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[박민선의 건강제안] 혈관 건강의 지표 콜레스테롤 관리법2024년 5월호 12p
  • 박민선 편집자문위원
  • 승인 2024.05.29 10:30
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【건강다이제스트 | 서울대병원 가정의학과 박민선 교수】

2020년 우리나라 고콜레스테롤혈증 유병률은 남성 22.9%, 여성 25.0%에 이르러, 2007년에 비해 약 2.5~3배 정도 증가한 상태입니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높아서 생활 습관 교정이나 약물치료를 받는 경우는 남녀 평균 약 47.4%에 미치지 못하는 상태입니다.

콜레스테롤이 높은 경우에는 보통 영양치료를 우선적으로 권유하게 됩니다. 일반인들의 경우 콜레스테롤 수치를 낮추고 살을 빼려면 고기를 피하고 식사 횟수를 줄이는 것이 도움이 될 거라고 생각하는 사람이 적지 않습니다.

하지만 이는 오해입니다. 끼니를 거르고 단백질이 부족하면 체내 대사가 비정상적으로 작동하고 과식·폭식으로 이어질 위험이 커 외려 살이 찌고, 콜레스테롤을 낮추기 어려워집니다.

혈관 건강의 지표인 콜레스테롤 관리법에 대해 알아보겠습니다.

김모(여·67·서울 종로구) 씨는 키 1m58㎝, 체중 68㎏(BMI 27.2)으로 비만(BMI 25 이상)인 경우였습니다. 총콜레스테롤은 330㎎/dL(정상 200㎎/dL 이하)로 높았습니다. 김 씨는 “밥을 반 그릇만 먹고 고기는 잘 안 먹는데 왜 이런지 모르겠다.”고 했습니다.

김 씨는 아침을 잘 안 먹고 떡·고구마 등 간식으로 대신하는 편이라고 했습니다. 고기는 살이 찔까 봐 피한다고 했습니다. 저녁 식사를 한 뒤에는 과일을 종류별로 3~4가지 먹고 땅콩·호두 같은 견과류를 한 줌 이상 먹는다고 했습니다.

김 씨에게 저녁 후식을 먹지 말고 아침에는 밥과 반찬을 챙겨 먹도록 추천했습니다. 또 주 3회 이상 살코기를 섭취하고 식사 사이에 우유 한 잔이나 바나나 한 개 또는 견과류 반 줌 정도의 양만 먹도록 했습니다. 6개월 뒤 검사에서 김 씨의 콜레스테롤 수치는 220㎎/dL 수준으로 낮아습니다.

식사 불규칙할수록, 결식 잦을수록 콜레스테롤 높다!

주식을 잘 안 먹고 과일·고구마·빵 같은 간식을 자주 먹는 사람은 의외로 콜레스테롤이 높은 경우가 많습니다.

또 식사 양과 횟수가 일정치 않아 한 번에 몰아 먹거나 많이 먹었다 적게 먹기를 반복하는 사람도 콜레스테롤이 높은 경우가 많습니다.

우리 몸은 제때 음식이 충분히 들어오지 않을 경우를 대비해 체지방을 늘리는 쪽으로 진화해 왔기 때문입니다.

따라서 필요한 만큼의 영양과 에너지가 들어오지 않으면 스스로 만들어내는 경향이 있습니다. 당 흡수를 늘리고, 쓰고 남은 당을 재료로 하여 간에서는 중성지방과 콜레스테롤을 더 많이 만들어냅니다.

19~64세 성인 7769명의 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과에 따르면, 아침 식사로 하루에 필요한 에너지의 10% 이하를 먹는 사람은 30% 이상 먹는 사람에 비해 복부비만이 생길 위험이 90% 높고, 이상지질혈증 발생 위험은 84%, 당뇨 발생 위험은 57% 높은 것으로 나타났습니다. 콜레스테롤뿐 아니라 아침에 지방 섭취를 적절히 하는 경우는 낮에 조는 경우도 적었다는 연구결과가 있습니다.

건강의 대전제는 곡물을 위주로 한 고른 영양이 답입니다. 고기를 안 먹는 것이 콜레스테롤 수치 감소와 체중 감량에 도움이 된다고 생각하는 건 잘못된 상식입니다. 고기는 조리 방식을 적절히 해 섭취하면 다이어트에 유용한 식품 중 하나이며, 포만감을 주고 단백질, 아미노산·비타민 B군 같은 영양소도 풍부합니다.

따라서 끼니마다 포만감을 주는 곡물과 단백질 식품을 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 달걀·연두부 같은 단백질 식품을 밥이나 빵과 함께 먹는 것이 좋습니다. 끼니 사이에는 빵·떡 대신 바나나·사과와 같이 100㎉ 정도에 해당하는 과일류가 적절합니다. 우유 1잔, 견과류 반 줌도 좋습니다. 몸에 좋은 견과류라도 칼로리가 높으므로 한 줌 이상 먹지 않도록 합니다.

배가 고프지 않아도 제시간에 먹기

몸 쓰기를 주로 하는 직업, 운동을 많이 하는 남성, 끊임없이 집안일을 하는 여성은 배고픔을 자주 느낍니다. 반면 하루 종일 앉아 머리만 쓰는 사무직 성인은 지방 소모가 적어 배가 고프기보다 머리가 띵한 감각을 느낄 때가 더 많습니다. 배고프지 않아도 일정 시간에 식사를 하고 힘의 여유를 지니고 있어야 몸이 지방을 좀 더 편하게 배출하고 더 만들어내는 오류를 만들지 않습니다.

우리 몸은 부족한 것이 있으면 생존을 위해 필요한 것을 더 흡수하고 만들려는 경향이 있습니다. 날마다 환자들을 보면 골고루 다양한 음식을 먹으라는 옛 어른들의 말씀이 참 진리임을 다시 한 번 되새기게 됩니다.

박민선 교수는 서울대병원 가정의학과 교수로 비만, 피로, 건강노화 전문의다. 대한임상건강증진학회 학술이사로도 활동 중이다. 주요 저서는 <건강 100세 따라잡기> 등이 있다.

박민선 편집자문위원  kunkang1983@naver.com

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