충분한 휴식을 취하고 규칙적으로 생활한다.

둘째, 짧고 가볍게 얻을 수 있는 쾌락을 경계한다.

꾸준한 노력을 통해 실력이 느는 취미를 가져 보는 것이 좋다.

셋째, 좋은 활동도 지나치게 하지 않는다.

예를 들어 상당한 집중력이 필요하고 건전한 여가 활동이라고 알려진 바둑도 중독되면 도파민을 무의미하게 소모할 수 있다.

넷째, 중독됐다고 느끼면 도움을 받는다.

중독과 갈망이 심하면 개인의 노력으로 이겨내는 데 한계가 있다. 자신의 문제를 인정하고 가족이나 친구에게 도움을 요청한다. 특히 중독으로 인해 신체적인 질환 등 일상생활에 문제가 생겼다면 당장 치료가 필요한 상태다.

어릴 때부터 도파민 관리해야 하는 이유… 왜?

어린 시절부터 여러 차례 도파민의 과다 분비를 경험한 뇌는 그 자극을 기억해 끊임없이 더 크고 강렬한 자극을 찾으려고 한다.

중독에는 게이트이론이 있다. 어린 시절에 가벼운 중독에 노출되면 그것이 게이트(문)가 되어 나중에 더 심각한 중독에 빠진다는 것이다. 담배를 피우는 청소년은 성인이 되어 마약에 중독되고, 인터넷 중독에 빠진 청소년은 성인이 되어 도박, 포르노 등에 중독되는 것이다.

청소년기에 중독에 빠진 뇌는 정상적으로 발달할 수 없고 인지장애를 보이는 경우가 많아서 학습 능력과 지능에 큰 손상이 발생할 수 있다.

한창우 교수는 알코올 및 마약 등 물질 중독 질환에서부터 식이 중독인 비만에 이르기까지 다양한 중독 문제를 치료하고 연구하는 중독 분야 권위자다. TV, 유튜브, 강연을 통해 효과적인 중독 해결법을 널리 소개하고 있으며, 대표 저서로는 <비만은 중독이다>가 있다.

정유경 기자  kunkang1983@naver.com

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