[강상욱의 환경리포트] 올리브유…고온 요리의 함정

【건강다이제스트 | 상명대학교 화학에너지공학과 강상욱 교수】

장수식품으로 알려진 올리브유! 하지만 180도 이상으로 가열하면 트랜스 구조가 되고 산화물질이 되는 이유, 소개한다.

지중해는 남부 프랑스, 남부 이탈리아와 그리스의 크레타 섬을 보통 지칭하는데 일반적으로 이곳에 거주하는 사람들은 미국보다 심장병이나 알츠하이머 발병률이 낮다고 알려져 있다.

전 세계적으로 지중해식 식단이 건강식의 대명사가 된 것도 이 때문이다.

지중해식 식단을 분석해 보면 일단 포화지방 섭취량이 낮다는 점과 식이섬유가 많은 음식들을 섭취한다는 점을 알 수 있다 .

구체적으로 과일, 채소, 곡물, 견과류 위주의 식단으로 구성되고, 지방은 주로 올리브유를 통해서 섭취하게 되며, 동물성 식품은 아예 끊는 게 아니라 소량 섭취한다는 특징이 있다. 한마디로 달걀, 요거트, 생선 같은 동물성 식품을 소량 섞은 채식 위주의 식단으로 구성돼 있다고 할 수 있다.

이런 분석이 나오자 많은 사람들은 의아해했다. ‘생각보다 별 게 없네!’라는 반응이 다수였다. 채식 위주의 식습관이 우리 건강에 유익하다는 것은 예전부터 익히 들어왔던 얘기이기 때문이었다.

그런 와중에 눈에 띄는 단어가 있었는데, 그게 바로 ‘올리브유’였다. 채식 위주 외에 별 다른 특징이 없던 ‘지중해식 식단’에서 ‘올리브유’는 무언가 우리에게 특별한 음식으로 다가왔으며, 많은 이들이 ‘올리브유’를 장수식품으로 인식하게 된 계기가 됐다.

올리브유는 어떤 음식일까?

올리브유는 단일성분이 아니라 여러 가지 화학성분들이 섞여있다. 그중에는 비타민 E, 셀레늄, 아연도 존재하고, 항산화 작용을 하는 파이토뉴트리언트(phytonutrient)라는 성분도 존재하고, 다양한 페놀화합물들도 존재한다. 이들 성분은 항염작용을 하고, 암과 골다공증 예방 효과가 있는 성분이다.

올리브유 열량의 약 80%는 지방인데, 지방 함유량이 높아도 크게 문제 삼지 않고 있다. 그 이유는 지방의 대부분이 올레산(oleic acid)이라고 불리는 불포화지방산이기 때문이다.

올레산(oleic acid)의 화학구조를 간단히 설명하면, 화학구조에 탄소 이중결합이 포함돼 있는 전형적인 ‘불포화지방산’이다. 이중결합의 위치에 따라서 오메가3, 오메가6, 오메가9 등이 결정되는데, 올레산은 전형적인 오메가9로 분류가 된다.

많은 이들이 ‘올레산’은 식물에만 풍부하다고 생각하는데, 실제로는 소고기, 돼지고기 등에도 올레산은 다량 포함돼 있다.

그래서 ‘동물성 식품의 우월성’을 주장하는 학자들이 자주 드는 근거가 바로 고기 속에 포함된 ‘올레산’이다.

그렇다면 올레산은 우리 몸에서 어떤 작용을 할까? 우리 몸 안에서 전체 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL은 수치 변화가 없으며, 나쁜 콜레스테롤인 LDL수치만 주로 낮춘다고 알려져 있다.

올리브유에는 또 리놀레산(linoleic acid)이라는 성분도 포함돼 있는데, 오메가6 지방산으로 분류가 된다. 보통 오메가3는 좋은 것이라는 인식과 오메가6는 나쁜 것으로 인식하는 경우가 있는데, 전혀 사실이 아니다. 오메가6도 나름 좋은 역할을 한다. 특히 세포막의 생합성에 사용되는 매우 유용한 성분이다. 한마디로 오메가3와 오메가6의 비율이 중요한 것이지, 오메가3만 일방적으로 많아도 몸에는 해로울 수 있는 것이다.

올리브유에 포함된 또 다른 성분은 알파리놀렌산(Alpha-linolenic Acid)인데, 대표적인 오메가3 지방산이다. 체내 유입 시 EPA와 DHA로 전환이 된다. 고등어, 견과류, 들기름, 푸른잎 채소류에 많다고 알려져 있다.

이런 유익한 성분들이 많기 때문에 올리브유가 몸에 좋다는 말은 매우 타당해 보인다. 하지만 그렇게 단순하지가 않다.

올리브유도 200도 이상 가열하면 트랜스 구조돼!

자연계에 존재하는 올레산(oleic acid)과 같은 불포화지방산은 대부분 이중결합이 있는 탄소에 결합되어 있는 수소가 같은 쪽에 위치한 시스(cis) 형태의 구조를 갖고 있는데, 높은 온도까지 올라가게 되면 결합 형태가 트랜스(trans) 형태로 변하게 된다.

탄소수가 변한 것도 아니고 구조가 살짝 바뀐 것이며, cis구조를 갖는 올레산이 트랜스 형태로 변형된 것을 엘라이드산(elaidic acid)이라고 부르게 된다. 그래서 엘라이드산은 전형적인 트랜스지방산인 것이다.

트랜스지방이라는 말은 누구나 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 심지어 정부에서조차 특별히 관리하는 화학성분이며, 모든 식품에는 ‘트랜스지방’의 함유량을 기재하도록 돼 있다. 도대체 정부에서조차 트랜스지방을 관리하는 이유는 뭘까? 바로 트랜스지방의 독성 때문이다.

트랜스지방이 우리 몸에 유입될 경우 우리 몸의 효소가 제대로 작용할 수 없기 때문에 배설되지 않고 우리 몸에 잔류하게 되면서 우리 몸 전체의 세포막, 호르몬, 여러 효소 등의 구조를 왜곡시킬 수 있는 것으로 알려져 있다.

또 혈중 LDL콜레스테롤 수치를 상승시키고 HDL콜레스테롤 수치는 감소시켜서 심혈관질환의 발생 위험을 증가시킬 수 있는 매우 위해성 높은 성분이라고 보면 된다.

그런데 여기서 주목해야 할 점은 올리브유의 핵심이라고 할 수 있는 올레산(oleic acid)의 경우도 180도 이상이 되면 트랜스 구조로 변환된다는 것이다.

그렇다면 올리브유만 이런 현상이 일어나는 것일까? 해바라기씨유, 아보카도유 등 식물성 기름은 발연점(smoke point)이 높아서 안전하다는 얘기를 한 번쯤 들어봤을 것이다. 하지만 발연점이 높은 해바라기씨유나 아보카도유도 200도 이상의 온도에 노출될 경우 그 안에 존재하는 올레산(oleic acid)이 트랜스 구조로 변환된다.

그뿐만이 아니다. 식물성 기름이 고온에 노출되면 앞서 언급한 알파리놀렌산(Alpha-linolenic Acid)과 같은 오메가3 지방산의 산화도 빨리 일어나게 된다.

이렇게 산화된 불포화지방산은 오히려 우리 몸에 나쁜 결과를 초래한다는 연구결과가 많다.
따라서 올리브유와 같은 식물성 기름을 200도 이상의 고온에 노출시킬 경우 트랜스지방을 섭취하게 되고, 산화된 불포화지방산을 섭취하는 격이 된다.

그러므로 올리브유와 같은 식물성 기름은 ‘드레싱’ 정도로 활용하는 것이 바람직하다. 실제로 지중해 지역 사람들은 올리브유를 드레싱으로 먹거나 비가열 요리에 활용한다. 고온에 볶고 튀기는 용으로 사용하는 게 아니라는 것을 알아야 한다.

구워서 먹는 대신 삶아서 먹자!

과학의 발달로 요리하는 주방도 새롭게 변신하고 있다. 전기레인지, 에어프라이어기 등 똑똑한 가전들이 요리도 뚝딱 해주는 시대가 도래했다.

문제는 전기레인지나 에어프라이어기를 사용할 때는 최대한 낮은 온도에서 조리하는 습관을 들여야 한다는 점이다. 높은 온도에서 구이 형태로 주로 먹는다면 해로운 물질을 같이 먹는 격이 된다.

그동안 의학계에서 ‘구이 섭취 자제’를 건강하게 사는 지름길로 삼은 것은 괜한 지적이 아니다. 실제로 장수촌으로 유명한 오키나와 장수촌의 노인층은 고기를 섭취하되, 주로 삶은 형태로 섭취한다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다.

문명의 이기도 잘 알고 활용해야 하는 시대다. 보다 건강한 삶을 원하고 보다 건강한 음식 섭취를 하고 싶다면 되도록 구이 대신 삶아서 먹는 습관을 들이는 것도 중요하다.

가급적 고기는 삶아 먹는 습관을 들이도록 하자. 물을 기반으로 삶으면 100도까지밖에 올라가지 않기 때문에 앞서 언급한 유해화학물질의 생성을 막을 수 있다.

아무리 돼지고기와 소고기에 올레산이 많다 한들 높은 온도에서 구이 형태로 주로 먹는다면 해로운 물질을 같이 먹는 셈이다. 몸에 이로울 리 없다.

건강을 위해 채식 위주로 식단을 먹고 있다 해도 주의할 게 있다. 고기만 안 먹으면 ‘건강한 식습관’이라고 생각하기 쉽지만 식물성 기름을 이용해 고온에서 ‘볶음밥’이나 ‘튀김’ 등을 자주 먹는다면 채식으로 인한 유익함보다 오히려 잃는 게 더 많다는 것을 꼭 명심해야 한다.

이번 기회에 꼭 당부 드리고 싶은 것은 고온에서 조리하는 구이 요리는 최대한 자제하는 것이 건강을 챙기는 지름길임을 꼭 기억했으면 한다.

강상욱 교수는 서울대학교 대학원 화학생물공학 박사이고, 미국 MIT 화학공학과 Post-Doctor이다. 2020년 부총리 겸 교육부장관상 수상, 2021년 LG젊은공업화학인상 수상, 2022년 화학공학회 심강논문상을 수상하기도 했다. 현재, 상명대학교 화학에너지공학과 교수로 있으면서 유튜브를 통해 화학물질의 위험성을 경고하는 데 앞장서고 있다.

강상욱 교수 kunkang1983@naver.com

#강상욱 #건강다이제스트

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