【건강다이제스트 | 서울대병원 가정의학과 박민선 교수】
겨울뿐 아니라 봄, 가을 환절기에는 특히 심뇌혈관계 질환의 위험이 증가하게 됩니다. 2019년에 발표된 전 세계 질병 부담에 영향을 미치는 가장 큰 요인은 높은 혈압, 흡연, 영양불균형, 높은 혈당의 순입니다.
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혈관 합병증에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 바로 혈당이라고 할 수 있습니다. 2022년 발표된 당뇨병 팩트 시트(FACT SHEET)에 의하면 30세 이상 성인 6명 중 1명이 당뇨병을 가지고 있고, 65세 이상 성인의 경우는 10명 중 3명이 당뇨에 걸렸다고 합니다.
또한 당뇨 유병률의 변화를 보여주는 [그림 1]에 의하면 2013년부터 2015년까지는 남녀 모두 조금 감소하는 듯 보였으나, 2017년 이후는 남녀 모두 당뇨병 환자가 꾸준히 조금씩 증가하고 있습니다.
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| ▲ [그림 1] 당뇨 유병률의 변화 |
여기에 당뇨병 전단계까지 포함하면 30세 이상 성인 10명 중 4명, 65세 이상 성인 2명 중 1명이 당뇨 전단계로 우리나라 30세 이상이라면 누구나 당뇨병을 주의 해야 한다고 해도 과언이 아닙니다.
그렇다면 왜 우리나라 국민은 혈당 조절이 이렇게 어려울까요?
한국인 혈당 조절 어려운 이유
흔히들 당뇨는 혈압과는 달리 많이 먹어서 생기는 병으로 인식하는 경우가 많습니다. 하지만 실제로 당뇨병 유병자와 기진단자는 비당뇨병 성인에 비해 에너지 1일 섭취량이 적었습니다[그림 2 참조].
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| ▲ [그림 2] 당뇨병 유병자와 기진단자는 비당뇨병 성인에 비해 에너지 1일 섭취량은 적지만 탄수화물 섭취량은 많은 경향을 보인다. |
특히 단백질과 지방 섭취 비율이 적었고, 탄수화물 에너지 섭취율은 당뇨병 유병자와 기진단자가 비당뇨병 성인에 비해 높았습니다. 즉 기름진 음식, 동물성 식품 섭취가 적고, 흔히 몸에 좋지 않다고 하는 탄수화물 섭취가 많다는 것이지요.
예부터 우리나라 국민은 고봉의 밥과 채소를 위주로 생활해 왔습니다. 농사짓느라 신체 활동이 많았으니 열량이 높은 고기류, 기름진 음식 섭취, 단 과일 섭취가 어려웠던 환경에서 밥을 통해 열량을 보충하려니 대식가가 될 수밖에 없었을 것입니다.
최근에는 과거에 비해 달고 기름진 음식이 많은 환경이다 보니 나이 들면서 당뇨에 걸리는 경우가 증가할 수밖에 없을 것입니다.
문제는 탄수화물 섭취를 하지 않고는 우리 몸이 제대로 기능할 수 없어서 적절한 탄수화물 섭취가 꼭 필요하다는 것입니다.
따라서 혈당을 잘 관리하려면 기본적으로 잡곡밥이나 잡곡빵과 같은 전곡류, 즉 복합탄수화물류를 주로 섭취해야 합니다.
여성의 경우는 약 130~140g 정도, 남성은 180~200g 정도의 밥류에 고기류, 생선류, 달걀, 콩, 두부류 중 한두 가지의 단백질 반찬과 채소류 2~3가지를 먹으면 됩니다.
그런데 요즈음은 탄수화물이 몸에 좋지 않다고 하는 단편적인 지식 때문에 밥류를 지나치게 줄여드시는 경우가 많습니다. 특히 나이 드신 분들은 과일, 떡, 빵, 과자 등의 간식을 밥 대신 먹는 분도 많아 혈당을 크게 상승시키는 원인이 되고 있습니다.
매 끼니 때마다 음식 섭취가 적으면 우리 몸은 간식을 찾거나, 움직이고 싶지 않게 되면서 식후 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.
혈관 건강의 지표가 되는 혈당 관리를 위해 대원칙 두 가지는 꼭 지키는 것이 좋습니다.
첫째, 빵보다는 밥이 소화·흡수되기 쉬우므로 가급적 밥으로 식사를 하는 것이 좋습니다.
전곡류인 잡곡밥에는 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질이 고루 들어 있어 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
한 끼 식사를 과일이나 고구마, 감자 등으로 대신할 경우 지방이나 단백질이 부족하기 쉽고 소화·흡수되는 열량도 적어 체력이 떨어지면서 혈당을 조절하기도 어렵게 됩니다.
둘째, 규칙적인 운동은 꼭 합니다. 혈당 조절을 위한 운동은 적어도 하루 이상 거르지 않도록 하는 것이 가장 중요합니다. 한꺼번에 운동을 몰아 하기보다는 일상의 유산소운동에 더해 식사 후 10~15분이라도 밴드, 아령 등 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
현재 우리나라 30대 이상 성인은 고혈압, 고지혈증에 비해 혈당은 잘 조절이 되지 않는다고 합니다. 주식에 해당하는 잡곡밥과 반찬류를 골고루, 살짝 배부르게 섭취하고 적절한 활동을 하면 누구나 혈당 조절이 가능합니다. 오늘부터 주식인 밥을 제대로 먹는 식사부터 할 것을 당부드립니다.
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박민선 교수는 서울대병원 가정의학과 교수로 비만, 피로, 건강노화 전문의다. 대한임상건강증진학회 학술이사로도 활동 중이다. 주요 저서는 <건강 100세 따라잡기> 등이 있다.
박민선 편집자문위원 kunkang1983@naver.com
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