상단여백
HOME 건강·라이프
[건강정보] 골다공증 걱정될 때 라이코펜 섭취… 왜?2024년 4월호 26p

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

한국인의 뼈 건강이 우려스럽다. 대한골대사학회에서 발표한 ‘골다공증 및 골다골증골절 팩트 시트 2019’에 의하면 우리나라 50세 이상 성인의 골다공증 유병률은 22.4%이었고, 골다공증 전단계로 볼 수 있는 골감소증 유병률은 47.9%에 달했다. 50대 이상 성인 2명 중 1명이 뼈 건강을 위협받고 있다는 말이다.

특히 갱년기 여성이라면 더욱 경각심을 가져야 한다. 50대 이상 여성의 골다공증 유병률은 37.3%로 3명 중 1명은 골절 위험이 높은 상태다. 갱년기여서, 나이가 많아서 골다공증이 걱정될 때는 어떤 음식을 먹으면 좋을까? 자세히 알아본다.

갱년기 여성 골다공증 주의보

우리 몸에 있는 뼈는 성장기가 지나면 성장이 멈추는 조직이 아니라 계속 생성, 성장, 흡수의 과정을 반복한다. 사춘기 무렵이 되면 성인 골량의 90%가 만들어지고 35세부터 골량이 서서히 줄어든다. 특히 여성은 50세 전후 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어드는데, 폐경 후 3~5년 동안 골량이 가장 빠르게 줄어든다.

폐경 후의 골량 감소는 여성호르몬인 에스트로겐의 감소와 밀접한 연관이 있다. 에스트로겐은 골세포, 파골세포 및 조골세포 형성과 함께 뼈 회전을 조절해 골밀도를 유지하는 데 도움을 주는 호르몬이다.

만약 폐경으로 인해 에스트로겐의 분비가 급격히 감소되면 뼈에서 혈액 쪽으로 칼슘이 이동하는 골 흡수가 증가해 골밀도가 낮아진다.

따라서 갱년기 여성이라면 뼈 건강에 더 주의를 기울여야 한다. 갱년기이지만 별다른 증상이 없다고 해서 안심해서는 안 된다. 보통 골다공증은 특별히 불편한 증상이 없고 제대로 관리하지 않으면 약해진 뼈로 인해 작은 충격에도 골절이 쉽게 발생할 수 있다. 골다공증이 생기면 주로 척추와 고관절의 뼈가 부러진다. 이 부위에 골절이 발생하면 대부분 수술을 하거나 장기 입원을 해야 한다. 이로 인해 일상생활이 무너져 삶의 질이 크게 낮아질 수 있고 사망률도 증가한다. 골다공증 전단계인 골감소증 역시 정상인보다는 골절이 발생할 확률이 높다.

골다공증 걱정될 때는 라이코펜 섭취!

골다공증을 예방하려면 올바른 영양 관리, 적절한 신체활동과 운동, 그리고 칼슘과 비타민 D 보충이 필요하다. 아울러 여성호르몬 생성이 줄어드는 폐경기부터는 골감소증과 골다공증 위험이 급격히 커지므로 정기적으로 골밀도 검사를 받아서 골밀도를 확인해야 한다.

운동은 걷기 같은 유산소운동, 근력 강화를 위한 저항운동, 균형 감각을 위한 안정성운동(플랭크 등)을 함께하는 것이 효과적이다. 골감소증이나 골다공증 상태에서는 보통 낙상에 의해 골절이 생기므로 운동을 할 때 낙상을 예방하는 것도 중요하다.

흔히 골다공증에 좋은 음식이라고 하면 칼슘과 비타민D 정도만 떠올리지만 이와 더불어 꼭 섭취해야 하는 게 있다. 바로 항산화제다. 항산화제는 골다공증 위험을 감소시킨다고 알려졌으며 여러 연구에서 항산화제의 일종인 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소가 풍부한 식단은 뼈의 대사 유지에 도움이 된다고 밝혀졌다.

카로티노이드 중에서도 라이코펜은 체외 연구, 골다공증 동물 모델 및 인간 임상 연구에서 골 손실에 대한 보호 효과가 있다고 입증된 바 있다. 따라서 라이코펜은 골다공증 위험에 놓인 갱년기 여성에게 꼭 필요한 영양 성분이라고 볼 수 있다.

뼈 건강 지키는 열대과일 ‘걱’

라이코펜은 활성산소를 소멸시키는 가장 높은 능력을 갖춘 항산화제이며, 혈장에서 가장 우세한 카로티노이드다. 단, 지용성이라 체내 흡수가 어렵다는 약점이 있다. 인체는 라이코펜을 합성할 수 없어서 음식이나 건강보조식품 형태로 섭취해야 한다.

라이코펜은 토마토, 파파야, 고추, 핑크 자몽, 수박 등에 많이 들어 있으며 그중에서도 동남아시아 열대 덩굴에서 채취한 걱(Gac)이라는 과일에 가장 많이 포함되어 있다고 알려져 있다. 미국 농무부(USDA)의 연구 자료에 따르면 걱의 라이코펜 함유량은 토마토의 76배 이상이다.

걱에는 라이코펜 이외에도 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인, 지아잔틴, 폴리페놀, 플라보노이드 등 다양한 영양 성분이 들어 있으며, 라이코펜 같은 지용성 성분의 흡수를 돕는 오메가3와 같은 불포화지방산이 풍부하다는 장점이 있다. 또한 항암에 좋은 특수단백질까지 함유하고 있어서 많은 저널과 연구 자료에서는 걱을 ‘천국에서 내려온 과일’이라고 부르기도 한다.

▲ 출처 : Underutilized β-carotene-rich crops of Vietnam(2000)

생과에서 추출한 ‘걱’을 선택해야 하는 이유

걱을 효과적으로 섭취하는 방법은 단연 ‘걱오일’이다. 국내에서 다소 생소할 수 있지만 걱오일은 수세기 전부터 베트남 등지에서 임산부, 수유여성, 어린이 등의 영양 보충과 질병 치료에 쓰여 온 안전한 식품이다. 다양한 영양성분이 다량 함유된 과일로 알려진 덕분에 걱과 각종 질병과의 상관관계를 밝히는 수많은 연구가 진행된 바 있다.

걱의 영양을 온전히 섭취하고 싶다면 생과에서 추출한 걱오일을 선택하는 것이 좋다. 대부분의 걱오일은 말린 걱의 가종피에서 추출하는데 원물을 말리면 라이코펜과 같은 영양성분이 최대 97%까지 파괴될 수 있기 때문이다.

한편, 걱과 같은 라이코펜을 섭취하는 것과 더불어 골 손실을 막는 규칙적인 운동, 뼈의 생성과 유지를 위한 충분한 칼슘 음식 섭취, 그리고 비타민D 합성을 위해 맨살을 자주 햇빛에 노출하는 생활 습관도 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다.

정유경 기자  kunkang1983@naver.com

<저작권자 © 건강다이제스트 인터넷판, 무단 전재 및 재배포 금지>

#골다공증#라이코펜#걱오일#건강다이제스트

정유경 기자의 다른기사 보기
여백
icon인기기사
기사 댓글 0
전체보기
첫번째 댓글을 남겨주세요.
여백
여백
여백
Back to Top