【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 이유주 비만 전문 의사(<기분이 식욕이 되지 않게> 저자】
‘한 번도 다이어트를 안 한 사람은 있어도 한 번만 다이어트를 한 사람은 없다!’
다이어트를 해 본 사람이라면 누구나 공감할 말이다. 그만큼 다이어트는 어렵다. 실패 원인을 돌이켜보면 이게 다 넘치는 식욕 때문이다. 먹고 싶어도 참고, 참고, 또 참다가 한방에 와르르 무너진다.
다이어트를 시작하면 식단을 조절해 섭취 칼로리를 줄이고, 운동을 해서 소비 칼로리를 늘리려고 노력한다. 막상 해 보면 너무 힘들다. 그러다 스트레스를 받는 일이라도 생기면 결과는 불 보듯 뻔하다. 식욕이 폭발해서 맛있는 음식을 잔뜩 먹고 죄책감에 사로잡힌다. 그러고는 포기한다. ‘나는 안 되는구나!’ 혹은 미룬다. ‘오늘까지 먹고 내일부터 해야지.’
그래서일까? <기분이 식욕이 되지 않게>의 저자 이유주 비만 전문 의사는 “다이어트에 성공하려면 어떤 식단과 운동을 할지 고민하기 전에 식욕을 다스릴 방법을 찾아야 한다.”고 말한다. 다이어트를 성공으로 이끌어 줄 식욕 다스리는 법을 알아본다.
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Part ① 식욕의 정체
식욕은 우리 몸에 적절한 영양분을 공급하기 위해 반드시 필요하다. 골칫덩어리로 알고 있는 체지방도 마찬가지다. 우리 몸을 보호하고 체온을 조절하며 에너지원으로 쓰이는 등 생존을 위해 꼭 필요하다.
체온이 항상 36.5도로 유지되는 것처럼 우리 몸은 체지방도 비슷한 양으로 유지하려고 한다. 이를 체중 설정값이라고 한다. 덜 먹고 더 움직이는 것에 따라 체지방의 양이 임의로 바뀌지 않도록 일정하게 유지하려는 메커니즘이다.
이는 뇌의 시상하부에서 결정된다. 그래서 음식을 덜 먹고, 몸을 많이 움직여도 살이 술술 빠지지 않는다. 우리 뇌에 체지방의 양을 조절하는 무의식적인 메커니즘이 있기 때문이다.
다이어트를 하겠다고 먹는 양을 줄이면 우리 뇌는 식욕을 늘려 음식을 더 먹게 한다. 또 기초대사량을 줄여 에너지를 아끼려고 한다. 다이어트를 할 때는 하루 종일 먹을 생각만 한 경험이 있을 것이다. 우리 뇌가 어떻게든 체지방을 보존하고 싶어 한다는 뜻이다.
이유주 의사는 “결국은 식욕이 폭발하지 않고 차분해져야 살을 뺄 수 있다.”며 “식욕이 잠잠해지면 살은 저절로 빠진다.”고 말한다.
Part ② 식욕을 조절하는 세끼 식사법
식욕을 다스리려면 언제, 무엇을, 어떻게 먹는지가 중요하다. 우리가 먹는 음식의 종류와 시간, 섭취 방법 등에 따라 몸에서 분비되는 효소와 호르몬이 달라지기 때문이다. 아침, 점심, 저녁을 모두 먹으면서 식욕을 다스리는 법을 알아본다.
식욕을 다스리는 아침 식사법 | 아침은 과일을 먹는다. 맛도 있고 적당한 포만감을 얻을 수 있다. 다양한 미네랄과 비타민을 섭취할 수 있고, 수분을 보충하는 식사법이다.
흔히 과일을 먹으면 살이 찐다고 생각하는데 밥을 먹고 과일까지 먹어서 살이 찌는 것이다.
과일만 적당히 먹으면 살이 안 찐다. 과자, 케이크와 같은 단 음식을 좋아하는 사람이 아침에 과일을 먹으면 단 음식에 대한 갈망을 줄이는 효과를 얻을 수 있다.
식욕을 다스리는 점심 식사법 | 점심은 푸짐한 한식을 먹는다. 밥은 반 공기만 먹고 반찬을 많이 먹어서 묵직한 포만감이 들도록 한다. 점심을 밖에서 사 먹는다면 달걀말이, 숙주나물 등 기본 반찬을 충분하게 주는 한식 식당에서 먹는 것이 좋다.
한식을 먹으면 밥의 양을 조절하기 어렵다는 사람이 많다. 반찬이 맛있어서, 반찬이 짜서 밥이 술술 들어간다. 이유주 의사는 “한식을 먹을 때 5분간은 심심한 나물, 두부 등 짜지 않은 반찬만 먼저 먹은 다음에 밥과 반찬을 같이 먹으면 밥을 반 공기만 먹어도 배가 부르다.”고 조언한다.
또한 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 식사가 마무리될 때쯤 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 충분히 나와서 기분 좋게 식사를 끝낼 수 있다.
식욕을 다스리는 저녁 식사법 | 저녁은 샐러드를 먹는다. 이유주 의사는 “샐러드에 두부, 버섯, 연어, 새우, 소고기, 돼지고기 등 포만감을 줄 수 있는 단백질 재료를 함께 넣어야 한다.”고 설명한다. 견과류, 올리브유 등 좋은 지방도 함께 섭취하면 좋다.
처음 샐러드를 먹을 때는 좋아하는 드레싱을 곁들이고 차츰 샐러드 맛에 익숙해지면 덜 달고, 덜 기름진 드레싱으로 바꿔나가면 된다.
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식욕을 다스리는 식사는 맛있고 충분히 배가 불러야 하는 게 핵심이다. 처음에는 다른 음식이 생각나겠지만 과일, 한식, 샐러드를 먹으면 몸의 컨디션이 좋아지고 그에 따라 식욕이 잠잠해지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 차츰 ‘내가 먹어야 하는 음식’과 ‘내가 먹고 싶은 음식’이 같아지면 일부러 다이어트를 할 필요가 없다.
Part ③ 식욕이 폭발하는 순간들 대처법
다이어트를 하다 보면 참을 수 없는 식욕에 굴복해 버리는 순간이 온다. 식욕이 활활 타오르는 대표적인 순간을 적절하게 넘기는 방법을 소개한다.
당 떨어질 때 폭발하는 식욕 대처법 | 식사를 하고 나서 몇 시간이 지나면 달콤한 디저트가 생각나는 경우가 많다. 이른바 당이 떨어지는 느낌이 드는 것이다. 이때는 꼭 당을 보충해 줘야 할 것 같다.
이유주 의사는 “달콤한 음식을 먹으면 잠깐 혈당이 치솟으며 기운이 나겠지만 이내 다시 혈당이 떨어져서 힘이 빠진다.”며 “이 과정에서 혈당을 조절하기 위해 분비되는 인슐린이 지방세포로 포도당을 밀어 넣으며 체지방이 축적된다.”고 설명한다.
당이 떨어지는 느낌이 들 때는 억지로 참으려고 하는 것보다 당이 떨어지는 느낌 자체를 안 들게 하는 것이 중요하다. 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 치솟고 이내 급격히 혈당이 떨어지는 혈당스파이크가 발생한다.
따라서 식사할 때 미리 탄수화물의 비율을 조절해야 한다. 무조건 식욕을 참고 적게 먹으려고 하지 말고 탄수화물 양은 제한하되 단백질, 지방, 식이섬유는 충분히 먹으면 된다.
스트레스를 받았을 때 폭발하는 식욕 대처법 | 그동안 우리는 음식으로 많은 위로를 받았다. 특히 스트레스 상황에서는 더 그랬다. 그 결과는? 살이 쪘다. 그것도 많이 쪘다. 이제는 살이 쪄서 스트레스를 받는다. 다이어트에 실패해서 스트레스를 받는다.
이유주 의사는 “스트레스를 받으면 단 음식을 찾게 되는데 이때 따뜻한 차를 마시면 스트레스가 완화되는 효과가 있다.”고 조언한다.
그래도 자꾸만 달달한 디저트가 생각나면 인슐린 분비를 자극하지 않는 견과류, 치즈, 다크 초콜릿 등을 먹어 본다. 이렇게라도 식욕을 달래 놓으면 억지로 꾹꾹 참다가 ‘에라 모르겠다.’하고 폭식할 확률이 줄어든다.
운동하고 난 후 폭발하는 식욕 대처법 | 살을 빼려고 운동을 했는데 힘들기만 하고 살은 안 빠지는 경험을 한 사람이 많을 것이다. 실제로 ‘섭취 에너지-소비 에너지=저장 에너지’라는 공식에는 함정이 있다. 우리 몸에 저장되는 에너지는 단순히 쓰고 남은 것이 아니다. 갑자기 운동으로 소비 에너지를 늘렸다고 해서 체지방이 활활 타버리는 것도 아니다. 앞서 말한 대로 우리 몸은 체지방 양을 일정하게 유지하는 것이 중요하기 때문에 기초대사량을 낮추려고 하고 식욕을 높여 섭취 에너지를 늘리려고 한다.
이유주 의사는 “만약 운동을 하고 난 후에 식욕이 너무 높아진다면 몸의 컨디션에 맞지 않는 무리한 운동을 했다고 볼 수 있다.”고 말한다. 무리한 운동을 하면 식욕은 겨우 참는다고 해도 변비가 생기고 피부가 푸석해지며 머리카락이 가늘어질 수 있다.
식욕을 다스리고 싶다면 운동은 칼로리를 태우려고 하는 것이 아닌 체중 설정값을 낮추는 호르몬 분비를 위해 해야 한다.
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이유주 비만 전문 의사는 ‘적게 먹고 열심히 운동해도 살이 빠지지 않는다’고 호소하는 환자들을 만나면서, 살도 빼고 맛있는 음식도 먹고 싶은 욕구를 동시에 충족할 방법을 찾으려고 노력해 왔다. 최근 기분과 식욕을 조절하는 다이어트법을 다룬 <기분이 식욕이 되지 않게>를 출간해 좋은 반응을 얻고 있다. 서울대학교 생명과학부에서 생물학을 전공하고 가톨릭대학교 의학전문대학원에서 의학을 공부했으며 예젤의원에서 비만을 전문으로 진료한 바 있다.
정유경 기자 kunkang1983@naver.com
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